越来越多的人希望在家进行健身锻炼，而居家锻炼不可错过的就是徒手自重训练，对于新手来说，徒手训练是有一定难度的，每天进行一组训练，也会有不错的锻炼效果。

健身训练中自重动作的选择有很多，比如深蹲、山羊挺身、引体向上、俯卧撑等黄金健身动作。而俯卧撑这个动作可以锻炼我们的胸肌，手臂肌肉，慢慢提升手臂力量，是一个不错的居家锻炼动作。

俯卧撑的标准动作：

俯卧支撑状态，手掌位于胸侧的位置，保持身体肩部、颈部、腰臀、双腿在同一直线上，然后手臂从直臂向屈肘状态改变，速度不要太快，当大臂跟小臂为90度角的时候稍停一下，这个时候大臂跟身体的夹角为45-60度左右，然后慢慢从屈肘恢复到直臂状态，动作重复进行。

长期坚持俯卧撑锻炼，可以收获多个益处，比如：提升心肺功能，促进身体血液循环，改善亚健康疾病，有效提高卡路里消耗，同时让身材线条变得更好看，穿衣服更有型。每次坚持200个俯卧撑，分为多组完成，力竭个数为一组，保持隔天训练一次，坚持一段时间你就会感受到自身的不同。无法完成标准俯卧撑训练的人，可以从跪姿俯卧撑开始，降低训练难度。

而俯卧撑个数，决定了自身的身体状态。如今的人大都缺乏锻炼，体能素质比较差，身体有或多或少的健康问题。很多成年男生连续进行俯卧撑的数量不超过30个，女生的俯卧撑个数也没有超过5个，这说明你的身体健康是不合格的。

不过，坚持俯卧撑一段时间后，你的俯卧撑个数就会慢慢提升，自身的体质情况也会得到改善。然而，俯卧撑这个动作虽然好，但现实生活中很少人能够每天坚持俯卧撑锻炼。单纯的俯卧撑训练比较枯燥乏味，很多人坚持几天就会把锻炼计划抛之脑后了。如果你可以一次性完成30个以上的俯卧撑训练，这个时候可以尝试进阶俯卧撑训练，提高训练难度，这样具有挑战性，也能提高训练的乐趣。

下面这一组俯卧撑进阶训练，让你虐遍全身肌群，每次连续完成10-20个，你能坚持完成第几个呢？动作1、下斜俯卧撑

动作2、击掌俯卧撑

动作3、单腿俯卧撑

动作4、侧边俯卧撑

动作5、交替拍肩俯卧撑

动作6、平移俯卧撑

动作7、倒立俯卧撑