想要知道自己免疫力的强弱？有没有方便自己在家就能了解的方式？最好不受罪、不花钱！

还真有，今天就来教大家一个简单的自测方法，再也不用依靠感冒频率来判断是不是免疫力弱了！

肠道，免疫力的“总开关”

免疫系统包括免疫器官、免疫细胞、免疫分子。研究发现，肠道不仅仅是消化器官，更是免疫力的“总开关”，人体70%的免疫细胞集中在肠道内的肠粘膜上，如T细胞、B细胞、NK细胞等均集中在肠黏膜来作用免疫防御，因此，肠道功能的好坏，也反映了人体免疫力的强弱。

肠道免疫细胞们的“反应速度”，也就是肠运转时间，成为帮助我们观察免疫力的窗口。

什么是肠运转时间？

肠道运转时间是指食物从进入肠道到最终排出体外所需的时间。

每个人的肠运转时间存在差异，有研究测算食物通过身体大约需要12~73小时，平均水平在23~24小时[1]。

慢速肠运转时间=便秘

研究发现，肠道菌群可以通过产生短链脂肪酸、细胞因子等分泌代谢物和免疫细胞以及大脑进行“沟通”。

肠道运输时间延长，会通过改变肠道菌群代谢、破坏屏障功能及抑制免疫细胞活性等方式影响免疫力降低[2]。

快速肠运转时间=腹泻

肠运转时间过快会缩短食物残渣在肠道内的停留时间，导致菌群发酵底物不足，影响短链脂肪酸（SCFAs）的生成。短链脂肪酸（SCFAs）如丁酸、丙酸是免疫调节的关键代谢物，具有抗炎、维持肠上皮屏障完整性及促进调节性T细胞分化的作用。研究显示，转运时间缩短可能减少丁酸比例，而丁酸是结肠细胞的主要能量来源，其缺乏会导致黏膜修复能力下降[3]。

测试你的肠运转时间

【 甜玉米法 】

这是一种标记物测试方法，吃进某种不可消化的标记物食物，如食用约100克甜玉米，甜玉米的黄色外皮含有难消化的纤维素，无法被完全分解吸收，因此可作为天然标记物。并通过记录从食用到排便首次出现标记物玉米粒的时间，可反映食物通过胃肠道的肠转运时间。

注意：

▶ 为了确保测试结果的准确性，在测试前7~10天避免使用任何甜玉米。

▶ 测试期间，不要刻意改变饮食结构，保持正常饮食习惯。

一般来说，肠运转时间通常在12-48小时，若玉米粒在12小时内排出，可能提示肠道蠕动速度快；若48小时甚至更长时间没有排出玉米，说明肠道蠕动太慢。

当然标记物不一定非甜玉米不可，只要是不可消化的标记物都可以，如吃甜菜根后，大便变红的时间可以估计结肠转运时间，同理的还有红心火龙果等。

肠道功能弱，乐和蔬食帮您调！

张明徽教授经过多年研究提出乐和新医四法，其中一法为蔬食减食，2025年乐和新医直播上线了《乐和蔬食》栏目，旨在帮助广大关注健康的朋友掌握健康理念，学习营养健康美食的制作方法。

乐和蔬食是更适合现代人的膳食调理方法，通过对各种植物源食材的组合运用，善用膳食纤维、益生元、维生素等有益成分，重塑人体肠道菌群，转换机体能量系统，提升免疫力，逆转慢性疾病。

今日推荐全植谷物碗（冷盘）

准备食材

多种谷物：三色糙米、鹰嘴豆、藜麦、天贝等

蔬菜：羽衣甘蓝、生菜、樱桃萝卜、牛油果

水果：血橙、蓝莓、草莓等

坚果：腰果

油醋汁制作

白醋2小勺+枫糖浆2小勺，比例1:1，不能吃太酸的人可以选择苹果醋，橄榄油5毫升，还可根据个人口味加入黑胡椒。

参考来源：

[1]https://www.sciencealert.com/how-well-is-your-gut-working-theres-a-grossly-simple-way-to-check

[2]Procházková Nicola,Falony Gwen,Dragsted Lars Ove et al. Advancing human gut microbiota research by considering gut transit time.[J] .Gut, 2022, undefined: undefined.

[3]Harris, Hannah Charlotte (2016) An investigation into the properties of nondigestible carbohydrates that selectively promote colonic propionate production.