导语：曾经有宝妈给小编留言，反馈自己健身很长时间了，但是腰痛和腹部肌肉松弛的现象并没有多大的改善，追其原因则是因为腹部深层的肌肉肌力比较薄弱造成的，询问小编如何更好的改善这种现象，今天就以1个训练动作为例，帮助出现这种现象的宝妈解决问题，早日练出紧致的腹部肌肉，并且远离腰痛。

一、产后宝妈们为什么会出现腰痛呢

孕期随着子宫的逐渐增大，宝妈们的重心发生了转移，脊椎的生理弯曲度也会随着发生变化，不仅给腰部带来很大的压力，如果腹肌比较薄弱的情况下，为了不让骨盆出现前倾的现象，于是腰部肌肉就会代偿发力，出现腰肌劳损的情况，腰部就会出现很严重的疼痛感。

宝妈们生完宝宝后，经常一个姿势抱孩子，那就是弯腰，增大了腰椎的承受力，时间长了就会让腰部出现酸痛的感觉，并且宝妈们经常用一种姿势喂奶或者保持一种姿势的坐姿，例如：长时间仰卧、久坐等，都会引起腔静脉阻塞，使静脉充血的同时，出现低氧血症，导致腰痛的形成。

久坐会让含胸驼背的体态逐渐形成，这样就会让胸椎的灵活度受到限制，腰椎代偿发力的现象就会产生，当腰椎承受的压力过大以后，就会让其产生疼痛感。

综上所述，以上则是很多的宝妈抱怨自己抱孩子会腰痛的原因，所以想要告别腰痛，首先要增强腰腹部深层肌肉的肌力，并且在训练中，掌握动作的运动细节，让自己的锻炼更加高效。

二、深层腰腹部肌肉锻炼的好处有哪些

1、深层腰腹部肌肉的锻炼，可以很好的改善躯干的稳定性，为你今后的健身训练带来安全的保障。

2、深层腰腹部肌肉的锻炼，可以让大脑神经末梢的控制力增强，更好的掌控每个动作的姿势完成的是否正确。

3、深层腰腹部肌肉的锻炼，能够紧致肌肉，让你的身材外观变得漂亮，并且打造梦寐以求的马甲线也是非常轻松，让腰腹部处的肌肉线条感变得更加清晰、有型。

三、产后宝妈如何锻炼，可以很好的改善腰痛情况，并且让腰腹部的肌肉变得紧致起来

今天我们分享的动作是借用泡沫轴完成的训练，运动轨迹和动作姿势像极了仰卧死虫式，建议大家每天在碎片时间，花费2-4分钟的时间，让腰腹部肌肉有个强烈的刺激，相信在一个月以后，你的腰腹部肌肉会有一个明显的蜕变，不仅腰痛感不见，同时皮肤的松弛度也会降低，不信就赶紧练起来。

动作一：泡沫轴单边支撑死虫式

.训练者平躺在垫子上，双腿屈膝并且抬起，保证大腿和小腿之间的角度为90度，用膝关节和对侧的手肘支撑住泡沫轴（横放）。

.一侧的手肘和腿进行反方向伸直运动，并且配合呼吸，全程要让腰腹部肌肉得到最大化的收紧。

.当练习手肘和腿完全伸直的时候，全身感受腰腹部肌肉的收缩张力。

.保持动作姿势30秒，反复进行5组，组间休息20秒。

动作训练的要点：

1、全程做到骨盆后倾，要腰椎紧紧的贴在地面上，这样才能让核心变得更稳，腹部肌肉收紧度增强。

2、调整运动呼吸，当手肘和腿部拉直的时候，要保持吐气，还原的时候吸气，让腹腔内的压力得到很好的恢复。

3、顶住泡沫轴的手肘和膝关节，要做到紧紧的顶住，目的是为了提高我们身体的抗扭转能力，降低腰椎的承受压力，缓解腰部的酸痛感。

4、两边可以交替进行，没边注意完成的训练强度最好因人而异，不要超负荷训练。

结语：产后妈妈健身要讲究科学性，不要盲目地在网上找一些动作就进行训练，这样既没有做到针对性，还会让自己在无用功中，让身体受伤，重点是找到自己的问题，请教私教帮助自己恢复身材，改善腰部酸痛的现象。