你是否也有这样的经历？冬天一到，冷空气让你觉得自己身体素质变差，每天都在想着要不要开始锻炼，担心一不运动，身材就会走样。

可是，一想到外面的寒风刺骨，又忍不住打退堂鼓。

别急！你并不是唯一有这种困扰的人。大家都知道，冬季运动对身体好，但你知道吗？有些时间段，运动可不一定是件好事！

医生提醒我们，尤其在寒冷的季节里，有几个时段锻炼反而可能给身体带来隐患。

冬季寒冷的天气让大家不愿意动弹，但又担心不运动体重就会悄悄增加，身材也会走形。其实，适当的运动是非常有益的。

然而，不是每个时段都适合进行剧烈的锻炼，尤其是一些特殊的时段。如果你想保护自己免受运动伤害，避免在这些时间段进行高强度运动，是非常重要的。

1.清晨

早晨的温度普遍较低，空气中的湿气也相对较重，特别是冬天，外面冷风呼啸，很多人习惯早起跑步或者进行晨练。看似清新自然的空气，实际上对你的心脏和呼吸系统都是一种挑战。

你是否注意到，早晨的身体血液循环不如白天活跃，肌肉也处于一种相对紧张的状态，这样的情况下进行高强度运动，容易对心脏造成过大压力。

冷空气快速进入体内，气道收缩，心脏的负担加重，可能引发呼吸急促、胸闷等不适症状，严重时甚至会导致心血管问题。

2.傍晚

一天的劳累让身体变得比较疲惫，肌肉的灵活性和弹性没有早晨那么好。

此时，很多人选择跑步或者进行高强度锻炼，但此时的湿气沉积和气温的变化对关节和肌肉的影响不可忽视。肌肉没有完全热身，运动时容易出现拉伤或者关节不适的情况。

对于长时间久坐的白领人群，傍晚的锻炼更容易造成肌肉僵硬，尤其是膝关节、腰背等部位，更容易感到酸痛，甚至引发运动损伤。

3.深夜

晚上，尤其是深夜时段，身体的机能和代谢水平都会进入缓和的状态。这时，如果你强行进行剧烈运动，心脏的负担会大幅度增加，心血管系统的压力增大，极容易引发心脏不适。

尤其是那些习惯熬夜的朋友，深夜进行高强度锻炼可能会出现突发的胸口疼痛、呼吸急促等症状。

这是因为深夜时，血压相对较低，身体的血液循环处于比较放松的状态，而剧烈运动却让心脏和血管的负担突然加重，可能导致意外的健康问题。

冬天出门锻炼，选择合适的时间真的是至关重要，只要时间选得对，冬季的运动不仅能增强免疫力，还能提升整体健康。

为了避免寒冷天气带来的伤害，我们要学会根据身体的生理节奏，选择最佳的运动时机。

1.上午10点到12点之间

这段时间气温相对温和，阳光充足，空气湿度也较适宜。上午时分，身体逐渐从睡眠中恢复，经过一晚的休息，体温逐渐回升，血液循环开始变得更活跃，肌肉的灵活性也得到了保证。

这个时候去户外运动，不仅能享受到充足的阳光，增强身体的维生素D吸收，还能帮助提升新陈代谢，促进血液流动，预防冬季常见的低温引发的关节僵硬或肌肉拉伤。

2.下午3点到5点之间

这段时间，身体的体温、血液流动以及肌肉的活动能力都处于一个较为高效的状态，适合进行稍微高强度的运动，比如快走、爬楼梯、跑步等。

下午的气温相较早晨和晚上更温和，湿度较低，运动过程中身体容易适应外界环境。此时运动不仅能让你释放一天的工作压力，还能提升晚上的睡眠质量，帮助你保持精神饱满。

另外，下午运动时也有助于增强免疫力和促进消化，特别是对于一些上班族来说，晚上往往吃得较晚，适当的运动可以帮助促进食物的消化吸收，避免晚餐后的胃肠不适。

与此同时，下午的运动还可以降低血糖水平，对预防糖尿病等慢性疾病具有一定的帮助。

当然，冬季外出运动时，注意保暖是非常重要的。即便是在白天气温较高的时候，大家也需要根据自身情况适度穿衣，防止寒冷天气对身体造成不必要的刺激。

运动时，建议穿透气性好的运动服，避免大面积暴露皮肤，尤其是头部、手脚等部位，一定要做好保暖措施，避免身体过度散热。

运动的时长同样需要合理控制。冬季天气寒冷，运动时间不宜过长。即使选择了适宜的时间，也不宜过度劳累，应该根据自身的体力情况适当调整。

理想的运动时长为30分钟到1小时，保持一个适度的强度，让身体既能得到锻炼，又不会因过度运动而受伤。

随着年龄的增长，身体的各项机能逐渐减弱，骨骼、肌肉的弹性和灵活性也变差，这时候适当的运动显得尤为重要。

老年人在冬季进行适合的运动，不仅能改善身体的柔韧性，还能增强心肺功能，提升生活质量。这里有五种特别适合老年人的冬季运动方式，简单易行又不伤身体。

1.走路

走路不仅不会对关节造成负担，还能帮助增加心脏健康和促进血液循环。冬天虽然寒冷，但可以选择在气温适中的时间段去散步，穿戴保暖的衣物，保持步伐舒适。

散步的速度可以根据个人的身体状况来调整，不需要跑步那样剧烈，只要保持一个平稳的步伐，让身体得到适当的锻炼即可。

如果不方便外出，家里也可以走动走动，像室内踏步机或者绕着房间走一圈，既能消耗热量，又能促进全身血液循环。

2.瑜伽

它的动作柔和，不仅能增强关节的灵活性，还能改善体态，缓解长期久坐带来的不适。

冬季进行瑜伽时，可以选择一些基础的、舒缓的姿势，比如猫牛式、树式、坐姿前屈等，这些动作有助于舒展脊柱，放松身体的紧张感。

而且，瑜伽还能通过深呼吸促进血氧的流通，增强心肺功能。老年人在做瑜伽时，可以根据自己的体力状况来调整动作的难度，慢慢增加难度，既安全又有效。

3.体操

冬天在室外做剧烈运动可能比较困难，但在室内做一些简单的伸展体操，不仅能提高灵活性，还能增强肌肉力量。像手臂绕圈、踢腿、转腰等动作，既简单又能有效锻炼到身体的各个部位。

每天做15到30分钟，不仅能帮助关节保持灵活，还能提高身体的平衡感和协调性。体操可以根据个人的身体情况做适当调整，避免做一些高强度的动作，以防止身体过度负担。

4.太极

它通过缓慢的动作和深呼吸，不仅能帮助放松肌肉、舒缓压力，还能增强关节的灵活性。冬天做太极，能够有效避免低温对关节的刺激，同时提高身体的协调性和稳定性。

太极的动作不急不躁，十分适合老年人的体力和节奏，有助于保持心血管健康，缓解冬季容易引发的关节僵硬问题。

做太极时，老年人可以选择室内安静的地方，穿着宽松舒适的衣物，按照自己的节奏进行练习，慢慢体验其中的乐趣。

5.游泳

虽然冬天寒冷，但如果附近有温暖的室内游泳池，游泳是一项非常适合老年人的运动。水的浮力能够减轻关节的压力，减少运动对膝关节、腰部等部位的伤害。

游泳不仅能增强全身肌肉的力量，还能提高心肺功能，改善血液循环，保持身体的灵活性和协调性。

老年人在游泳时不需要过度追求速度和距离，可以选择温和的方式游泳，保持心率适中，避免过度疲劳。

冬季锻炼，对于老年人来说，既是一项挑战，也是一种机遇。

挑战在于低温、湿气和日照短缺可能带来的身体负担，而机遇则是通过科学合理的运动，能够有效预防冬季常见的健康问题，保持身体的灵活性和增强免疫力。

其实，老年人的身体更需要温和、有节奏的运动，而不是一味追求高强度的锻炼。

通过散步、瑜伽、体操等低冲击运动，老年人不仅能增强心肺功能，改善关节灵活性，还能提高整体生活质量，远离冬季的寒冷带来的困扰。

参考资料

[1]常维花.基于HAPA理论下心脏运动康复方案对老年冠心病行PCI术后衰弱病人心肺功能及自我管理能力的影响,全科护理,2024-06-15