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参考文献：《中国老年骨质疏松症防治指南(2018)》《中国老年人膳食营养素参考摄入量(2021版)》《老年人钙与维生素D补充专家共识(2018)》
我们常听说"多晒太阳能补钙"，这几乎成了一种全民共识。尤其对老年人来说，随着年龄增长，骨质疏松风险上升，补钙变得尤为重要。但晒太阳真的能补钙吗？这个流传已久的观点，竟然并不完全正确。
晒太阳本身并不能直接为人体补充钙质，它的作用是促进皮肤合成维生素D，而维生素D则有助于钙的吸收。这是一个重要的生理过程，但远非"晒太阳就能补钙"这么简单。更关键的是，随着年龄增长，老年人皮肤合成维生素D的能力明显下降，单靠晒太阳往往达不到理想效果。
北京大学第三医院骨科研究团队经过长期临床观察发现，65岁以上老年人即使每天适当晒太阳，仍有约78%的人存在不同程度的钙缺乏和维生素D不足。这是因为老年人皮肤中7-脱氢胆固醇(维生素D的前体物质)含量减少，合成效率低下，再加上肾脏1α-羟化酶活性降低，使得维生素D3转化为活性形式1,25-(OH)2D3的能力下降。
那么，老年人究竟该如何科学补钙呢？北大研究团队提出了6个更科学的方法：
1. 饮食补钙要精准不是所有高钙食物补钙效率都一样高。奶制品中的钙吸收率高达30-40%，远高于植物性食物中的10-20%。每天一杯牛奶(约250ml)能提供约300mg钙，再搭配100g豆腐(约170mg钙)，就已经满足老年人一半的钙需求。
有意思的是，我们常说的海带、紫菜等海产品虽然含钙量高，但因含有较多草酸和植酸，反而会影响钙的吸收。所以老年人补钙应以奶制品、小鱼小虾为主要来源，蔬菜水果为辅助。
2. 维生素D补充更直接北大研究团队发现，对于65岁以上老人，即使每天日照充足，仍有超过65%的人维生素D水平不达标。因此，补充维生素D变得更为重要和直接。
研究显示，每日口服800-1000IU维生素D3，能显著提高老年人血清25(OH)D水平，比单纯晒太阳效率高出约3倍。值得注意的是，维生素D补充需要医生指导，过量摄入可能导致高钙血症。
3. 钙剂选择有讲究当饮食不能满足需求时，钙剂补充成为必要选择。但不同钙剂的生物利用度差异很大。碳酸钙虽然含钙量高(约40%)，但需要胃酸环境才能充分吸收，不适合老年人或服用质子泵抑制剂的患者。
北大研究发现，柠檬酸钙和乳酸钙的吸收率更高，不受胃酸影响，更适合老年人使用。研究数据显示，同样剂量下，柠檬酸钙的吸收率比碳酸钙高出约22%。
4. 运动方式需个性化物理刺激确实能促进骨钙沉积，但并非所有运动都适合老年人。北大团队追踪观察了326名老年人3年发现，每周3-5次，每次30分钟的负重运动可以显著减缓骨量丢失，但高强度跳跃等冲击性运动反而增加了骨折风险。
适合老年人的运动包括快走、太极拳、广场舞等中低强度负重活动。研究数据表明，坚持6个月这类运动的老年人，骨密度平均提高了2.3%，而非负重运动组仅提高0.8%。
5. 合理控制阻碍因素很多生活习惯会悄悄"偷走"体内的钙质。研究显示，咖啡因每增加100mg(约一杯咖啡)会导致钙排泄增加6mg。而高盐饮食中的钠每增加2.3g，尿钙排泄就会增加约30mg。
此外，过量饮酒会抑制成骨细胞活性,增加骨吸收;吸烟则会降低维生素D的活性。北大研究发现,轻度饮酒者(每周少于7杯)与不饮酒者骨密度相比降低了4.3%,而重度饮酒者降低了10.2%。
6. 建立科学补钙时间表补钙也有时间窗口。北大研究团队发现，晚上10点至凌晨2点是人体甲状旁腺素分泌高峰期，也是骨转换最活跃的时间。在睡前补充钙剂，能更有效地促进钙沉积到骨骼中。
不过需要注意的是，一次性大剂量补钙效果并不理想。实验数据显示，单次摄入超过500mg的钙，肠道吸收率会显著下降。因此，专家建议将每日钙剂分2-3次服用，每次不超过500mg，且与正餐间隔2小时以上，以提高吸收效率。
临床上，我见过许多患者迷信"晒太阳补钙"而忽视了其他更有效的方法。一位72岁的退休教师每天坚持晒太阳一小时，却依然被诊断为重度骨质疏松，甚至发生了轻微活动后的胸椎压缩性骨折。检查发现，她的血清维生素D水平仅为正常值的40%，钙摄入量也远低于推荐水平。
这类案例并非个例。实际上，北大研究数据显示，我国60岁以上老年人钙摄入量普遍偏低，平均每日仅为400-500mg，远低于推荐的1000-1200mg。而超过80%的老年人存在不同程度的维生素D不足。
从生理角度看，老年人补钙面临多重挑战：肠道吸收功能下降、肾脏钙重吸收减弱、骨代谢平衡失调。单纯依靠晒太阳远远不够，需要综合采取多种策略。
对此，北大研究团队提出了"3+3"补钙策略:3项基础措施(均衡饮食、适量晒太阳、规律运动)加3项强化措施(钙剂补充、维生素D补充、定期骨密度检测)。这一策略在临床随访中显示出了显著效果，应用该策略2年的老年人群骨密度下降速度减缓了约56%。
我们应该摒弃"晒太阳就能补钙"的片面认识，采取更全面、科学的方法。尤其是对老年人而言，优质饮食来源的钙摄入、适当补充维生素D、选择合适的运动方式、避免影响钙吸收的不良习惯，以及科学规划补钙时间，才是真正有效的补钙策略。
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