手臂肌肉在游泳运动中非常重要,它们作为链条的锚定点在水中推动我们前进。但是,很多业余爱好者的上肢力量都比较差,导致做高肘抱水和加速推水这些动作的时候,手部酸痛、无力。这样一来游泳的最主要推进力就大打折扣了。所以,针对手部的练习是不可缺少的,今天小编就给大家分享一些训练手部的练习。
一、针对肱三头肌的训练
1、肱三头肌下推
这一动作对于蛙泳的训练作用更加显著,因为它模拟了出发和每次触墙转身时水下推进的最后阶段。
1.首先站在绳索拉力器前,拉杆或绳索把手位于滑轮顶部。
2.握紧拉杆或绳索把手,双手间距离10~15厘米,肘部位于身体两侧,前臂与地面平行。
3.下推绳索至手臂完全伸直,然后慢慢屈臂返回初始位置,重复动作12~15 次。
2、哑铃俯身臂屈伸
这个动作能够帮助锻炼肱三头肌的力量,它能控制肘关节的动作伸直在90度内,这个范围对于增强自由泳、蝶泳特别是仰泳拉动的最后部分中所产生的推进力是非常重要的。
1.首先身体直立,双手各握一只哑铃,接着以腰部为中心,身体前倾,上臂位于身体两侧,背部伸直。
2.前臂向后伸,至双臂完全伸直,同地面平行。
3.移动前臂还原至初始位置,重复动作12~15次。
二、针对肱二头肌的训练
1、斜托臂弯举
这些练习能增强肱二头肌的力量,对于在蛙泳的拉动阶段中抓水部分的开始阶段有帮助。
1.首先坐在斜托凳上,双臂伸直,掌心向外握住身前手柄,与肩同宽。
2.以肘部为支点向上弯举,直至掌心几乎接触到肩部。
3.落下手臂,还原至初始位置,重复动作10~12次。
2、站姿哑铃交替弯举
1.首先保持站立姿势,双臂自然下垂,双手各握一只哑铃位于身体两侧,手掌相对。
2.以肘部为支点单臂向上弯举,掌心向上或向内,举至手部几乎接触到肩膀。
3.掌心向下或向外转,还原到初始位置,然后另一侧手臂进行练习。每只手臂重复动作10~12 次。
小编在这里要提醒大家,做完力量练习后,一定要多拉伸,如果条件允许的话,还要在力量练习之后增加一部分的游泳练习,这样既能放松肌肉,又可以弥补由于力量的增长带来的水感缺失问题。