今天，咱们请河南省中医院（河南中医药大学第二附属医院）骨病诊疗中心骨病一区史栋梁主任

来聊聊防治骨质疏松的"黄金搭档"——钙和维生素D的那些事儿。

说到维生素D，它可是钙的"最佳拍档"！就像鱼离不开水一样，钙的吸收离不开维生素D的帮助。

它不仅能参与细胞内、外钙浓度，以及钙磷代谢的调节，还可参与细胞代谢或分化调节。影响着我们的免疫力、神经系统等方方面面。

但现实是，全球很多人都存在维生素D不足的问题，特别是中老年人和"宅家一族"。

那么，维生素D要从哪里获取呢？主要有三个途径：

【免费的"阳光维生素"】

阳光是最天然的维生素D“生产工厂”。当我们晒太阳时，皮肤里的胆固醇衍生物就会变身成维生素D。

人体通过皮肤在阳光中吸收约50%-90%的维生素D，所以建议每天晒20分钟太阳，最好露出40%以上的皮肤（比如短袖+短裤）。不过要注意：

皮肤较黑的朋友合成效率会低一些老年人合成能力会随年龄下降长期用防晒霜或很少出门的人容易缺乏

温馨提示：早上10点前或下午3点后的阳光最温和，既不容易晒伤，又能帮助合成维生素D。

【餐桌上的维生素D】

只晒太阳还不够，还可以通过这些食物来补充：

海鲜盛宴：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼是“维生素D大户”，鱼子鱼肝油更是浓缩精华，比如鳕鱼肝油动物肝脏：猪肝、鸡肝、羊肝可以偶尔吃一次（每月2-3次）蛋黄：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等蛋类食物的蛋黄中富含维生素D瘦肉类：瘦猪肉、瘦羊肉、瘦牛肉等也含有一定的维生素D3奶制品：牛奶、酸奶、奶酪也含有维生素D，但量相对较少水果蔬菜：虽然大多数水果和蔬菜不是维生素D的主要来源，但某些种类如樱桃、芥蓝等也含有一定的维生素D2特殊吃法：

香菇、木耳晒过太阳后再烹饪，维生素D含量会翻倍

注意：补充要适量，过量反而不好哦！

【来自妈妈的维生素D】胎儿需要的维生素D全部来自妈妈，交换物质的场所在胎盘，大多数维生素D可经简单扩散转运至胎儿体内。

如果孕妇缺乏维生素D，不仅自己容易腿抽筋，还可能影响宝宝发育。所以孕期一定要：

保证每天晒太阳多吃富含维生素D的食物定期产检监测维生素D水平

【特别提醒】

如果已经出现骨质疏松症状，或者检查发现严重缺乏，一定要在医生指导下用药补充。常用的有维生素D软胶囊、阿法骨化醇等，但切记不要自行乱补。

最后送大家一个顺口溜：

防治骨质疏松症，补钙维D要并行，

每天晒晒二十分，菌类鱼类经常烹，

孕妇老人要留心，严重缺乏找医生。