寒冷的冬天，人们容易活动减少、阳光照射不足，导致钙的吸收效率下降。而钙是维持骨骼健康、预防骨质疏松的重要元素，对于正在成长的孩子和需要保养的成年人来说，尤为重要。饮食是补充钙质的最佳方式，而冬天正是选择高钙食材的好时机。今天就为大家推荐三种含钙量丰富的蔬菜及其美味做法。

一、芸豆：高钙又高蛋白的营养之星

芸豆，俗称四季豆，是一种含钙量极高的蔬菜，每100克芸豆的钙含量高达349毫克。不仅如此，芸豆还富含植物蛋白、膳食纤维和多种微量元素，能够增强免疫力，促进肠道健康。

推荐食谱：芸豆炒里脊肉丝

所需材料：芸豆：200克，里脊肉：150克，胡萝卜：50克，姜蒜：适量，生抽：1勺，料酒：1勺，淀粉：1勺，食用油：适量，盐：适量

制作步骤：

1. 处理食材：芸豆洗净，切成细丝，胡萝卜切成细丝，里脊肉切丝后，用料酒、生抽和淀粉抓匀腌制10分钟。

2. 炒制：热锅凉油，放入姜蒜爆香，下入里脊肉丝快速翻炒，炒至变色后盛出备用，锅中再加少量油，先放胡萝卜丝翻炒1分钟，然后加入芸豆丝，芸豆变色后，倒入之前炒好的里脊肉丝，一起翻炒均匀，加盐调味，再翻炒片刻即可出锅。

这道菜色泽鲜艳，营养均衡，芸豆的清脆搭配里脊肉的嫩滑，大人孩子都爱吃！

二、荠菜：天然的“钙库”

荠菜被誉为“天然钙库”，每100克荠菜中含有约294毫克的钙。此外，荠菜还富含胡萝卜素、维生素C和膳食纤维，具有清肝明目、补血健骨的功效，非常适合冬天食用。

所需材料：荠菜：100克，扇贝：50克，鸡蛋：2个，姜片：3片，高汤或清水：500毫升，盐：适量，白胡椒粉：少许

详细步骤：

1. 处理食材：荠菜洗净，切成小段，扇贝去壳，将扇贝肉取出，处理干净，洗净沥干水分，鸡蛋打散，煎熟，盛出备用。

2. 煮汤：锅中倒入高汤或清水，加入姜片煮开，下入扇贝煮2分钟，加入荠菜继续煮，煮沸后，放入鸡蛋。最后加盐和白胡椒粉调味，煮1分钟即可。

这道汤鲜香清淡，既能暖胃，又能补充钙质，是冬日餐桌上不可错过的一道佳肴。

三、菠菜：骨骼健康的守护者

菠菜的钙含量也很高，每100克菠菜含钙约126毫克。除此之外，菠菜还富含维生素K和镁，这些成分能够帮助钙更好地吸收，同时菠菜中的抗氧化物质还对提升免疫力有帮助。

推荐食谱：凉拌菠菜龙口粉丝

所需材料：菠菜：200克，龙口粉丝：50克，蒜末：适量，生抽：2勺，香醋：1勺，芝麻油：1勺，盐：适量，白芝麻：少许

步骤如下：

1. 处理食材：菠菜洗净，焯水后过凉，挤干水分，切成段，龙口粉丝用热水泡软，沥干水分。

2. 调味：将菠菜和粉丝放入大碗中，加入蒜末，调入生抽、香醋、芝麻油和盐。撒上白芝麻，搅拌均匀即可。

这道凉拌菜清新爽口，菠菜的嫩滑搭配粉丝的弹性，入口鲜美，让人一口接一口停不下来。

冬天是补钙的关键时期，芸豆、荠菜和菠菜不仅含钙量高，还富含其他有益营养成分。无论是用芸豆炒里脊肉丝，还是荠菜扇贝鸡蛋汤，又或是凉拌菠菜龙口粉丝，这些简单易做的菜肴，都能让你和家人在享受美味的同时，轻松补充所需钙质和营养。快在这个冬天把它们搬上餐桌吧！

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