一、鲜豆腐烧木耳

材料：鲜豆腐 300克；干木耳 适量；青椒 1个；红椒 1个；大蒜 3瓣；生姜 适量；生抽 1勺；盐 适量；白糖 适量；食用油 适量；香葱 适量

步骤：

1. 准备食材：将鲜豆腐切成小块，木耳用水泡发，清洗干净后撕成小片；青椒、红椒洗净切成条状；大蒜切末，生姜切片备用。

2. 焯水木耳：将泡发好的木耳放入沸水中焯水约2-3分钟，捞出沥水备用，这样可以去掉木耳的杂质，也能保持脆嫩口感。

3. 炒香配料：热锅凉油，加入切好的姜片和蒜末，小火翻炒至香味扑鼻，注意火候避免炒糊。

4. 加入豆腐煎至微黄：将切好的鲜豆腐块放入锅中，轻轻翻动，煎至两面微黄，豆腐的表面形成一层金黄的脆皮，增加口感。

5. 加入木耳和蔬菜：将焯水后的木耳、青椒和红椒条加入锅中，翻炒均匀，确保蔬菜和豆腐受热均匀。

6. 调味：加入1勺生抽，适量盐和白糖，调味均匀。根据个人口味，可以适量调整盐的量。

7. 炖煮入味：加入适量水（约100ml），盖上锅盖，小火炖煮5-10分钟，直到所有食材都入味，汤汁略为收浓即可。

温馨提示：

(1) 木耳在焯水时可以加入少许盐，既能保持木耳的脆爽口感，又能去腥味。

(2) 豆腐煎至微黄时要轻柔翻动，避免豆腐碎裂。

(3) 如果喜欢口感更加丰富，可以加入一些蘑菇或胡萝卜等蔬菜，增加营养和色彩。

二、肉沫洋葱炒鸡蛋

材料：鸡蛋 3个；猪肉末 150克；洋葱 1个；青椒 1个；生姜 适量；大蒜 适量；生抽 1勺；盐 适量；料酒 1勺；白胡椒粉 适量；食用油 适量；香葱 适量（可选）

步骤：

1. 准备食材：洋葱去皮切成小丁，青椒去籽切成丁，大蒜切末，生姜切末，香葱切成葱花备用。鸡蛋打入碗中，加入少许盐，打散备用。

2. 炒蛋：热锅凉油，油热后倒入打散的鸡蛋，轻轻搅拌，待鸡蛋成型后迅速翻动炒至金黄，盛出备用。

3. 炒香配料：锅中重新倒入少许油，加入切好的姜末、大蒜末爆香，散发香气后，加入切好的洋葱丁，继续翻炒至洋葱变软并散发出香味。

4. 加入肉末：将猪肉末放入锅中，翻炒至肉末变色，加入1勺料酒去腥，继续翻炒，直到肉末变得松散且微微上色。

5. 加入青椒丁：加入切好的青椒丁，继续翻炒，青椒炒至断生，保持脆嫩。

6. 调味：加入1勺生抽、适量的盐和白胡椒粉，根据口味调整调料，翻炒均匀。

7. 合并炒蛋：将之前炒好的鸡蛋倒入锅中，与肉末、洋葱、青椒一同翻炒，搅拌均匀，直到所有食材混合均匀，鸡蛋吸收了其他食材的香味。

8. 最后装盘：炒匀后，撒上一些葱花增加香气，翻炒几下后即可装盘享用。

温馨提示：

(1) 洋葱的处理：如果喜欢洋葱更甜，可以先将洋葱切丁后用清水浸泡10分钟，去掉一些辛辣味，再炒。

(2) 炒鸡蛋的火候：炒鸡蛋时，要注意不要过炒，保持鸡蛋嫩滑的口感，炒至金黄色即可。

(3) 肉末调味：可以根据个人喜好，加入少许蚝油或者酱油，增添风味。

三、清蒸鳕鱼

材料：鳕鱼 1条（约500克）；姜 适量；料酒 1勺；生抽 1勺；白胡椒粉 适量；食用油 适量；香葱 适量；盐 适量

步骤：

1. 准备鳕鱼：将鳕鱼清洗干净，去除内脏和鳞片。如果鱼身较大，可以用刀在鱼身两侧各划两刀，方便入味。

2. 姜葱准备：姜切片，葱切段。部分葱切成葱花备用，剩下的葱段可以放入蒸鱼的盘底。

3. 腌制鱼身：将鳕鱼放在一个大碗中，加入适量的盐、白胡椒粉和料酒，均匀地涂抹在鱼身上，稍微按摩一下让其入味。放置腌制10-15分钟。

4. 铺底葱姜：在蒸盘中，先铺上一些葱段和姜片，作为鱼的底垫，可以去腥并增加香气。

5. 放入鱼：将腌制好的鳕鱼放在葱姜垫上，鱼身上再放几片姜片，避免鱼肉直接接触到蒸汽时变腥。

6. 准备蒸制：水烧开后，将蒸盘放入蒸锅中，盖上锅盖，保持大火蒸制。蒸鳕鱼大约需要蒸8-10分钟，具体时间根据鱼的大小和厚度调整。

7. 调味和出锅：蒸好后，取出蒸盘，倒掉蒸出来的水分。然后，热锅倒入少许食用油，加入1勺生抽，烧热后立即浇在蒸好的鳕鱼上，撒上葱花即可。

温馨提示：

(1) 鱼的新鲜度：选择新鲜的鳕鱼，鱼眼明亮，鱼身有弹性，肉质紧实。这样蒸出来的鱼更鲜美。

(2) 蒸制时间：鳕鱼肉质细嫩，蒸制时间不宜过长，过久容易影响口感。蒸8-10分钟即可，确保鱼肉熟透。

(3) 去腥小窍门：姜片和料酒是去腥的关键，可以根据个人口味适量增加。

四、肉沫焖腐竹

材料：腐竹 100克；猪肉末 150克；青椒 1个；红椒 1个；姜蒜末 适量；酱油 1勺；老抽 1勺；料酒 1勺；食盐 适量；糖 适量；鸡精 适量；食用油 适量

步骤：

1. 腐竹泡发：将腐竹提前用清水泡发约30分钟，泡软后切成适合的段，备用。

2. 准备配料：青椒和红椒切成小块；姜蒜切末备用。

3. 炒肉末：热锅凉油，加入姜蒜末爆炒至香味扑鼻。然后加入猪肉末，炒至肉末变色，散开。

4. 加入调味料：加入1勺酱油、1勺老抽、1勺料酒，继续翻炒均匀，让肉末吸收调味料的香味。

5. 焖煮腐竹：加入泡发后的腐竹段，加入少量的水，调入适量的盐、糖和鸡精，再次翻炒均匀，确保腐竹都裹上调味料。

6. 加盖焖煮：加盖，小火慢焖10-15分钟，直到腐竹入味且变得柔软。

7. 加入蔬菜：在焖煮的最后5分钟，加入切好的青椒和红椒块，再次翻匀，盖上锅盖继续焖煮至蔬菜变软，最后调整味道即可。

8. 出锅装盘：焖煮好后，检查腐竹和肉末的味道，适量调整盐分。最后将菜肴盛出装盘，即可享用。

温馨提示：

(1) 腐竹泡发：腐竹泡发时要用温水或热水浸泡，这样更能缩短泡发时间并让腐竹更快软化。

(2) 控制火候：焖煮的时候火候不宜太大，避免水分蒸发过快，影响菜肴口感。小火慢慢焖煮，才能让腐竹更好地吸收肉末的味道。

(3) 调味料选择：可以根据个人口味适当增减酱油和盐的量，注意酱油有咸味，盐的量要适量。

五、鲫鱼豆腐汤

材料：鲫鱼 1条（约500克）；嫩豆腐 1块；姜 3片；枸杞 适量；食盐 适量；料酒 适量；白胡椒粉 适量；香葱 2根；食用油 适量；清水 适量

步骤：

1. 准备食材：鲫鱼去鳞、去内脏，清洗干净，最好刮去鱼鳞，确保没有杂质。姜切片，葱切段，豆腐切块，枸杞泡水备用。

2. 鱼的处理：锅中加入适量的油，烧热后将鲫鱼两面煎至微黄色。煎的过程中可以加入一勺料酒，帮助去腥。

3. 炖汤底：煎好鲫鱼后，捞出备用。另起锅，加入清水，放入姜片和葱段，煮沸后捞出姜葱。

4. 加入鲫鱼：将煎好的鲫鱼放入锅中，加入足够的清水，水量要淹过鱼身。大火煮沸后转小火，保持汤面微开，慢慢炖煮约20-30分钟。

5. 豆腐入锅：在汤炖煮至鱼肉熟烂时，加入切好的嫩豆腐块，继续炖煮10分钟，让豆腐吸收鱼汤的精华。

6. 调味：加入适量的盐、白胡椒粉调味，稍微尝试汤的咸淡，加入适量的枸杞，继续炖煮2-3分钟。

7. 出锅装盘：汤炖好后，捞出鲫鱼和豆腐装盘，汤过筛一次（去掉姜葱等杂质），然后倒入碗中，撒上葱花点缀，最后可以根据口味撒些胡椒粉。

温馨提示：

(1) 鲫鱼的新鲜度：选择新鲜的鲫鱼可以使汤味更鲜美，避免选用有异味的鱼，影响汤的口感。

(2) 去腥技巧：煎鱼时加入料酒，可以有效去腥，也可以在炖汤过程中加入一些胡椒粉或香葱增强香气。

(3) 豆腐选择：建议使用嫩豆腐，这样更容易吸收汤汁，口感更为细腻。

骨骼健康不仅关乎我们日常的活动能力，更影响着我们的生活质量。通过合理的饮食，我们能够为骨骼提供所需的营养元素，增强骨密度，预防骨质疏松。鲜豆腐烧木耳、肉沫洋葱炒鸡蛋、清蒸鳕鱼、肉沫焖腐竹和鲫鱼豆腐汤这五道菜，既营养丰富，又口感丰富，是适合45岁以上人群的骨骼保健食谱。通过持续食用这些食物，不仅能增强骨骼强度，还能让我们的腿脚更加灵活有力，迈向更健康的生活。健康的饮食习惯是长寿的基石，快将这些美味佳肴纳入日常餐桌，让骨骼更强壮，生活更充实！