2022年3月31日，国际知名医学期刊《JAMA》的子刊，发布了一篇《美国老年人膳食纤维，炎症和心血管疾病的摄入来源》。

研究共纳入4125名65岁以上的老人，根据他们的食物问卷调查、空腹血液样本、医疗记录等，分析了膳食纤维摄入量、心脑血管患病风险之间的联系。

研究结果显示：

65岁以上的老年人群体，每天多吃5克谷物纤维，能够降低14%的心脑血管疾病风险。

在中国居民膳食指南中核心推荐的第一条就是食物多样，谷类为主。每天250~400克的谷薯类中，其中全谷类和杂豆类要占到50~150克，相当于一天谷类的1/3~1/4。我国传统饮食习惯中的稻米、大麦、小麦、燕麦、玉米、黄米、小米、荞麦、薏米、高粱等都是全谷物的良好来源。

但其实还有一种谷物，你可能不常听说，但他的营养物质可绝不比这些谷物差，甚至要好上不少，它就是被称为“控糖能手”的青稞，早在《本草拾遗》中就记载其“似大麦，天生皮肉相离，秦陇以西种之”。作为全球海拔最高的粮食作物，它不仅耐寒耐旱，还有着不可小觑的营养价值。

不可小瞧的青稞

01控糖能手

青稞有“控糖能手”的称号，这主要得益于其富含的β-葡聚糖。研究发现，青稞β-葡聚糖的平均含量能达到5.25%，最高可达8.62%！是咱平时常吃的小麦的十几倍，比β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，有很强的吸水性和黏性，在人体内不容易被消化，可以延缓肠道中糖类物质的吸收，从而使餐后血糖上升速度变慢，有助于调节血糖水平，降低患糖尿病的风险。

02保护肠道

青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这不仅能进一步降低青稞消化吸收的速度、控制血糖上升，对肠道环境的健康也是大有益处的。

当抗性淀粉进入大肠后，能被益生菌分解吸收，有效增加其繁殖能力，增强肠道细胞的免疫力。同时它还能抑制大肠杆菌的发育，有利于保护肠道健康。

青稞中的膳食纤维是难以被肠胃消化的，它可以促进肠胃的蠕动，从而促进肠道内有害物质尽快排出体外，这样就可以减少肠胃致病因素与肠胃黏膜接触，可以间接起到预防结肠癌的作用。

03增强人体免疫力

青稞米是一种营养丰富的米类食材，它含有多种微量元素，人们使用它以后能增强人体免疫力，可以提高人体内吞噬细胞的活性，另外青稞米中还含有多种杀菌抗病毒成分，能有效抑制人体内多种病毒活性，可以防止身体被病毒感染。

04抗氧化

青稞中的多酚类物质，含量高达1200-1500mg/kg，包括苯甲酸类、肉桂酸类、原花青素、类黄烷醇以及氨基酚等。

多酚类化合物具有很强的清除自由基能力，可以起到抗氧化的作用。

05预防骨质疏松

青稞钙含量也达到了惊人的113mg/100g，比牛奶的平均钙含量107.0 mg/100ml还要高！有利于保护骨骼，预防骨质疏松。

青稞这么吃，营养翻番

青稞米饭、青稞粥

青稞米作为粗粮，可以与米同煮煮成杂粮饭。经过多次调试，青稞米饭的黄金配比是两份青稞加一份大米的组合，口感和味道都极佳，对于孕期便秘有非常明显的效果。

当然，添加青稞米的比例可以根据个人口感和体质来调整，“三高人群”、希望控糖或管理身材的，推荐比例为青稞：大米=1:1；喜欢吃精细一点，或者老人、消化系统比较弱的人群，建议比例为青稞：大米=1:3~1:4，或者把青稞作为杂粮的一种，与大米和其他杂粮一起煮饭。

鲜芋青稞牛奶

材料：芋头、青稞、牛奶

做法：

①将青稞米浸泡一夜，芋头煮熟，捣碎成芋泥。

②将泡好的青稞煮40分钟开花。

③在杯底放入芋泥，再放入牛奶和煮熟的青稞米即可。

煮熟的青稞米软糯弹牙，口感类似“珍珠”，而且还是低糖、低脂，比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。

吃青稞这两点要注意

1、挑选青稞主要看一点——颜色

青稞有白色、黑色、紫色等种类，不同品种的青稞营养价值也略有差异。通常青稞颜色越深，其中花青素、黄酮类的含量越高，白青稞则含有更多的淀粉和蛋白质。大家可以根据自己的喜好和需求选择合适的品种。

2、淘洗、浸泡不能少

无论哪种青稞，吃之前都要经过淘洗和浸泡这两个步骤，只有浸泡时间充足才能让煮出来的青稞更加有口感，否则青稞就会干涩、难以下咽。因此建议煮食之前至少将青稞浸泡3小时。