新手跑步，这些你应该得知道！好多人都在犯这些错，早点知道就能早点受益：
一、别着急改跑姿常见误区：老是刻意追求“前脚掌着地”“高抬腿”等等老手的跑姿。正确做法：保持自然的姿势就行，先把核心稳定性练起来。我们建议：开头的3个月专心提升耐力和有氧基础，跑姿的微调往后放一放，重点是先养成习惯。
二、受伤信号得重视疼痛分级：轻微的酸痛算正常，一般来说只要是肌肉酸疼问题就不大，但是要是关节部位的持续刺痛就一定的注意。处理原则：要是出现关节疼痛等情况，马上别跑啦，立即停跑回家关节肿胀发热；休息的时候还疼；那么先用热敷+膏药，如果24小时内没有缓解，请马上就医，因为24小时没有缓解，就说明无法缓解了，得去医院看看了。
三、护膝不是万能的数据对比：肌肉力量每提高 10%，关节压力就能降低 18%。必练动作：靠墙静蹲（30 秒×3 组）、臀桥（15 次×3 组）。
四、慢跑才是基础配速标准：能轻轻松松说话的速度就行（心率别超过180-年龄）。进阶技巧：用“跑走结合”的办法（跑3分钟走1分钟）。
五、有氧训练有讲究时间要求：单次训练45-60分钟（包括热身）。效果检测：跑步的时候能完整说出一句话，能保持仅仅只用鼻呼吸（全程闭嘴），那么此时此刻你的运动就属于有氧运动。
六、科学热身分四步动态热身：高抬腿走（2分钟），弓步压腿（每侧30秒）。跑后拉伸：大腿后侧拉伸（30 秒×2 组），髂胫束放松（20秒×2 组）。
七、选鞋有关键指标足弓测试：湿脚踩纸判断脚型，大部分都是没问题的。选购要点：新鞋要比日常鞋大半码；前掌得有1指的活动空间.
新手必看问答Q：每天跑步好不好？A：建议跑一天休息一天，给肌肉留点恢复的时间。Q：体重比较大该怎么跑？A：先选椭圆机或者游泳过渡一下，等体重下降10%之后再跑步。Q：晨跑和夜跑哪个好？A：根据自己的作息来选，重点是固定时间形成习惯（但是切记晨跑不要太早，夜跑不要太晚）。
跑步是一辈子的事儿，打好基础可比追求速度重要多了！建议把这份指南收藏起来，每完成一个阶段就对照着检查检查，让跑步真正变成健康的助力。成为一辈子的健康习惯。
