随着年龄增长，人体骨骼逐渐流失钙质，关节软骨磨损加剧，许多中老年人开始面临骨质疏松、关节疼痛、腿脚无力等问题。此时若忽视饮食调养，仅依赖药物或保健品，往往治标不治本。饮食是养骨的基础——通过日常三餐摄入富含钙、蛋白质、维生素D及胶原蛋白的食材，既能温和补益骨骼，又能增强肌肉力量，延缓关节退化。今天推荐的5道家常菜，既符合中老年人口味，又兼具“补钙、强筋、护关节”三重功效，助您吃出硬朗好体格！

一、青椒木耳炒煎豆腐

食材：老豆腐1块、鸡蛋1个、淀粉30克、青椒1个、黑木耳（泡发）50克、盐、生抽适量。

1. 豆腐切1.5厘米厚片，两面轻拍淀粉后裹上蛋液；平底锅热油，小火将豆腐煎至两面金黄，盛出备用；青椒切块，黑木耳撕小朵焯水；

2. 锅中留底油，爆香蒜片，下青椒、木耳翻炒至断生；

3. 加入豆腐块，淋入生抽、盐调味，轻翻均匀即可。

点评：豆腐是植物钙源的佼佼者，搭配鸡蛋增强蛋白质吸收，黑木耳含胶质可润滑关节，青椒的维生素C促进钙质利用。外酥内嫩的豆腐与清脆蔬菜结合，口感丰富且不油腻。

二、清蒸鲈鱼

食材：新鲜鲈鱼1条（约500克）、葱姜丝各20克、蒸鱼豉油2勺、热油1勺。

1. 鲈鱼清理后两面划刀，鱼腹塞姜片，鱼身铺葱姜丝；

2. 蒸锅水沸后放入鲈鱼，大火蒸8分钟，倒掉盘中腥水；

3. 重新铺新鲜葱丝，淋上蒸鱼豉油；烧热油至冒烟，迅速浇在葱丝上激香。

点评：鲈鱼肉质细嫩易消化，富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，可减少关节炎症。清蒸法最大程度保留营养，葱油卤汁提鲜不增负担，尤其适合牙口较弱的长者。

三、蚕豆洋葱炒牛肉

食材：牛里脊200克、蚕豆仁100克、洋葱半个、生抽1勺、淀粉1茶匙。

1. 牛肉逆纹切块，加生抽、淀粉、少许油抓匀腌制15分钟；蚕豆焯水2分钟去皮，洋葱切条；

2. 热锅冷油滑熟牛肉，盛出备用；

3. 爆香洋葱至透明，加入蚕豆翻炒，调入盐；倒入牛肉片快速翻炒均匀，淋少许水淀粉勾薄芡。

点评：牛肉提供血红素铁和肌氨酸，增强肌肉耐力；蚕豆含维生素K，助力钙沉积；洋葱含硫化物，抗炎护关节。此菜荤素搭配，口感鲜嫩，补而不燥。

四、蒸炖排骨

食材：猪肋排500克、葱姜、八角1颗、料汁（生抽2勺+老抽半勺+料酒1勺+冰糖5克）。

1. 排骨冷水下锅焯去血沫，洗净后铺盘，加葱姜、八角蒸40分钟；

2. 锅中少油炒香蒜末，倒入料汁和半碗水煮沸；

3. 加入蒸好的排骨，小火炖10分钟至入味收汁，撒葱花、香菜点缀，即可食用

点评：先蒸后炖的排骨软烂脱骨，减少咀嚼压力。排骨中钙、胶原蛋白和磷酸盐协同作用，强健骨骼；少量冰糖提鲜，避免高盐高糖负担。

五、清蒸大虾原汁原味

食材：鲜活大虾300克、姜片5片、米酒1勺。

1. 剪去虾须、挑出虾线，清水冲洗；

2. 盘中铺姜片，摆放大虾，淋米酒；

3. 蒸锅上汽后蒸5分钟，关火焖1分钟即可。

点评：虾肉高钙、低脂，虾壳含甲壳素可辅助修复软骨。清蒸最大限度保留虾青素（抗氧化），搭配姜酒驱寒暖身，简单快手却营养满分。

养骨非一日之功，贵在细水长流。这5道菜兼顾补钙（豆腐、虾）、强筋（牛肉、鲈鱼）、护关节（黑木耳、蚕豆），且烹饪方式以蒸、炖、轻炒为主，少油少盐，符合中老年人健康需求。一周轮换食用，搭配适度运动和晒太阳，定能让您腿脚稳健，筋骨强健，拥抱活力满满的晚年生活！

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