很多人害怕碳水，碳水仿佛就是洪水猛兽，毕竟这玩意吃不好肥胖加倍！

其实，人类还是需要碳水的，大脑也需要碳水化合物，因为碳水会分解成葡萄糖，这是大脑的首选能量来源。

尽管大脑只有大约2%的体重，但它消耗了我们每天高达20%的卡路里。当大脑中没有足够的葡萄糖时，神经元之间的交流就会中断，包括思考、学习和记忆在内的认知功能就会受到影响。

然而，一些含碳水化合物的食物被认为对大脑健康 “有害”，实际上并非如此。接下来索队介绍这样的5种“坏”碳水。等不及了，索队要发车了！

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糙米

糙米是100% 全谷物，提供能量、纤维和营养。

糙米提供B族维生素、镁、磷和钾，这些都支持神经系统健康和大脑功能。糙米还含有维生素烟酸，已被证明可以增强神经信号传导并调节神经递质活性。

更不用说，糙米富含的各种抗氧化剂，可以保护敏感的脑组织和神经通路免受氧化损伤。

2021年发表的一项研究发现，长期摄入糙米可以改善认知功能，特别是在认知功能较低的个体中，这表明糙米可能有助于预防老年人的认知衰退。

不仅如此，糙米还是锰的重要来源，锰有助于在体内产生必要的脂肪酸和激素，有助于健康的神经系统。

镁也存在于糙米中，有助于平衡身体的钙，这有助于调节神经和肌肉。

索队提醒：如果你现在不能接受糙米的口感，觉得吃完顶得慌，可以用索队完美主食法吃糙米！

玉米

玉米算是主食中的“亚瑟”。

一方面，玉米的升糖指数更低，不易造成血糖飙升的问题；

另一方面，玉米富含纤维素，口感也不错，不容易引起肠道不适，任何人都可以日常补充。

玉米还富含多种维生素（如维生素B群）和矿物质（如镁和锰），此外还含有抗氧化物，例如叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康有益。

玉米作为全谷物的一种，其摄入与降低慢性疾病风险有关，包括肥胖、2型糖尿病和心血管疾病（Mellen, P. B., Walsh, T. F., & Herrington, D. M. 2008. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 18(4), 283–290）。

索队提醒：随身备一根玉米， 方便又快捷！无论是甜玉米还是糯玉米，都是不错的主食！

蜂蜜

蜂蜜这种天然食物，富含多种抗氧化剂，比如黄酮类化合物和酚酸，这些抗氧化成分有助于中和自由基，减少氧化应激对大脑细胞的损害，从而保护大脑健康。

不仅如此，2023年发表在《营养素》上的一篇研究表明，蜂蜜有助于改善记忆和认知功能，这得益于蜂蜜中的抗氧化剂和抗炎成分，从而有助于保护大脑细胞并支持神经元的健康。

更详细的抗氧化剂知识，请参考索队的电子书：《抗氧化剂大全》。

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担心蜂蜜长胖？

蜂蜜当作天然甜味剂来吃，是可以的，量也不多。

但不能把蜂蜜当成“一种碳水”来吃，比如训练后吃个几十克。。。那不行。

索队提醒：市场上有些蜂蜜可能经过加工或掺假，添加了糖浆或其他成分，注意辨别！

西梅

大部分人可能都知道，西梅有利于“排便”，对肠道有帮助，其实它也是非常好的健脑食物！

西梅中的维生素A、C、K，以及矿质元素，包括钙、锌、镁和钾，都很丰富。尤其是钾含量，西梅中的钾含量甚至比得上香蕉（香蕉是水果中钾含量的翘楚），钾对正常的大脑功能至关重要。

除此之外，西梅也富含抗氧化物质，尤其是花青素、多酚和类黄酮。这些抗氧化物能够清除自由基，可以保护大脑免受氧化损伤，舒缓炎症并改善血液流动”，从而防止与年龄相关的认知能力下降。

索队提醒：如果你不能接受西梅，李子也是个不错的选择！

土豆

百克熟土豆就含有约15克碳水化合物，这可以给大脑提供能量来源！

但是，土豆的营养不止这些，它还含有还含有其他支持大脑健康的营养物质，如维生素 C、维生素 B6 和钾。

以维生素C为例，每100克土豆含有约20毫克维C，这几乎占到了每天所需的20%。维生素C是一种抗氧化剂，有助于保护大脑免受自由基造成的损害。

维生素B6在产生神经递质方面起着至关重要的作用，这种神经递质对于脑细胞之间的交流至关重要。

不仅如此，土豆可以提供不少的钾，比香蕉中的钾还多！一个中等大小（约150克）的煮熟土豆中就含有约600毫克的钾。

而钾是大脑调节脑细胞之间电信号所需的必需矿物质有助于维持健康的血压水平，从而促进健康的血液流向大脑，可以说钾是学习、思考和记忆所必需的营养素！

索队提醒：不建议吃土豆泥等深度加工的土豆食物！薯片、薯条更不行！