有人相爱
有人夜里开车看海
有人白天喝咖啡醒神
晚上再吃褪黑素or安眠药助眠
《中国睡眠研究报告（2022）》中提到，过去10年，国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长也从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，且仅有35%国人每天能睡够8小时。
我们的确是在睡得越来越迟，也越来越少。脑花儿今天想和大家说的，就是好好睡觉的的问题。
大脑也会产生垃圾
想要排出只能这样
大脑也会堆积“废物垃圾”，这些“垃圾”包括β-淀粉样蛋白（造成阿尔兹海默症的主要原因）、tau蛋白（对神经元代谢过程的扰乱，导致神经元死亡）、衰老细胞（释放一些促进炎症的细胞因子，伤害好的细胞）等等。
若不及时清理，不仅大脑反应能力、记忆力会下降，就连阿兹海默病和帕金森病等神经退行性疾病也会找上门！
而大脑里的垃圾，想要排出，就只能靠它自己的清理机制，也就是睡觉。
睡眠期间，存在于大脑和脊髓中的脑脊液进进出出，就像波浪一样，帮助大脑清除堆积的代谢“垃圾”。
借助药物入睡
无法排出大脑“垃圾”
有人说，哎我晚上睡不着，只能吃安眠药。
借助药物产生的困意，和身体自内而升起的睡意会有什么差别呢？或者说，这两种睡眠的效果是一样的吗？
答案是否定的！通过安眠药帮助入睡，例如唑吡坦，你的大脑里很有可能会留下一堆“垃圾”，排不出去。
近期，在一篇发表于《细胞》（Cell）的论文中，科学家主要研究了自然睡眠过程中大脑内部的清洁过程，并发现唑吡坦似乎会扰乱这一过程。
人在自然睡眠过程中，大脑内部会进行一个“清洁过程”，脑干大约会每50秒释放一次去甲肾上腺素，帮助脑内携带各种废弃物的脑脊液有节奏地流动，将废物带走。
这就像在睡觉时给脑子里打开了“洗碗机”，醒来后大脑就变得干净了。
但是如果服用唑吡坦帮助睡眠的话，会扰乱这一“清洁”过程。
实验证明，在小鼠身上，服用唑吡坦的小鼠释放的去甲肾上腺素会比自然入睡的小鼠低50%，进而导致进入大脑的脑脊液运输量下降30%以上。
这也意味着，唑吡坦会在一定程度上阻止小鼠大脑中废物的清除过程。
而这一现象，在人类身上，也有同样类似的体现！
所以，千万不要以为睡着了都一样！
长期服用安眠药，最常见的副作用为头痛、头晕、恶心、白天嗜睡等。部分人群还可能出现短期抑郁、情绪易激惹、便秘或腹泻、食欲下降、夜间尿失禁，以及诱发癫痫发作。
不靠药物
该如何好好入睡
首先，如果你是通过褪黑素来帮助入睡的话，那么，补褪黑素不如补蛋白质。
人体主要用色氨酸这种蛋白质来合成褪黑素。我们通常在喝完牛奶后会犯困就和这个有关。
因此，多吃这些优质蛋白，有助于给身体合成褪黑素提供材料，比服用化学合成的褪黑素要好。
其次，不妨试试健康入睡习惯。这是美国国立卫生研究院专家送给大家几条实用建议，大家不妨试试：
形成固定的起床和入睡时间；睡前2~3小时避免锻炼；睡前8小时远离咖啡因和尼古丁（当然，任何时候都最好不要吸烟）；晚餐别吃太饱，睡前别喝太多水、不饮酒；尽量不服用可能扰乱睡眠的药物；午休不超过1小时，下午3点后不再小睡；白天晒太阳半小时；上床前先放松身体和心情，比如洗个热水澡；改善睡眠环境，如调暗灯光、保持安静，保证温度适宜、寝具舒适；不要毫无睡意地躺在床上，若躺下20分钟仍清醒，可以起身活动一会儿再尝试入睡。马上就是新年假期了
祝愿各位打工人们
在不适用药物的情况下
都能睡个好觉
