运动的时长和强度因人而异，取决于个人的健康状况、年龄、运动目标以及身体适应能力。一般来说，运动要达到养生的效果，需要遵循科学、适度的原则。以下是一些常见的运动时长建议，按不同的运动类型和目标进行分类：

一、世界卫生组织（WHO）的运动建议

世界卫生组织（WHO）根据不同年龄段提出了以下运动建议，这些是较为通用的养生运动时长参考：

1. 18 - 64岁成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。每周至少进行2天的力量训练，主要针对主要肌肉群。简单换算：如果选择中等强度运动（如快走、慢跑），每天运动30分钟左右即可；如果是高强度运动（如跑步、游泳），每天运动15 - 20分钟即可。2. 65岁以上老年人运动量与18 - 64岁成年人相似，但需要根据身体状况适当调整强度。增加平衡训练，如单脚站立、太极拳等，以预防跌倒。3. 儿童和青少年（5 - 17岁）每天至少进行60分钟的中高强度运动，以有氧运动为主。每周至少3天进行力量训练，如跳绳、仰卧起坐等。

二、不同运动类型和目标的运动时长建议1. 减脂目标有氧运动：如果以减脂为目标，建议每天进行30 - 60分钟的有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳等。高强度间歇训练（HIIT）：每次15 - 30分钟，每周3 - 4次，这种运动方式可以在短时间内消耗大量热量。2. 增肌目标力量训练：每次45 - 60分钟，每周3 - 4次。重点：增肌不仅需要运动，还需要合理的饮食和足够的休息时间。3. 保持健康和养生中等强度有氧运动：每天30分钟左右，如快走、慢跑、骑自行车等。低强度运动：如散步、瑜伽、太极拳等，每次30 - 45分钟，每周5 - 7次即可。4. 提高心肺功能有氧运动：每周进行150分钟以上的中等强度运动，或者75分钟以上的高强度运动。运动方式：慢跑、游泳、跳健身操等。

三、运动时长的注意事项循序渐进：如果你是运动新手，不要一开始就进行高强度或长时间的运动。可以从每周150分钟的中等强度运动开始，逐渐增加时长和强度。运动强度：运动时长并不是唯一的衡量标准，运动强度也很重要。高强度运动可以在短时间内达到养生效果，但对身体的要求也更高。身体反应：运动后应该感到轻松和愉悦，而不是过度疲劳。如果运动后感到身体不适（如关节疼痛、呼吸困难），需要适当调整运动强度或时长。休息和恢复：运动后需要有足够的休息时间，尤其是力量训练，肌肉需要时间来修复和生长。

四、总结养生运动时长：每天进行30分钟左右的中等强度有氧运动（如快走、慢跑）是较为理想的养生运动时长。运动方式：结合有氧运动和力量训练，每周至少进行2天的力量训练。个性化调整：根据自己的身体状况、运动目标和适应能力，适当调整运动时长和强度。

总之，运动的目的是为了健康，而不是过度劳累。找到适合自己的运动方式和时长，才能真正达到养生的效果。