大家好，我是浅方营养师。上周在超市遇见老客户张女士，她正在挑选糙米，笑着跟我说现在全家都跟着她吃"戳洞饭"。

三年前她体重135斤，试过各种网红减肥法，最极端时连续三个月只吃水煮菜，结果暴瘦又反弹。开始指导时她反复问："吃米饭真的能瘦吗？"

如今她98斤，午餐照样吃米饭，但饭盒里永远竖着一根插过洞的筷子。这个案例让我坚信：瘦不下来的人，多半是米饭吃错了方法。

芬兰赫尔辛基大学跟踪了1200名减肥者发现，每天规律吃主食的人，三年后体重反弹率比完全戒主食的人低61%。

这个数据印证了我的观察：会吃米饭的人根本不需要饿肚子。下面教大家几个菜市场大妈都在用的实在方法：

白米饭里掺点粗粮

别急着买昂贵的减肥食品，把家里白米换成三成糙米或燕麦片就行。有个简单测试：煮熟的糙米能看见黄褐色小点，这些就是最管饱的部分。混合煮饭时加半勺食用油，糙米会变软不硌牙。实测发现这样吃，下午3点犯困想吃零食的情况能减少一半。

盛饭时用筷子戳五个洞

盛满一碗饭后，拿筷子垂直戳出五个洞，米饭会自动塌下去一截。这个土方法能让每顿少吃20%的饭量，关键是饭碗看着还是满的，心里不觉得亏。记住塌下去的饭不能超过小拇指指甲盖的高度，这是眼睛看着满足的底线。

先吃三口青菜再动筷子

开饭时先夹三筷子绿叶菜，嚼够30下再开始吃饭配肉。特别注意米饭不要和汤水混着吃，菜汤单独盛小碗里，吃两口饭配一勺汤。上周去张女士家吃饭，发现她6岁的儿子都学会了这个流程，孩子说："妈妈教的，汤和饭要分家"。

米饭放凉十分钟再吃

出锅的热米饭抓紧扒拉两口就下肚，特别容易吃多。盛好饭后先晾十分钟，等表面结出薄薄一层膜再吃。这个膜能拖慢吃饭速度，实测同样一碗饭，晾过的要比热乎着吃少摄入80大卡。冬天怕饭凉可以盖个盘子保温，但千万别用微波炉再加热。

吃多了马上做两件事

不小心米饭吃撑了也别慌，接下来三小时做两件事：每小时喝300毫升温水，站着刷手机时单脚轮流踮脚尖。实测比躺着不动减少48%的脂肪堆积。张女士办公桌下常备小凳子，吃饱就架脚做抬腿动作。

常有小伙伴抱怨："这些方法太麻烦了吧？"其实都是顺手就能做的事。上周去菜市场，看见卖杂粮的摊主大妈在教顾客："买糙米要挑带黑斑的，掺着白米煮，保管你吃饱还不胖"。

你看，生活智慧早就藏在市井烟火里。那些让人痛苦的减肥法注定失败，能长期坚持的，一定是尊重身体需求的吃法。