许多想要减肥的朋友都明白，增加身体的新陈代谢速率有助于加快能量消耗和脂肪燃烧的过程。事实上，基础代谢率越高，减肥效果越明显！

今天我们就来探讨一下什么是基础代谢率，以及在减肥过程中如何提升代谢水平。

一、基础代谢率（BMR）

基础代谢率指的是人体在完全清醒且处于极端安静状态下消耗的能量量，此时不受肌肉活动、环境温度、食物摄入或精神压力等因素的影响。简而言之，基础代谢率是指在维持基本生理功能（如血液循环、呼吸和体温稳定）时，每小时每单位表面积消耗的最低热量与标准热量之间的差异所占的百分比。

二、基础代谢率的计算

三、提高代谢的方法

1、吃早餐

早餐能帮助恢复身体的新陈代谢水平，有助于更好地消耗热量，尤其是对于减脂而言，早餐有助于促进脂肪燃烧。同时，对于增肌者来说，早餐能够补充前一晚流失的蛋白质，促进肌肉生长。选择丰富、高热量但不过分油炸的食物，如全脂牛奶、奶酪、花生酱等，能够为身体提供所需营养，而过度油炸食物则应尽量避免。

2、运动

运动对于增加身体基础代谢水平有着显著的作用，这一点可能大家并不清楚。

首先，通过进行高强度的大肌肉群力量训练可以增加肌肉量，从而提高代谢率。每磅肌肉每日消耗的热量是脂肪的9倍，因此经常进行力量训练可以让基础代谢率提高6.8%至7.8%。

其次，通过有氧运动改变身体温度也可以提高代谢率。在适当的有氧运动下，人体温度逐渐升高，迫使身体通过增加基础代谢来排出更多的水分以维持体温，从而消耗更多卡路里。建议每日进行30至45分钟的有氧运动，并保持心率在140至160次/分钟之间。这样能够有效提高代谢水平，促进健康减重。

3、增加进食次数

将一天的热量分成4至5顿小餐比起3顿大餐更有利于维持较高的新陈代谢水平，因为增加了消化过程的次数。建议两餐之间的时间保持在2至3小时之内，这样可以保持身体在一个较高的代谢状态，有助于消耗更多的能量。通过适当的饮食频率控制，可以促进代谢活跃，维持体内能量平衡，有助于健康管理和减重过程。

4、摄取足量的蛋白质

蛋白质主要由氨基酸组成，肌体消化蛋白质所需的能量比消化脂肪和碳水化合物更多，因此摄入蛋白质能促使身体燃烧更多热量。建议每日摄入总热量的25%至35%来自蛋白质，这样的饮食结构更为平衡。在蛋白质来源中，海鱼类是一个优选，因为其富含高质量的蛋白质和健康脂肪，有助于维持肌体健康和促进代谢活跃。

5、喝水

喝水对于提高身体代谢和排除毒素有着明显的益处，同时也是一种简单易行的健康习惯。适量饮水可以帮助促进新陈代谢，加快身体内能量代谢的速度，从而消耗更多热量。频繁饮水也有助于促进毒素的排出，保持身体的清洁和健康。

在夏天出汗较多时，身体容易流失盐分，因此在水中加入柠檬片可以增加电解质的摄入，有助于平衡身体的水分和盐分含量。记得多次去厕所也是正常的，这是身体在排除多余水分和废物，在保持身体健康的过程中至关重要。

6、保证睡眠

睡眠时我们会分泌生长激素，它直接影响基础代谢率。生长激素分泌不足会导致代谢率下降。错过晚间11点至凌晨1点的睡眠时段无法弥补生长激素的缺失，也会使代谢率下降10%至15%。熬夜会扰乱瘦素和胃饥饿素分泌，增加饥饿感和食欲，不利于减肥。充足的睡眠（超过8小时）有助于体内激素分泌，影响代谢并增加代谢率。

7、不要节食

节食虽然可以帮助体重下降，但是却以牺牲良好营养为代价。身体具有自我保护的本能，当摄取热量减少时，身体会关闭不必要的功能以保持生命运作，导致基础代谢率下降。此外，节食导致失去肌肉，进而减缓新陈代谢，使体重容易反弹。

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