Hi~亲爱的打工人：你是否也跟我一样每天投入大量的时间和精力在工作上，追求职业发展、实现自我价值？很多时候，当我们被KPI追赶，被内卷浪潮推着往前走时，总会经历深夜辗转反侧的焦虑，付出却得不到认可的自我怀疑，这些负面情绪像挥之不去的阴霾，一遍遍地侵蚀着我们的内心。今天，小编想跟大家聊聊职场焦虑，分享几个化解焦虑的小妙招。

职场焦虑正常吗？

焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪体验。适度的焦虑可以充分调动身体各脏器的机能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。正常的焦虑反应是不需要医学干预的。

但是，如果反应过度或存在头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、震颤和运动性不安等病理、生理特点时，就要考虑医学干预了。

持续的焦虑情绪不仅会影响身心健康，还会影响生活与工作，比如焦虑的人会反复思考、犹豫不决，工作效率低下，还可能出现吸烟、饮酒等容易成瘾的行为。当焦虑状态越来越严重，患者可能会感到绝望无助，甚至有自伤或自杀的风险。

缓解焦虑情绪的自我调适方法

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4-7-8腹式呼吸放松法

腹式呼吸，也称为深呼吸，是通过让横膈膜上下移动从而控制吸气、呼气的过程。它可以帮助我们在焦虑等不适感来袭时，随时随地进行自我调节，是一种最简单、便于操作的放松方法。

①进行深呼吸之前，先找个安静的地方舒服地站立、坐下或者躺下；

②将双手放于腹部，也就是胸腔下方，用鼻孔慢慢地吸气，心里默数4下。想象吸入的空气顺着气管沉入肚子。感受肚子慢慢地鼓起来；

③吸足气后，屏住呼吸默数7下，想象吸入的空气去到不舒服的身体部位，被充分利用，然后用嘴将气慢慢呼出，呼出时默数8下，感受肚子慢慢地瘪下去；

④重复这一过程，保持节奏，一分钟呼吸8到12次，做5到10分钟。

安排一个“用来焦虑的时间”

每天专门安排一个“用来焦虑的时间”，比如饭后散步或是睡前的15-30分钟用来专心地担心和焦虑，最好也在同一地点。

如果还没到焦虑时间，你就开始烦恼了，就告诉自己“一会儿我会在‘焦虑时间’里好好为这件事焦虑”。

在焦虑时间时，专心地回顾自己的烦恼，可以结合情绪日记三栏表，第一列写下自己担心和焦虑的具体事情或情景，第二列写下关于这些事情的所有想法并给出相信程度的比率（0-100%），第三列对焦虑程度进行1（完全不焦虑）到10（非常焦虑）的评分。

一段时间后，回顾自己前段时间记录下来的焦虑的事情，看看哪些发生了，哪些没发生，自己的焦虑在这些事态发展中有过什么样的作用，这个方法能让你更了解自己的焦虑。

肌肉放松技术

肌肉放松技术是通过意识控制使肌肉先紧张后放松的方法，该方法间接地松弛紧张情绪，从而达到心理放松的状态。

练习前可以换上宽松的衣服，在安静的房间找一张有舒服椅背的椅子，以最自然的姿势落座，两手自然摆放在大腿上，然后轻闭双眼，开始进行“肌肉放松十大动作”。

在进行这项放松练习时，要一点一点绷紧并放松全身肌肉，从脚尖到头顶，一次只锻炼一个部位的肌肉。

正念觉察

找一个安静、舒适的地方，采用腹式呼吸，让身体处在放松并且清醒的状态，试着站在一个旁观者的角度去接纳、感受、觉察和体会自己的情绪、想法、身体感受。

重新评估现在的情况，选择合时、合理、合适的应对方式继续做有益的行为。正念觉察是将注意力聚集在此时此刻的各种体验或经历，并且以接受的、开放的、不加判断的态度对待它们。

写在最后

职场就像一场马拉松，拼的是耐力，不是爆发力。而心理健康是支撑你持续奔跑的底层能源，是你幸福生活的坚实地基。偶尔的情绪“阴霾”并不可怕，你可以根据自身情况，结合上述一些方法进行自我调适，如果在自我调适期间，心理健康问题仍得不到改善，甚至严重到影响日常生活和工作，请尽早寻求专业医生的帮助。

END

来源：广州卫健宣教中心