您可能已经看到某些被吹捧为有助于降低胆固醇的食物，但是饮食和胆固醇到底有什么关系呢？

让我们备份一分钟。如果您需要快速复习一下胆固醇，我们体内都有两种天然类型：HDL，“快乐”或“好”的类型，以及 LDL，“糟糕”的类型。

一般来说，高密度脂蛋白水平高是健康的，而低密度脂蛋白水平高则与心脏病风险增加有关。

这是因为低密度脂蛋白往往会堵塞和硬化动脉，而高密度脂蛋白会将低密度脂蛋白从动脉带走，送到肝脏进行清除，HDL 似乎还可以防止血管受损（动脉硬化的主要前兆）。

然后是饮食中的胆固醇，存在于动物性食物中，专家过去认为，食用高胆固醇食物（如蛋黄和虾）会提高血液总胆固醇水平，较新的研究表明事实并非如此。

但我们可以肯定的是，其他食物（想想燕麦和杏仁）可以帮助控制或改善您的整体胆固醇水平，并降低患心脏病的风险。

以下是这些“降胆固醇助手”挑选的前五名，以及更常食用它们的简单又美味的方法。

1、豆类

几项研究将豆类：豆类、扁豆和豌豆的总称，如鹰嘴豆，与降低胆固醇联系起来。

发表在加拿大医学会杂志上的一项研究发现，每天 3/4 杯豆类可将低密度脂蛋白胆固醇降低 5%，这听起来可能不多，但下降幅度很大。

豆类确实是用途最广泛的食物类别之一，因为它们既可用于咸味菜肴也可用于甜味菜肴，并且有多种形式，包括整豆、鹰嘴豆泥等果泥、豆类面粉以及豆类面食等产品。

将豆子加入煎蛋卷或将鹰嘴豆粉搅打成奶昔。

吃烤鹰嘴豆或蘸扁豆的蔬菜。

在沙拉或汤中加入豆类或扁豆，用豆类面条代替小麦面条，在烘焙食品中用鹰嘴豆粉或蚕豆粉代替通用面粉。

你甚至可以用鹰嘴豆泥或豌豆泥或扁豆代替奶油酱。

2、牛油果

在宾夕法尼亚州立大学的一项研究中，研究人员让超重的成年人接受低脂肪或中等脂肪的饮食，有或没有鳄梨。

虽然低脂饮食使 LDL 降低了 7 mg/dL，但中等脂肪饮食产生了更好的结果：不吃鳄梨的人 LDL 降低了 8 mg/dL，而鳄梨组降低了 14 mg/dL .

鳄梨几乎可以搭配任何东西！将它涂在全麦吐司上，搅拌成冰沙，加入煎蛋卷、菜肉馅煎蛋饼或沙拉中。

用它来装饰汤、辣椒、鱼、鸡肉、豆类、鹰嘴豆泥、全麦或蔬菜。

你也可以用生蔬菜舀起鳄梨酱作为零食，在烘焙时用鳄梨代替黄油，甚至把它搅打成奶油布丁和酱汁。

3、燕麦

燕麦是众所周知的降胆固醇超级食品，在泰国的一项研究中，高胆固醇患者连续四个星期吃燕麦粥或稀饭。

食用燕麦片的人总胆固醇降低了 5%，低密度脂蛋白降低了 10%。

早餐时，可以将燕麦搅打成冰沙、烘烤并撒在新鲜水果上、折叠成能量球、分层放入冻糕中或添加到巴西莓碗中。

当然，现在有几十种隔夜燕麦。

另外，燕麦片既可以是咸味的，也可以是甜味的。

用低钠有机蔬菜汤代替水制作，加入切碎的西葫芦、切碎的洋葱、蘑菇、大蒜和意大利香草调味料，然后在上面放一个单面朝上的鸡蛋。

您还可以用燕麦包裹烤鱼或鸡肉（代替面包屑），并作为肉丸、肉饼或肉饼的填充物。

燕麦和燕麦粉是饼干和更健康的烘焙食品和甜点的主食。

4、杏仁

发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，在心脏病患者中，早餐前仅食用 10 克杏仁（约 8 颗杏仁），可显着提高具有保护作用的高密度脂蛋白水平。

在第 6 周，受试者的好胆固醇值比基线水平高出 12-14%，到第 12 周时，他们高出 14-16%。

除了整粒杏仁作为零食外，您还可以在许多正餐和零食中使用杏仁黄油和杏仁粉。

将杏仁黄油搅打成冰沙，加入燕麦片或冻糕中，涂在全麦吐司上，或涂在切片水果上。

在杏仁黄油中加入大蒜和生姜等咸味调味料，制成美味的三明治酱，或者用有机低钠蔬菜汤稀释混合物，制成蒸或炒蔬菜的酱汁。

碎杏仁或杏仁粉也可用于包裹鱼或家禽。

此外，杏仁片可以作为任何炒菜、煮熟的全麦或煮熟的蔬菜的绝佳装饰。

杏仁黄油也是许多能量球食谱的基础，各种形式的杏仁都是烘焙和甜点的主食。

使用杏仁粉和鹰嘴豆粉制作无麸质核仁巧克力饼和南瓜香料松饼。

我还喜欢将切碎或切片的杏仁与切碎的干樱桃和生姜一起搅拌到融化的黑巧克力中，制成树皮。

5、绿茶

抑制心脏病风险的一种策略是在不降低 HDL 的情况下降低 LDL。

好消息？绿茶似乎可以解决问题。

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究荟萃分析发现，饮用绿茶可显着降低总胆固醇水平（超过 7 mg/dL），并显著降低 LDL 值（超过 2 mg/dL）对保护性 HDL 的影响。

除了喝热绿茶或冰绿茶外，您还可以将冲泡茶加入您的膳食中。

使用冷冻绿色作为冰沙或腌泡汁中的液体。

将热茶作为汤底调味，或用它来蒸糙米或蔬菜。