随着年龄增长，肌肉流失是常见问题，但通过简单方法能有效延缓。

我今年64岁，每天散步却总觉得腿没劲儿，后来听从骨科大夫的医嘱调整方法，半年后感觉有劲儿多了，爬楼梯轻松许多。我主要做了以下的调整：

一、吃够蛋白质，每餐都要吃

蛋白质是肌肉的“砖瓦”。许多老人喝粥配咸菜，蛋白质根本不够。大夫建议每餐加一份高蛋白食物：比如早餐吃一个鸡蛋+一袋牛奶，午餐加手掌大的鱼肉或鸡胸肉，晚餐用豆腐炖菜。

图片来源于头条图库

我原来早餐只吃馒头、粥加咸菜，后来改成1个鸡蛋+1杯豆浆，平时增加豆制品，每顿饭都吃点儿肉，体力明显改善。

二、练力量比走路更重要

大夫说：“单纯走路很难增肌，要做“对抗性”运动”。比如： 椅子深蹲：手扶椅背，缓慢坐下再站起（10次/组，每天3组）。

在家可以举矿泉水瓶：将装满水的500ml瓶子，坐着做上举、侧平举，每天坚持。

我每天看电视时练几次，3个月后能轻松抱起提重物。

三、晒太阳+补营养

大夫说维生素D不足会加速肌肉流失。要求每天晒20分钟太阳（树荫下也行），同时多吃深海鱼、喝强化维生素D牛奶。腿脚不便的老人服用补充剂。

我以前不爱晒太阳，怕晒黑，怕出老年斑，后来听从骨科大夫的建议，每天晒20分钟太阳，开始的时候后背紫外线过敏，不敢直接晒了，穿一层薄衣服盖上后背，晒全身。

图片来源于头条图库

确实老年人留住肌肉太重要了，就好像“存钱养老”，越早行动收益越大。从今天起，每天加1个蛋、多吃点优质蛋白质，做5分钟力量训练，半年后您就能感受到明显变化，不信您就试试。