图/茉莉人

动作演示/涂月秀

场地提供/Evolution Training

灵活运用弹力带是塑造好身材的一种巧方法。虽然它常被低估，但却有惊人的效果。

弹力带的独特之处在于它的阻力能随着长度的伸长而增大。对于训练爆发力和力量来说，这是一种无与伦比的方式，因为你在做每次动作时都要竭尽全力地去推（拉）它。如果你完成某个锻炼动作存在困难，弹力带甚至能起到帮助作用，因为它能提供一些支撑。

弹力带有各种各样的长度和阻力，你可以根据自己的运动能力和经验水平选择一条合适的弹力带。弹力带便于随身携带，能随时随地开展锻炼。

以下9个借助弹力带完成的锻炼动作，能帮你打造完美身材。请把它们添加到日常的锻炼方案中，或者用它们来替代传统的杠铃或哑铃锻炼动作，以增添多样性和趣味性。

动作1：借助弹力带完成俯卧撑

用弹力带来做这个动作相当于是对传统的俯卧撑进行了升级。这种训练方法不仅能进一步增强上肢的力量（随着身体的上升而变得更具有挑战性），而且能提高爆发力。

做法：

1.做好俯卧撑的准备姿势，两手分开的距离与肩同宽；双手按住弹力带的把手，把中间部分缠绕在后背上；

2.保持腰部平直，臀部与肩膀呈一条直线；放低身体的同时，肘关节靠近身体两侧；

3.双手用力按压地面，向上推起身体；

4.重复做上述动作12次为1组，共完成3组。

动作2：借助弹力带划船

为增强上肢肌肉群的力量，应该做更多拉的动作。像划船这样锻炼拉力的动作能有效增强上背部的力量，帮助调整身体姿势，并提高肩部的灵活性。

做法：

1.双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，双脚踩在弹力带的中间位置，双手握住弹力带的把手；

2.双膝略微弯曲，以臀部为轴心，向前弯腰，直到躯干几乎平行于地面；

3.保持腰部平直，用力挤压肩胛骨，把弹力带的把手拉向胸部，做划船动作；

4.重复做上述动作12次为1组，共完成3组。

动作3：借助弹力带做深蹲

做法：

1.双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，脚底踩在弹力带的中间位置，脚趾略微向外分开，双手握住弹力带的把手，放于肩膀两侧；

2.臀部向下向后坐去，双膝向外分开，保持腰部平直；

3.到达动作的最底端时，脚后跟用力蹬踏地面，站起身，返回初始姿势；

4.重复做上述动作12次为1组，共完成3组。

动作4：借助弹力带做早安式

这个动作能有效增强臀肌、腘绳肌和腰部肌肉的力量。

做法：

1.双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，脚底踩在弹力带的中间位置，另一端绕在脖子后方；

2.双膝略微弯曲，臀部向后推动，保持后背平直，放低躯干，直到几乎与地面平行；

3.在动作的最低点，脚后跟用力蹬踏地面，起身返回初始姿势；

4.重复做上述动作12次为1组，共完成3组。

动作5：用弹力带做扩胸

做法：

1.双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；双手握住弹力带的把手，放在与肩膀同高的位置；

2.锁定肘关节，将弹力带向身体两侧充分拉开，直到双臂完全打开呈180度；整个动作过程中不要拱起后背；

3.返回初始姿势；重复做上述动作15次为1组，共完成3组。

动作6：借助弹力带完成引体向上

借助弹力带的帮助能获得一定的支撑，从而降低引体向上的难度。

做法：

1.把弹力带的两端绕在引体向上架的竖杠上，中间部分缠绕在脚踝上，双膝略微弯曲；双手握住引体向上架的横杆，掌心向外分开；

2.用力挤压肩胛骨，将身体向上拉起，胸部与横杆持平；

3.慢慢放低身体，返回初始姿势；

4.重复做上述动作12次为1组，共完成3组。

动作7：借助弹力带做肱二肌弯举

做法：

1.双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；脚底踩在弹力带的中间位置，双手握住弹力带的把手，放在与腰齐高的位置；

2.用力收缩肱二头肌，将弹力带把手举向与肩膀齐高的位置；动作过程中不要摆动身体或向后倾斜；

3.双臂放低回初始位置；重复做上述动作15次为1组，共完成3组。

动作8：借助弹力带做肱三头肌下压

做法：

1.把一条较轻的弹力带的中段固定在头顶上方，双手握住弹力带两端的把手；

2.上臂贴紧身体，用小臂向下拉动弹力带；

3.保持肌肉紧绷，缓慢还原至初始姿势；

4.重复做上述动作15次为1组，共完成3组。

动作9：弹力带面拉

做法：

1.把弹力带的中段固定在身体前方的稳定物体上，双手握住弹力带的把手，掌心向下；

2.用力挤压肩胛骨，将弹力带的把手拉向胸部；

3.慢慢返回起始姿势；重复做上述动作15次为1组，共完成3组。■