3月18日，中国社会科学院社会学研究所社会心理学研究中心和知萌咨询机构研创、社会科学文献出版社出版的《中国睡眠研究报告2025》发布。
报告显示，约65.91%的被调查者曾经历睡眠困扰。智能睡眠设备、助眠产品、科学睡眠干预等新兴手段的普及，使得个人可以更精准地监测并改善自身的睡眠质量。
本文为大家解读报告，同时分享科学方法帮助您睡个好觉。
报告显示，65.91%的被调查者曾经历睡眠困扰。不同年龄段和家庭月收入的被调查者在睡眠困扰的表现上存在显著差异。其中，35～44岁年龄段的被调查者的睡眠困扰率最高，达71.95%。
家庭月收入为6000元及以下的被调查者更倾向于选择成本较低的行为干预策略。 家庭月收入为1万～1.5万元的被调查者更倾向于选择心理干预策略。 家庭月收入为3万～10万元的被调查者更倾向于选择生理干预策略。 医院诊疗采用综合手段，中医理疗2024年达到56.82%医院在睡眠健康管理中的作用愈发凸显。
报告分析了2021—2024年来某三级甲等精神专科医院睡眠科对门诊和住院患者的接诊数据，数据显示，2021年睡眠科门诊患者人数为4595人次，2024年门诊患者人数已增加至5936人次，增长了29.18%。在治疗手段上，医院综合运用药物治疗、心理治疗、物理治疗及中医理疗。中医理疗在住院患者中的使用比例从2021年开始上升，2024年达到56.82%。
在临床患者中，年轻患者更倾向于心理治疗，而年长患者更依赖药物干预。
此外，医院针对住院与门诊患者提供差异化治疗方案，住院患者多采用“药物+物理+中医”结合治疗，而门诊患者则以“药物+心理”或“药物+物理”治疗为主。
报告显示，中国睡眠健康产业呈现显著增长趋势。从2016年的2616.3亿元增长到2023年的4955.8亿元，同比增长8.6%。
这一增长主要受消费升级和健康意识觉醒的推动，消费者对高品质、个性化睡眠产品的需求日益增加，对睡眠质量的关注从“能睡”转变为“睡好”。
一般来说，行为干预、环境调整和使用助眠产品是被调查者选择较多的三种干预策略。行为干预策略是被调查者选择最多的干预策略，选择这一策略的被调查者占35%；21.24%的被调查者选择通过改善光线、温湿度和噪声等外部环境因素，为睡眠创造理想条件。
15.32%的被调查者选择使用助眠产品，如智能睡眠监测仪、助眠灯等，通过数据监测和即时干预提升了用户的睡眠体验。
100多种病跟睡不好有关上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明表示，类似的情况在临床中不胜枚举，睡眠好、心态好的患者即便病情相对较重，也能有所缓解，长期失眠的人不仅恢复慢，还容易出现其他并发症。
施明介绍，研究发现，有100多种疾病和睡眠障碍相关，例如——
失眠会让交感神经持续兴奋，导致心率加快、血压升高，继而诱发脑卒中、冠心病等心血管疾病。 碎片化睡眠、熬夜会影响胰腺功能，降低胰岛细胞的敏感度，减缓胰岛素分泌，导致胰岛素抵抗加重，诱发糖尿病。 长期失眠会导致大脑缺氧，促使β淀粉样蛋白等代谢废物堆积，从而诱发痴呆。 长时间睡眠不佳，会影响“肠—脑轴”的调节功能，导致胃酸、胆汁、胰液等消化液分泌紊乱，诱发消化系统疾病。 睡不好不仅影响“身”，还会破坏心情，降低内啡肽等激素的分泌，让人出现焦虑、抑郁等情绪障碍，甚至诱发抑郁症。
好睡眠不仅要重视长度，更要重视质量。好的睡眠符合6个指标。
1. 时长要够
儿童要睡够7~9小时，成年人保持6~8小时，老年人为6~7小时，心脏病、糖尿病患者建议在此基础上增加0.5~1小时睡眠。
2. 尽量规律
睡觉要遵循昼夜节律，黄金睡眠时间是晚上10点到次日6点，尤其是10点至次日3点最重要。
3. 入睡要快
尽量保证躺下半小时，即能入眠。
4. 起夜要少
起夜尽量不超过2次，且睡眠中断后能快速入睡。
5.没有鼾声或少鼾
睡觉时最好不打呼噜。如果仅有一些轻微打鼾，未出现呼吸暂停等情况，不影响睡眠，无需过度担心。
6. 醒后舒畅
早上起床后，如果感觉精力充沛、神清气爽，说明获得了高质量睡眠；若仍然昏昏沉沉、疲乏无力，则说明睡眠质量不佳。
4招帮你睡好觉如果无法达到以上标准，不妨从生活细节“找找茬”，并进行纠正。
1. 揪出疾病
患有脑卒中、冠心病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、心理疾病的人，特别容易存在睡眠障碍。
这些人群应及时就医稳定现有病情，必要时在医生指导下服用安眠药。若睡眠问题长时间得不到解决，也会反过来加重现有疾病。
2. 优化环境
要想睡得好，先要打造一个舒适的睡眠环境。卧室温度尽量维持在20℃左右，并使用遮光窗帘，睡前1小时要调暗灯光。
3.调整饮食
如果睡前饮酒，食用高脂、高盐、辛辣食物，会加重胃肠道负担，影响睡眠。因此，晚上最好减少应酬，保证清淡饮食，且不宜吃得过饱。
日常可以吃些助眠食物，如小米粥、红枣、桂圆、牛奶、银耳、百合等。每天下午4点后要减少咖啡（咖啡因半衰期为6小时）、功能性饮料等饮品的摄入。
4. 学会放松
晚上10点后就要开始放松，酝酿睡意。尽量不要处理工作、与朋友聊深入的话题、看节奏快的影视作品等，更不要沉迷电子游戏。
睡前可以尝试“4—7—8呼吸法”，深吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，再循环往复几次，让自己放松下来。
本文综合 人民日报健康客户端 生命时报
