有粉丝朋友问：我全马目标想要跑进330，那我平时训练的时候，是不是要用4分58秒的配速或者是更快的配速来练呢？

我相信很多人都是这样练的，我想要5分配完成比赛，那我每次都用5分配来跑，甚至用比5分配快的速度来跑，这样在比赛的时候，就可以轻松完成目标了。

这个想法是错的。

我们来简单分析下：

假设你今年40岁了，根据MAF180来算，你的最大有氧心率就是180-40=140。

比如说你在这个140的心率下，配速是6分，我们假设配速每快2秒，心率就提高一个点。

那么你从6分配提到5分配，你的心率就会从140直接飙到170。

让你用170的心率去顶一场马拉松，是不是很容易就跑崩了。

那我们再假设下，你在140的心率配速是5分30秒，那你从530升到5分配，心率就会从140上升到155。

这时候你用155的心率就跑一场马拉松，是不是会相对轻松一点呢？

那问题的关键来了，如何在140的心率下，把6分配提升到530呢？换句话讲，就是如何提高有氧耐力？

答案也很简单，想提高有氧耐力，就得多练有氧。

为什么要多练有氧？

我们知道，在运动过程中，主要是糖和脂肪在为我们提供能量的，但是糖和脂肪在为我们提供能量的时候，是需要过程和步骤的。

首先就是要有氧气进来，当你进来的氧气越多，糖和脂肪的燃烧就会越快，供能效率就会越高。

这个就要看你的心肺能力了，当你的心肺能力越好，最大摄氧量越高，每次摄入氧气更多，就能够分解更多的脂肪和糖来为身体提供能量了。

但是，光有氧气是不行的，我们还需要一个加工厂来分解糖和脂肪，这个加工厂就是咱们的线粒体。

只有在线粒体里面，糖、脂肪才能和氧气进行反应，为我们的身体提供能量。

但是，我们每个人体内线粒体都是不一样的，比如体积大小、数量多少都是因人而异的。

想要让线粒体工作效率更高，线粒体的体积肯定是越大越好，数量是越多越好，这样它能够分解的糖和脂肪就会多一些，自然就能够输出更多的能量。

而经常进行有氧跑，就可以提高你体内线粒体的数量，增大线粒体的体积。当线粒体数量多了，体积大了，糖和脂肪的分解效率提高了，就能够提供更多的能量来提速，也有更多的能量让你跑得更远。

所以说，在我们日常平时训练中，有氧一定要多跑。

不同配速应该如何分配？

当你的有氧基础越来越扎实，你就会发现你在低心率区配速会越来越快。

当你的有氧基础耐力越来越强，这时候你在花点时间去提高你的最大摄氧量和抗乳酸能力，比如跑下间歇跑或者是节奏跑，那你的跑步能力会提高得特别快。

所以在我们日常跑步训练中，千万不要每次都是混氧跑，跑的累不说，成绩提高也不明显。该慢的时候，一定要慢下来；该快的时候，就要顶上去！

正常的跑步训练应该是70%有氧慢跑，再加上20%的抗乳酸跑和10%间歇跑。

就好比数学考试一般，假设分数150，基础占70%，中等20%，高难度10%。

我们平时就应该打好基础，如果基础好的话，拿个90分是不难的，如果能力还行，中等题拿个15-20分也不难，高难度拿个5分，也能考个110分以上。如果平时训练到位了，120以上应该也不是很难。

那如果你只注重中高难度的题，每次都把精力放在这些题目上，即使后面的45分全拿了，前面的基础分丢太多，最后得分也不会太高。

对于跑步也是同样的道理，有氧慢跑是基础，如果你的有氧基础不扎实，即使每天都练间歇练无氧，5公里左右的短距离你可能跑得很快，但是马拉松成绩肯定会很拉胯。