在维持我们身体正常运转的众多营养素中，维生素B12就像一位默默奉献的“幕后英雄”。它虽然需求量不大，却在红细胞生成、神经功能维持和DNA合成等关键过程中发挥着不可替代的作用。一旦缺乏，身体就会发出各种“警报”。那么，维生素B12究竟是什么？它的作用是什么？缺乏了会有哪些表现？又该如何科学补充呢？

维生素B12是什么？

维生素B12，又称钴胺素，是一种水溶性维生素。它是唯一含有金属元素的维生素，其分子结构中含有一个钴原子，因此得名。维生素B12是人体必需的营养素，但人体自身无法合成，必须通过食物或补充剂获取。值得一提的是，维生素B12主要存在于动物性食物中，这对于素食者来说尤其需要注意。

维生素B12的作用是什么？

维生素B12在人体内扮演着多重重要角色：

红细胞的生成： 维生素B12是制造健康红细胞的关键物质。缺乏时，会导致红细胞发育不良，体积增大，形成“巨幼红细胞性贫血”，影响氧气的正常输送，引起疲劳、乏力等症状。

神经系统的维护： 维生素B12对于神经髓鞘的形成和维护至关重要。髓鞘就像包裹在神经纤维外的保护层，能确保神经信号的快速准确传递。缺乏维生素B12会导致神经功能紊乱，出现手脚麻木、刺痛、行走困难、记忆力下降等神经系统症状。

DNA的合成： 维生素B12参与DNA的合成过程，对于细胞的生长、分裂和修复至关重要。

能量代谢： 维生素B12参与脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢，帮助身体从食物中获取能量。

缺乏维生素B12有何表现？

维生素B12缺乏的症状可能逐渐出现，初期可能并不明显，但随着缺乏程度的加重，症状会越来越明显，甚至可能造成不可逆的神经损伤。常见的缺乏表现包括：

1、贫血相关症状：

疲劳、乏力，感觉总是很累气短、呼吸困难头晕、头痛面色苍白或发黄心跳加速

2、神经系统症状：

手脚麻木、刺痛或感觉异常（感觉像针扎或触电）行走困难，平衡感差记忆力下降、注意力不集中情绪低落、易怒、抑郁反应迟钝、思维混乱

3、消化系统症状：

舌头发红、光滑，有时伴有疼痛（“牛肉舌”）食欲不振、体重下降恶心、呕吐便秘或腹泻

4、其他症状：

皮肤苍白或出现黄疸

需要注意的是，维生素B12缺乏的症状可能与其他疾病相似，因此出现以上症状时应及时就医，进行专业诊断。

哪些人容易缺乏维生素B12？4类人及时补充

1. 严格素食者（尤其是纯素食者）：

维生素B12主要存在于动物性食物中，如肉类、家禽、鱼类、蛋类和奶制品。严格素食者完全不摄入这些食物，因此是维生素B12缺乏的高风险人群。

2. 老年人：

随着年龄的增长，胃酸分泌减少，而胃酸对于从食物中释放维生素B12至关重要。

此外，部分老年人可能患有萎缩性胃炎，导致胃内壁细胞功能下降，无法产生足够的内因子。内因子是一种由胃壁细胞分泌的蛋白质，对于小肠吸收维生素B12是必需的。

3. 服用某些药物的人群：

某些药物会干扰维生素B12的吸收，例如：质子泵抑制剂：常用于治疗胃酸倒流和胃溃疡。H2受体拮抗剂：也用于减少胃酸分泌。二甲双胍：一种常用的降血糖药物。

4. 长期酗酒者：

酒精会干扰多种营养物质的吸收和利用，包括维生素B12。

适当补充维生素B12可能解决哪些问题？

对于维生素B12缺乏的人群来说，适当补充可以有效解决以下问题：

1、改善和治疗巨幼红细胞性贫血： 补充维生素B12能够促进正常红细胞的生成，缓解贫血症状，恢复正常的氧气输送。

2、缓解神经系统症状： 及时补充维生素B12有助于修复受损的神经，减轻手脚麻木、刺痛等神经系统症状，改善平衡感和协调性。但对于长期严重的神经损伤，可能难以完全恢复。

3、提高能量水平，减轻疲劳感： 维生素B12参与能量代谢，补充后能帮助身体更好地利用能量，减轻疲劳乏力的感觉。

4、改善认知功能和情绪： 适当的维生素B12水平对于维持大脑功能至关重要，补充可能有助于改善记忆力、注意力和情绪。

5、促进健康怀孕： 孕妇缺乏维生素B12可能增加胎儿神经管缺陷的风险，因此孕期补充足够的维生素B12非常重要。

维生素B12该怎么补？

补充维生素B12主要通过以下几种途径：

膳食补充： 这是最自然也是最推荐的补充方式。维生素B12主要来源于动物性食物，因此应注意均衡饮食，多摄入以下食物：

肉类： 牛肉、羊肉、猪肉等，尤其是动物肝脏和肾脏含量最为丰富。禽类： 鸡肉、鸭肉等。鱼类和海鲜： 鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、贝类（如蛤蜊、牡蛎）等。蛋类： 鸡蛋、鸭蛋等。奶制品： 牛奶、奶酪、酸奶等。

强化食品： 对于素食者来说，可以通过食用添加了维生素B12的强化食品来补充，例如：

强化早餐谷物强化植物奶（如豆奶、杏仁奶）营养酵母

维生素B12补充剂： 如果通过饮食无法获得足够的维生素B12，或者存在吸收障碍等问题，可以在医生或营养师的指导下服用维生素B12补充剂。补充剂有多种形式，包括口服片剂、咀嚼片、舌下含片等。

维生素B12注射剂： 对于严重缺乏或存在吸收障碍（如恶性贫血、胃肠道手术后等）的人群，医生可能会建议进行维生素B12注射治疗，以快速提高体内维生素B12水平。

特别提醒素食者： 由于维生素B12主要存在于动物性食物中，严格的素食者（尤其是纯素食者）很容易缺乏维生素B12，因此必须通过食用强化食品或服用补充剂来确保摄入充足。

结语：维生素B12是维持我们身体正常运转的重要维生素，它的缺乏会对健康造成多方面的影响。通过均衡饮食，多摄入富含维生素B12的食物，对于素食者来说，更要重视强化食品或补充剂的摄入。