如今的人，为了健康跟身材都想要减肥，但是，减肥方式错了，会让你越减越肥。怎么才能科学、高效的瘦下来呢？

减肥的本质是体重热量缺口，提升代谢水平，才能促进体脂率的下降。学习这几个方法，坚持8周，代谢提升了，身材也变瘦了！

方法1、调整饮食比例。减肥并不是让你单一饮食，而是要在控制热量摄入的前提下，保持多样化饮食，才能均衡膳食营养，保持身体代谢动力，健康的瘦下来。

建议，每餐主食的比例为一拳头，给身体补充碳水化合物，而高纤维蔬菜的摄入量占50%-60%左右，可以给身体补充膳食纤维、维生素，并且减少对高热量食物的摄入量。

方法2、补充优质蛋白，蛋白质可以给肌肉生长补充原料，减少减肥期间肌肉流失问题。而蛋白质属于大分子食物，身体分解蛋白质需要花费更多热量，更长时间，有助于稳定食欲。

每餐可以补充一拳头份量的高蛋白食物，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品等，降低暴饮暴食几率。

方法3、每天适量运动。研究证实，每天安排22分钟中等强度运动，就能抵消久坐不动带来的伤害，还能有效降低体脂率。

我们可以选择快走、健身操、慢跑、爬山、慢速跳绳等，一周累计150分钟运动，可以提升活动代谢，促进体脂率下降，有效抵抗衰老速度。

方法4、一周安排3次抗阻力训练，肌肉量决定了身体的基础代谢值，想要避免肌肉流失，就要度动作抗阻力训练，比如深蹲、弓步蹲、俯卧撑、俯卧开合跳等动作，保持2-3天锻炼一次可以强化身体肌群。

随着肌肉的生长，身体的热量消耗会有所提升，燃脂效率也会更快，瘦下来后身材线条也会更紧实。

方法5、早一点吃晚餐，适当延长空腹时间。身体在空腹状态会先消耗体内的储备糖原，然后才是分解体内的储备脂肪。

晚上将空腹时间拉长，身体才能更有效的燃脂。因此，我们应该早一点吃晚餐，保持14-16个小时禁食，可以有效燃脂。

方法6、每晚保证 7 - 8 小时的睡眠。长期睡眠不足会导致激素失衡，食欲会变得旺盛，每天的热量摄入会比睡眠充足的时候多200大卡以上，代谢机制也会受到影响。

想要提升代谢，就要避免熬夜，做到早点睡觉，让身体得到充分的休息和恢复，新陈代谢水平也会更旺盛，白天的食欲会更稳定，热量摄入也会得到控制。