肩膀是身体的“肩章”，既能默默负重，又能抚平伤痕。肩膀是身体的支柱，承载着生活的责任和重担，但同时肩膀也是情感的寄托，能帮你释放情感，抚平心灵的创伤。

但有时候，肩部会被忽视， 不管是肩部暴露在外，或者是隐秘在衣服里，如果肩部线条不好看，都会降低整个人的美观度。所以不妨练习瑜伽来为肩部美容，今天就来看看能让肩背部变薄的瑜伽体式，坚持30天，就能看到改变！

第一章：自测你的肩部功能是否正常

自测方法：

(是否能轻松完成肩部屈曲、伸展和旋转)

肩部是人体重要的运动关节之一，肩部是否灵活直接影响到我们的手臂活动、运动表现以及日常生活的舒适度。那么，如何自测自己的肩部功能是否正常呢？以下将为大家介绍几种简单易行的自测方法。

自测方法：观察肩部的屈曲、伸展和旋转功能， 可以做出各种肩关节活动度的评估，比如能否将手臂伸直到耳朵上方，或者是手臂置于身体两侧时，手臂是否能与身体保持在同一平面。

第二章：肩部功能受限了？这就来练习瑜伽提高灵活性

01.肩部屈曲受限——拉伸胸部和后肩部

肩部屈曲受限的表现：肩关节的屈曲范围受限，可能导致手臂无法完全抬高或伸展，肩部后侧紧绷，可能会感到肩部不适或疼痛。

拉伸胸部和后肩部：通过将手臂伸展到两侧，感受肩部的伸展，保持15-30秒，注意呼吸，避免屏住呼吸。你可以选择站立或坐在地上，慢慢向后倾身，感受肩部和胸部的拉伸。

02.肩部伸展受限——拉伸胸部和二头肌

肩部伸展受限的表现：肩关节伸展受限，可能导致手臂无法完全向后伸展，肩部前侧紧绷，同样可能会感到肩部不适或疼痛。

拉伸胸部和二头肌：通过将手臂伸展到两侧，感受肩部的伸展，保持15-30秒，注意呼吸。此外，可以通过将手臂向后伸展，同时保持肩部的稳定来拉伸二头肌，注意不要过度用力，以免造成伤害。

第三章：肩胛骨不灵活？这些瑜伽体式可以帮到你

＜肩部外展受限＞

表现症状：肩胛骨无法完全向外展，导致手臂无法向外打开。肩部外展受限可能是由于肩胛骨、肩关节或周围肌肉的紧张或损伤引起的。

改善方法：练习侧角式、鹰式手臂、穿针式等体式，可以帮助提高肩部的外展和旋转能力。另外也可以通过物理治疗、按摩或适当的运动来帮助缓解症状，促进肩胛骨的灵活性。

＜肩部内收受限＞

表现症状：肩胛骨无法完全内收，导致手臂无法向内靠近身体中心线。造成肩部内收受限的原因多种多样，可能与姿势、活动方式或其他生理因素有关。

改善方法：练习鸽子式、阿弥陀式、侧弯式等体式，可以帮助改善肩部的灵活性和力量，提高肩部的活动范围和运动能力。

＜肩部内旋受限＞

表现症状：肩胛骨无法完全向内旋转，导致手臂无法向内转动或向内靠拢。造成肩部内旋受限的原因有很多，比如日常的错误姿势、过度使用某些肌肉群以及缺乏锻炼等，都可能导致肩部内旋受限。

改善方法：实践瑜伽体式——手臂伸展式、英雄式、弓式等，可以帮助改善肩部的内旋和外展能力。如此一来就可以使肩胛骨更加灵活，提高肩部的运动能力和功能。

＜肩部外旋受限＞

表现症状：肩胛骨无法完全外旋，导致手臂无法向外转动或向外张开。造成肩部外旋受限的原因可能有很多，比如肩部肌肉疲劳、肩部损伤、肩部不适等。

改善方法：练习三角式、骆驼式、半月式等瑜伽体式，可以帮助改善肩部的外旋和内旋能力。

第四章：开肩的瑜伽体式，快来跟着练

第一步：猫牛式，自测肩部的灵活性

第二步：下犬式，拉伸肩部肌肉

下犬式是一种非常有效的拉伸肩部肌肉的姿势，通过拉伸肩部肌肉，可以有效地提高肩部的灵活性，缓解肩部的不适感。 具体步骤如下：将身体倒转成一个V字形，将臀部向上抬起，脚跟尽量贴近地面，保持身体的稳定性，注意呼吸，放松肩部肌肉。

第三步：四角式，调整肩部的稳定性

四角式是一种非常适合调整肩部稳定性的体式，它可以帮助你放松肩部肌肉，提高肩部的稳定性。 具体步骤如下：双手撑地，四肢稳定地支撑在地面上，注意保持身体的稳定性，放松肩部肌肉，感受身体的放松。

第三章：肩部开肩动作简单又趣味，快来试试吧

（1）深呼吸伴随肩部运动

瑜伽体式的运动过程中，深呼吸是非常重要的，它可以帮助你放松身体，提高氧气的供应。 在进行肩部开肩动作时，深呼吸可以帮助你放松肩部肌肉，缓解肩部的不适感。具体步骤如下，吸气时，肩部向上抬起，呼气时，肩部向下放松。

（2）头部前后移动，配合肩部运动

头部前后移动可以帮助你放松肩部肌肉，提高肩部的灵活性，具体步骤如下， 在进行肩部开肩动作时，头部随着肩部的运动，上下或者左右移动，感受肩部和颈部的放松。

以上就是能让肩背部变薄的瑜伽体式，坚持30天就能看到改变！不管是什么年龄段的人群，只要你想改善自己的肩部问题，都可以尝试一下这些体式哦，给你带来不一样的体验。