健身语录

健身不是短暂的激情，

而是持之以恒的热爱，

融入生活的每一个日常。

阻力带训练专题

mini带-站姿肩外旋

目标肌肉：肩袖肌群

站立姿势，将mini带置于手腕，大小臂成90°，上臂贴住躯干保持固定，挺胸直背收腹。呼气，对抗阻力，使肩关节外旋；吸气，控制动作缓慢还原，重复该过程。

4组，每组20个。

阻力带-站姿侧平举

目标肌肉：三角肌

前后站立姿势，前脚踩住阻力带中间，双手握住两端，肩部外旋，拳眼朝上。呼气，对抗阻力，双臂侧平举举过头顶；吸气，控制动作缓慢还原，重复该过程。

4组，每组15~20个。

阻力带-辅助俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

将两根阻力带置于肩部提供助力，双臂俯撑在地面，收紧核心，身体成一条直线。吸气，手肘屈曲与躯干大约成75°夹角，使胸部靠近地面；呼气，双手推地，胸部发力，伸直手臂。

4组，每组15~20个。

阻力带-站姿伸臂下压

目标肌肉：肱三头肌

阻力带一端固定在高于头部的位置，双手握住另一端，屈肘上臂贴于躯干并保持固定。呼气，对抗阻力，伸臂下压，收紧肱三头肌；吸气，控制还原动作，重复该过程。

4组，每组20个。

阻力带-罗马尼亚硬拉

目标肌肉：身体后链肌群

站立姿势，双脚踩住阻力带中间，双脚间距与肩宽，双手握住两端，挺胸直背收腹。吸气，以髋为轴，屈髋俯身至大腿后侧有拉伸感；呼气，伸髋直立，收紧臀大肌，重复该过程。注意整个过程背部始终平直。

4组，每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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