原创 索索队长 FitEmpire健身领域

健身人群最怕什么？——当然是我们的训练结果功亏一篑啦！

其中最典型的问题就是：停练！！！

毕竟，花费大量时间系统训练的结果，却因为无法训练浪费了结果，放在谁身上都受不了啊！

所以，停练的后果和应对策略，大概是每个老铁的必备知识。

停练以后身体会发生什么变化？

停练多久会掉肌肉？

有没有办法让肌肉掉的慢一点？

好，等不及了，索队要发车了！

今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

停练后影响最大的2个因素

停练（Detraining）在学术界其实有专门的研究，但具体身体会如何变化呢？

●有氧能力、耐力受停练影响更大

你的有氧能力，或者说心肺功能，对停练的影响反应最明显。

一般停止训练2到4周（短期停练）后，最大摄氧量、最大心率、血容量、心脏输出功率都会明显下降。

对训练有素的运动员来说，短期停练（小于4周），最大摄氧量会降低4-14%，长期停练，会降低6-20%，直至降为略优或等同于普通人的水平。

所以对于耐力类和有氧能力占比大的运动，长期保持训练频率是非常重要的。

停练造成的直接生理指标变化（Mujika，2000）

●代谢能力会随停练相应变化

训练带给你的胰岛素敏感性上升、低密度脂蛋白胆固醇水平下降、肌糖原增加都会在停练后逐渐恢复原状。

比如肌糖原，作为肌肉的储能单位，停训一周肌糖原水平就会下降20%，4周以后肌糖原就会掉到停训前的50%。

肌肉并没那么害怕停练

虽然停练对有氧能力、代谢能力的削弱都比较明显，但好消息是，肌肉不一样。

真正的肌肉练出来困难，相比起来掉的也更慢。

首先需要承认：停练会显著影响肌肉的毛细血管密度、血氧能力、骨骼肌内的各种酶活性、线粒体ATP的产生率……你变小变弱是必然的。

但肌肉细胞是人体中为数不多的多核细胞，肌肥大的过程，就是不断增加卫星细胞，积累肌纤维——这种过程和有氧能力的改变不同，算是“半永久性”的。

而这些新细胞的形成，可以在停练的情况下保存至少3个月。

甚至还有证据表明，肌肉即使萎缩了，这些细胞核也不一定会丢失，改变的仅仅是微观的蛋白质代谢状况。（Gundersen ，2008）这意味着力量训练几乎是永久性地改变了肌肉的生理机能，也解释了健身房流行的“肌肉记忆”说法。

再看这项2013年的日本研究，把年轻男性分为两组，一组连续训练24周，一组每练6周休息3周，最终结果是，两组的肌肥大效果基本相同。（Ogasawara，2013）

但结果还不止于此。反差在于，虽然24周以后，两者的肌肉横截面维度类似，但练6休3的周期性停练组增力效果要显著优于连续训练组。无论是1-RM力量还是最大自主收缩能力（MVC），停练组比连续组都具有明显优势。

即使是同样的维度，有策略地停练，肌肉质量反而会具有优势。

实心圆为周期性停练组，空心圆为持续训练组，纵轴指标为肌肉最大自主收缩能力（MVC）和力量增长速度（RFD），停练组从第一个周期就开始呈现明显优势。

——这也是为什么周期性训练计划里，减载周、恢复周可行且不会影响训练结果的依据。停练有时候对肌肉并不是毁灭性的打击，反而是以逸待劳的好机会。

雄激素对肌肉有保护作用

雄激素，特别是睾酮，对肌肉生长和保护都有重要作用。

睾酮越高、睾酮活性越高的人，无论是增肌还是保护肌肉，效果都更好。

1、睾酮激素是肌肉生长的顶流“建筑包工头”。

它直接刺激肌肉合成代谢，它能通过与雄激素受体结合，激活肌原性基因，促进肌肉蛋白生成，也减少肌肉蛋白分解。

2、另外一个重要因素是：雄激素对“肌肉记忆”有提升作用

人体的肌肉细胞中还有一位小助手叫卫星细胞，它们能支持受损肌纤维再生。

高睾酮水平的人，卫星细胞会增加“繁殖努力”，为停练以后恢复肌肉提供更强的“记忆更新”。

这也是为什么很多运动员虽然停训了，肌肉掉得慢——即使掉了，也容易恢复。

所以，保证我们的睾酮激素、睾酮活性，对增肌/保护肌肉都极其重要！

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总结

虽然停练对肌肉的影响可能没有那么大，但具体到个人，停练还是一个需要谨慎考虑的问题：比如造成惰性心理等。

不同的停练方式对身体的影响结果不同

因为这些原因导致的停练，和有计划、周期性地安排恢复，造成的损失是完全不同的。另外，如果长期停练，也不要妄想是毫无后果的，你的收获一定会明显少于那些常年累月默默积累肌肉的健身房老铁。

如果是因为各种原因被迫停练，也有一些简单的建议让你尽量少掉肌肉：

1、保持足够的卡路里摄入量：挨饿是肌肉的天敌

2、保持足够的蛋白质摄入量：保证蛋白质摄入量也可以减少肌肉流失。

3、尽可能增加身体的活动量：就算去不了健身房，也要尽量站起来多走两步，不要犯懒。

4、一周一练也好过不练：完全停止训练，力量和肌肉的损失还是要大得多的。

5、充分保证睾酮激素，可以最大程度保护肌肉！

总之，可以停练，但不要放弃锻炼。