长时间伏案工作、学习或面对电脑，不可避免地会给我们的肩颈造成很大的负担，导致肩颈疼痛和僵硬的问题出现，这种问题也几乎是所有久坐人群心中的痛苦。当肩膀和脖子出现不适时，许多人会用摇头晃脑或用手摩擦脖子和捶打背部的方式来缓解。

殊不知，用摇头晃脑的方式来缓解肩颈疼痛和僵硬，实际上是一种非常危险的方式。这是因为这种行为做不对，轻则会导致颈部骨折和脱位，而严重的情况下则容易撕裂颈部动脉并形成血栓，如果颈动脉非常狭窄或基底动脉非常狭窄，这种行为也会导致昏厥的症状发生，对我们的健康很不利。

如今，肩颈痛是白领中常见的职业病，直接影响工作效率。那么，有什么方法可以缓解肩颈疼痛？

1、 颈部拉伸

做这个动作时，需要保持背部挺直，左手放在右耳上方，呼气，头部靠近肩膀，手掌轻轻向下压。保持20-30秒，然后切换到另一侧。需要注意的是，反向拉伸颈部肌肉时，不要用力过大，同样也需要保持20-30秒。这个动作主要拉伸紧张的斜方肌，可以缓解颈部肌肉的疲劳和僵硬，还可以缓解颈部紧张的肌肉群，有效减少日常生活中落枕的发生。

2、 颈部收缩

颈部向前伸出，然后向后收缩。注意：做这个动作时要保持视线和头部处于水平位置，同时为了保护颈部，这个动作需要缓慢进行。一旦我们感到肩关节或喉咙前部有紧张感，就需要立即停止运动。

此外，我们还可以把一只手放在下巴上，然后略微向后按压，这也有助于这个练习。保持收缩姿势10-15秒，在此期间一定要深呼吸，并持续放松颈部和肩部的肌肉。这是因为过度紧张会导致我们的姿势偏离正确的轨道，改变我们使用肌肉的方式，并导致肌肉失衡，这可能会加剧颈部的不适的问题。

3、 肩膀伸缩

张开双臂，与地面保持水平，手掌与手臂保持垂直。利用肩部力量向上收缩，时间榜头靠近头部两侧。然后向后打开肩膀，促进胸部呼吸系统保持顺畅呼吸。这个动作可以连续重复7次，这主要是为了锻炼肩部位置的肌肉。当然也可以根据自己的具体情况选择适当的次数。

4、 靠墙贴身

这个动作需要我们背部紧贴墙壁，双手平放在身体两侧；肘部向上弯曲呈90度，手掌朝前，手臂完全压在墙上；同时，将手臂沿着墙壁向上伸展，然后沿着原始路径慢慢返回到起始位置，重复这个过程。重复2-4组，每组6-10次。这个动作可以帮助我们提高肩部灵活性和肩胛骨稳定性，缓解肩颈的紧张状态。

5、 站立前屈

做这个动作时双脚分开时，双脚与肩同宽，然后调整呼吸，身体向前屈。弯曲身体时，尽量保持膝盖伸直，然后用手慢慢触摸脚趾，慢慢抬起头，背部尽可能向下弯曲。运动姿势应保持至少5-15秒，也可以有效的缓解肩部疼痛。

6、 扩胸运动

扩胸运动可以随时随地进行。我们可以站在角落里，左手扶墙，右手向前迈出一大步，感觉胸腔完全被打开，保持半分钟，然后继续做反方向。同时扩胸运动可以增强肋骨和胸骨的韧性，还可以增强颈肩部的肌肉力量，改善颈肩部的血液循环，这也有助于缓解颈椎病引起的颈部疼痛和僵硬等不适症状。

总而言之，上面的这些方式都是非常适合颈肩酸痛的上班族做的运动。这些练习相对也比较简单，甚至可以随时随地完成，坚持一段时间就会有很好的效果。但是如果颈肩疼痛非常明显，甚至还伴有恶心、呕吐等不适，也应尽快寻找专业的医生进行诊断，看看是什么原因引起的，单靠运动改善效果可能并不理想。