说到强臀，大家首先想到的就是深蹲。如果你真的想让你的臀部看起来更健美，你可以和我们一起参加这个有趣的挑战。只需 30 天的锻炼计划即可证明您渴望拥有完美臀部。想一想：你只需要一个月就能得到你一直梦想的东西。
我们为您提供真正的挑战，包括 30 天深蹲锻炼计划。然后你冲到商店买了一条很棒的牛仔短裤来穿上你的东西。需要一个月的时间来锻炼你的臀部和加强你的腿部力量。当我们说这是值得的时，您可以相信我们！
30 天臀部锻炼计划
您需要做什么 每天只需做 100 次深蹲，无论一天中的什么时间。如果将这些练习添加到您平时的锻炼计划中，您会看到更好的效果。如果您有一天要跑步，或者即使是在健身房锻炼上半身，也不要忘记深蹲！
你所要做的就是遵守规则，不要放弃。起初，每天 100 次深蹲似乎不太现实，但相信我，这些练习很快就会成为一种习惯。
很快您将无法离开它们，就像您早上不刷牙就无法离开一样。这个锻炼计划可以帮助您将臀部变成良好的形状。
基础深蹲
很简单。站立时双脚分开略大于肩宽。尽可能深蹲，尽量不要将膝盖放在脚上。将身体的重量保持在脚跟上，以收紧臀部。
1.踢腿下蹲
做一个基本的下蹲，每次起床时踢腿。同时换腿。
2. 相扑深蹲及其变式
站立时双脚分开略大于肩宽。蹲得尽可能低，保持背部挺直，不要将膝盖放在脚后面。
要做一个变化，做相扑蹲下，蹲下时将手臂放低到地板上，然后慢慢站起来并举起手臂画圈。当你从深蹲中站起来时，用脚后跟抬起身体。
3.扭转深蹲
站立，双脚分开略大于肩宽，双手放在脑后。做一个基本的深蹲。从蹲姿起身，抬起右腿，屈膝伸直右肘触及，肘触膝。在另一边重复。
4.跳蹲
做一个基本的深蹲。一旦你离开深蹲，跳起来。
5.窄蹲
双腿并拢站立，尽可能低地蹲下。
6. 斜向后弓步下蹲
站起来，将左腿放在右腿后面，然后蹲下。然后，左脚向一侧迈一步，将右腿移到左腿后面，再次蹲下。
7.弓步蹲
起身 把你的右腿放在你身后并蹲下。然后在另一侧重复。
8. 蹲下并让开
做一个基本的深蹲，并在降低臀部时保持原位。将左脚移到一边，用脚趾触地。在另一边重复。
9、跳到闭合位置蹲
双腿并拢站立。跳跃时双腿分开（比肩宽稍宽），下蹲后背。攀登时，双脚并拢。
你如何保持身体良好的状态？如果您知道其他提升和调理臀部的训练计划，请在下面的评论部分分享！
