大家都知道，每天多吃蔬菜对健康有益，《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每天应摄入300~500克蔬菜，其中，深色蔬菜占1/2。众多蔬菜中，十字花科蔬菜尤其值得推荐。

近日，国际顶级期刊《自然》杂志又一次表扬了西兰花、小白菜等十字花科菜：研究显示，它们富含的某些分子，有助减轻肺部感染。

十字蔬菜有哪些

1、白菜类蔬菜

包括大白菜、小白菜、上海青、竹筒青等；

2、根菜类蔬菜

包括白萝卜、樱桃萝卜（胡萝卜是伞形科植物，不是十字科哦。）

3、芥菜类蔬菜

芥菜类蔬菜：包括常见的芥菜、菜心、雪里蕻、大芥菜和根用芥菜。

4、甘蓝类蔬菜

种类多样，以其可食用部分可分为结球甘蓝（叶用）、芥蓝（茎用）、苤蓝（球茎）、花椰菜和西兰花。

5、某些中药材

如板蓝根、莱菔子（萝卜的种子）。

经常吃好处一箩筐

有研究显示，十字花科蔬菜含有膳食纤维、多种维生素、微量元素、多种生物碱、芥子油、黄酮等，这些成分在抗炎和降低心血管疾病风险等方面确实扮演着重要角色。

尤其是十字花科蔬菜所富含的异硫氰酸盐，更是被发现具有不同程度的抗癌作用。

还有研究发现，紫甘蓝、卷心菜和西兰花等十字花科蔬菜中的吲哚-3-甲醇有助于维持健康的肠道和预防结肠癌产生。

因此，把十字花科蔬菜加入菜谱，对健康确实是有好处的。

1、护肺

英国弗朗西斯·克里克研究所的科学家发现，十字花科蔬菜中的天然分子，有助维持肺部的健康屏障，并缓解感染。

芳香烃受体（AHR）是一种配体激活蛋白，存在于肠道和肺等屏障部位。十字花科蔬菜，如菜花、西兰花中的天然分子是AHR的饮食“配体”。

2、降低多种癌症风险

尤其值得一提的是，跟其他蔬菜相比，十字花科菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物，简称硫苷。

一般规律是，颜色深、味道浓的，硫苷含量可能较高；颜色浅、味道淡的，含量可能低一些。

不少研究表明，硫苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，包括辅助预防和抑制肿瘤、抗菌和调节机体免疫等。

3、补钙抗氧化

在营养成分方面，不同的十字花科蔬菜有独特的优势，比如：小白菜、油菜、芥蓝和雪里蕻的含钙量相对较高，每100克能提供100~230毫克钙，成年人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克。

而紫甘蓝中含有丰富的花青素，它是一种强有力的抗氧化剂，有抗衰老的作用。

4、有助控血压

十字花科菜具有「高钾低钠」的特点，有助控制血压和维护心血管健康，并且草酸含量低，味道不涩嘴。

5、预防糖尿病

国际著名期刊《糖尿病治疗》刊载的研究显示，在各类蔬菜中，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜预防糖尿病的效果，最为显著。

“十字花科菜”会导致甲状腺肿大？

有一种传言，食用“十字花科”蔬菜会导致甲状腺肿大。网络传播速度快，传言发酵也越来越快。那么到底是真是假呢？

传言所描述的十字花科蔬菜会导致甲状腺肿大，其主要论据是十字花科蔬菜可减少甲状腺对碘的摄取，影响人体内甲状腺激素的合成过程，导致机体甲状腺激素水平下降。

这一信号可作用于下丘脑-垂体-甲状腺轴，导致垂体促甲状腺激素水平升高。这种说法比较片面，是不科学的。

十字花科蔬菜会导致甲状腺肿大是需要三大前提条件，首先机体处于碘缺乏状态；其次，机体蛋白质等营养成分摄入不足；再者，长时间大量食用十字花科蔬菜，正所谓长期“清汤寡水”。只有在这三个条件同时具备的情况下，才会出现甲状腺肿大。身处于碘盐覆盖地区，家中正常使用加碘食盐的情况下，食用十字花科蔬菜是不会导致甲状腺肿大的。

“十字花科”蔬菜食谱

1、白玉菇炒小白菜

材 料：小白菜1小把，白玉菇1小盒，姜末、植物油、盐、蔬果粉适量

做 法：

1、食材洗净

2、热锅凉油， 放入姜末炒香

3、下入白玉菇进去翻炒， 直至白玉菇出水微微发软

4、再放入小白菜进去翻炒

5、小白菜微微变色后加入盐和蔬果粉炒均即可出锅

2、小白菜烧芋头

材 料：芋头300克，小白菜1把，素高汤适量，盐2克

做 法：

1、芋头清洗干净，去皮，切成滚刀块

2、放入蒸锅蒸10分钟

3、小白菜清洗干净切段备用

4、炒锅加底油，下入芋头翻炒

5、加入小白菜、素高汤、盐翻炒均匀

8、盖上锅盖烧3分钟即可

3、茄汁双花

材 料：西兰花，花菜，西红柿，番茄酱，盐，蔬果调味粉

做 法：

1、将花菜瓣成小朵，在淡盐水里浸泡10分钟。西兰花也是一样的操作。

2、水开后焯1分钟，捞出，用冷水冲下。西兰花也一样。

3、番茄去皮切成小丁。烧热油锅，入番茄丁煸炒。

4、炒软后，加一小勺白糖翻炒至出番茄汁。

5、加水刚刚好漫过西红柿煮开。

6、入花菜和西兰花一起翻炒几下，颜色还不是很浓郁，再加点番茄酱，加盐调味出锅。

4、干锅花菜茶树茹

材 料：花菜，新鲜茶树菇，姜丝，干红辣椒，豆瓣酱，酱油，盐，孜然粉

做 法：

1、将花菜在盐水里浸泡十分钟以上，然后沥掉水分，分成小朵备用

2、新鲜茶树菇洗净吸干水分，切约 3公分长的段备用

3、先倒适量油，2成热时将干辣椒先微炸一下，捞出备用

4、当油温6，7成热时将茶树菇下入进行油炸，炸到变浅浅的金黄先捞出冷却下，然后重新回到油锅里复炸，炸到水分差不多收干

5、倒去大部分油，留一小点，倒入花菜，用小火翻炒使其出水，炒到变的有些软，表面稍有些泛金黄即可捞起备用

6、另起锅倒少量油，放入少量姜丝和干红辣椒进行煸炒

7、炒出香味后，倒入辣豆瓣酱和少量酱油，炒匀

8、倒入花菜炒匀后，倒入茶树菇翻炒均匀

9、然后加盐、孜然粉调味料炒匀即可出锅

5、清炒芥菜

材 料：芥菜1棵，姜少许，干红辣椒1个，植物油、盐，蔬果粉适量

做 法：

1、芥菜去除根部洗净

2、芥菜切段，姜切碎，干红辣椒切圈

3、锅中倒入水煮开，放入少许盐，倒入芥菜焯水

4、热锅冷油，放入姜末、干红辣椒炒香

5、加入芥菜翻炒均匀

6、调入盐和蔬果粉即可

这些人最好少吃

1、单纯性甲状腺肿大患者：此类人群在全民普遍加碘盐进程中呈散发存在，此类人群很少。

2、接受131碘治疗前的患者：包括甲亢和分化型甲状腺癌患者，因为十字花科植物中硫氰酸盐的作用机理就是竞争性抑制甲状腺摄碘功能，所以在接受131碘治疗前需要忌口此类食物，不然会影响治疗效果。

3、甲状腺炎患者：甲状腺炎患者是由于各种原因导致的甲状腺细胞破坏而患病，而修复甲状腺细胞和功能的过程中，需要大量碘的参与。同时，许多甲状腺炎的患者是由于体内自由基生成过多，自身破坏了甲状腺细胞导致发病的，所以也需要大量的抗氧化营养素。因此，具体食用宜忌最好能遵循医生建议。

文章综合自：中国蔬菜、福建疾控、生命时报、太和县中医院等