生活方式的选择是改善心脏健康和降低心血管疾病风险的主要因素。这些选择是承诺，而不是一次性任务。
这项为期7天的心脏健康挑战，提供专家支持的技巧，旨在解决2型糖尿病患者的特殊问题，稳定血糖又降低心脏病风险，这些原则和选择也适用于任何希望过健康生活方式的人。
一、一周生活方式挑战的重点
在接下来的七天里，您将了解以下方面的重要性：
定期运动
吃心脏健康的饮食
管理压力
睡个好觉
限制酒精摄入量
这个为期七天的挑战的目标是在您的日常生活中引入新的、健康的生活方式选择，这可以建立在前一天的课程上。累积效应将对您的血糖控制、心脏健康、心血管疾病风险和长寿产生强大影响。
二、为什么要尝试健康生活方式挑战
首先，让我们来看看为什么这个挑战对2型糖尿病患者如此重要。
患有糖尿病的人比没有患病的人更容易患上心脏病，并且在更年轻的时候发展它。此外，糖尿病患者心脏病发作或中风的风险高于没有糖尿病患者的风险。
“心血管疾病是糖尿病死亡的主要原因，无论是1型还是2型，”斯坦福大学医学院内分泌学家兼医学临床副教授Marina Basina博士说。“2型患者尤其可能在被诊断患有糖尿病之前的几年内开始患心血管疾病，因为他们可能在确诊之前就已经患有糖尿病。”
如果您患有糖尿病，您可以通过管理血糖数量来保护您的心脏健康、控制血压和胆固醇水平，帮助您减少导致心脏病的风险因素，它还可以减少对血管和神经的伤害，同时血糖也控制稳定。
“尽早开始以预防心血管疾病，”Basina博士说。“正如我们从大规模的糖尿病心血管试验中了解到的，如果我们尽早改善所有心血管危险因素 - 它们不仅仅是糖尿病控制，而且还有高血压、高胆固、生活方式因素、吸烟，那么我们就可以预防心血管疾病。“
无论您的年龄或您患有2型糖尿病多久，您都可以开始走向更健康的生活方式。从下面的第一天开始。
三、一周健康生活方式挑战
1、第1天：开始行动吧
今天的目标：
步行30分钟。
无论您是否患有糖尿病，锻炼都是健康生活方式的基础之一。如果您患有前期糖尿病，定期进行体育锻炼可以帮助稳定和减缓2型糖尿病的发病，运动还可以减缓血管和心血管系统受损的进展。
Basina博士说，体育锻炼是累积性的。一整天的短暂运动都可以像持续运动一样有益。“任何类型的运动总比没有好。即使加入5到10分钟也会有所帮助，“Basina博士说。美国心脏协会建议每周至少5天进行30分钟的中等强度运动。
要记住一些健身因素：
“让你的心率加快，你不能以非常缓慢的速度前进，”巴西娜博士说：“你需要加快步伐，这样你的心才能做到有氧锻炼。但是，如果你的呼吸太短，以至于你无法与旁边的人进行简短的交谈，那么你可能会过于努力，强度太高。”
设定一个步骤目标，计步器或健身追踪器相对便宜并且易于夹持和佩戴。他们可以让您了解自己的移动量，这样您就可以每天为自己设定目标。目标是首先达到5,000步，然后将其提高到10,000。
别忘了加强肌肉。锻炼不仅仅是有氧运动，肌肉训练可以为您提供更多能量，改善身体对糖的摄取，并提高您的有氧运动能力。
2、第2天：管理体重
今天的目标：
称称自己体重。
“超重会增加患心脏病的风险，”Basina博士说。“体重过重会导致患心脏病的机会增加 - 高血压、高胆固醇和糖尿病控制恶化。”
要记住几个因素：
定期检查你的体重。Basina博士说，合理的数量是每周一次。在某些情况下，您的医生可能会要求您更频繁地检查您的体重。
您的体重指数（BMI，等于体重的公斤数除身高的米数两次）是一个指南。高BMI会增加健康风险并使心脏病的危险因素恶化。了解你的体重可以帮助你制定降低体重的计划。计算你的BMI，看看你属于哪个类别，健康的BMI是18.5到24。
积少成多。即使在减掉几磅之后，你也会开始看到改善。“减重3％至5％就能有助于降低胆固醇或甘油三酯以及血糖，”Basina博士说。
3、第3天：为了心脏健康而进食
今天的目标：
计划一周的心脏健康膳食和购物。
虽然研究人员未能确定哪种饮食对糖尿病患者来说是最好的心脏健康选择，但Basina博士表示，他们已经找到了适用于全面的重要内容。
你应该限制的食物：
饱和脂肪。这包括乳制品、红肉和动物脂肪。
人造反式脂肪。例如人造黄油，加工烘焙食品和油炸食品。
酒精。巴西娜博士说，少量的酒精危害小，但处于适度的状态。酒精可能含有过多的卡路里，并有助于总热量摄入。
你可以拥抱的食物：
低脂肪、高纤维食物。这包括全麦、蔬菜和绿叶蔬菜。
水果和蔬菜。“水果含糖量相当高，”巴西娜博士说，但你仍然可以每天吃几份。
鱼。每周两份。您最好的选择包括鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼。
不饱和脂肪。例子包括鳄梨，橄榄油，坚果，豆浆，种子和鱼油。
如果您需要结构化饮食来强化您的目标，Basina博士表示，地中海饮食和抑制高血压（DASH，得舒饮食）饮食的饮食方法是满足其中许多目标的饮食的两个很好的例子。地中海饮食主要集中在植物性食物上，DASH饮食有助于控制部分脂肪和减少钠摄入量。
4、第4天：克服烟草习惯
今天的目标：
如果你吸烟，制定计划戒烟。
“戒烟降低了患心脏病、中风、神经疾病、肾病、眼病和截肢的风险，”Basina博士说。
她补充道，你不必每天抽一包看风险，即使在酒吧和餐馆吸烟也会增加患心脏病的风险。
戒烟的重要提示：
得到帮助。与您的医生讨论可能的治疗方法，包括可能有助于您戒烟的处方药。
坚持。“对大多数人来说，戒烟真的很难，”巴西娜博士说。但这并不意味着你不应该尝试。她说，你能做的最好的事情就是制定计划并建立一个鼓励和激励你的支持系统。
试试，再试一次。一项研究发现，平均吸烟者在成功之前试图戒烟超过30次。事实上，疾病控制和预防中心（CDC）表示，68％的成年吸烟者表示他们想完全戒烟。超过一半的人试图戒烟至少一次。
巴西娜博士说，你的身体会帮助你从多年的烟雾引起的伤害中恢复过来。事实上，在一年内，您患心脏病的风险会降低到吸烟者的一半。戒烟十五年后，您的风险与非吸烟者相同。
5、第5天：以有益的方式应对压力
今天的目标：
找一个让你放松的活动。
“当我们感到压力时，我们会产生压迫血管的压力荷尔蒙，所以对于那些已经患有先前存在的高血压且未完全控制的人来说，它可以将血压升高到危险水平，”巴西娜博士说。
压力不仅可以提高你的血糖和血压，还可以增加炎症、增加心脏病发作或中风的几率。
为了减轻压力，你可能会转向暴饮暴食、吸烟、饮酒或对他人生气，但这些并不是保持身体健康或心理健康的健康途径。
相反，Basina博士建议您提出另一种压力管理计划。
您可以尝试的一些减压活动包括：
骑车
园艺
深呼吸
做瑜珈
散步
沉思
听你喜欢的音乐
打扫卫生
写日记
其他爱好
6、第6天：优先考虑您的睡眠时间
今天的目标：
尽早收拾，让你睡七到九个小时。
如果您有紧迫的截止日期工作、活跃的孩子和长途上班，睡眠似乎难以保证，但它可能是改善心脏健康的最佳方法之一。
“我们确实一直看到，如果一个人晚上睡不好，往往会增加血压和血糖。她们往往会在睡眠不足的情况下摄入更多的卡路里和体重。“
以下是一些实现更健康睡眠卫生的方法：
设定时间表。确定最符合您和您家人需求的计划，并且仍然可以让您有七到九个小时的睡眠时间。尽可能坚持下去，即使在周末和旅行时也是如此。
创建一个流程。Basina博士建议找一个可以帮助你在睡觉前放松的活动。“睡前读几页或散步，”她说，“或者在睡觉前喝一些睡眠茶。关键是提出了一个例行程序，身体感觉这是我的时间去睡觉。“
看医生。如果您有七到九个小时的睡眠但仍然感到精神不振，请在下次预约时将其交给您的医生。您的健康状况可能会影响您的睡眠质量。
第7天：跟踪您的健康数字
今天的目标：
开始健康日记。
您可能已经每天或每天多次跟踪您的血糖数字，这是您护理的重要部分。但是现在，可能是时候开始增加关注三个告诉你心脏健康的数字：你的血压、糖化血红蛋白和胆固醇水平。
如果您不定期检查这些数字，很容易偏离目标。
“大多数糖尿病患者的血红蛋白A1c应该为7％或更低，”Basina博士说。她补充说，大多数糖尿病患者的血压目标应该低于130/80 mmHg，但对某些人来说可能更低。对于低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇，在患有心脏病、中风或动脉疾病史的患者中，目标大多数应该低于100 mg / dL。
您的健康日记还可以包括您每天的感受、锻炼的量以及您吃的食物。这可以帮助您为自己设定目标，并向您展示您随着时间的推移已经取得了多大的进步。
总结：
经过一周的改变后，您已经开始迈向更健康的2型糖尿病生活方式。请记住，这些选择需要长期的承诺才能真正看到您心脏健康的改善。如果你错过了一天或忘了任务，不要放弃，你总是可以再试一次。
