内脏脂肪是如何超标的?7个方法降低内脏脂肪,腰围降得越快!

凡蕾谈健康 2025-03-21 03:10:55

内脏脂肪是指腹腔内器官周围(如肝脏、胰腺、肠道等)的脂肪,这种脂肪堆积一旦超标,会比皮下脂肪更危险,容易诱发多种慢性疾病。

如何检测自己的内脏脂肪是否超标?2个比较简单的方法进行自测:

1. 腰围测量

男性的腰围≥90厘米(约35.4英寸),女性的腰围≥80厘米(约31.5英寸)可能提示内脏脂肪超标。

2. 腰臀比(WHR)

测量腰围和臀围(臀部最宽处),计算腰臀比(腰围÷臀围)。当男性的腰臀比≥0.9,女性的腰臀比≥0.85可能提示内脏脂肪超标。

内脏脂肪是如何超标的?有几个主要原因:1. 不良饮食习惯喜欢吃各种高热量饮食,与其是膨化食品、巧克力、油炸食物,重盐的腌制食品,经常喝含糖饮料,这容易导致热量过剩,转化为脂肪堆积。摄入过多精制碳水化合物:如白米饭、白面包、蛋糕等,会迅速升高血糖,刺激胰岛素分泌,促进脂肪储存。缺乏膳食纤维:不爱吃蔬菜水果,膳食纤维摄入不足会影响消化功能,增加脂肪堆积。2. 习惯久坐不动,缺乏运动

一天坐着的时间超过了12小时,每天步行数大于6K步,日常很少进行健身锻炼,会影响身体新陈代谢,加速肌肉流失,并且会加速脂肪的堆积。

3.长期压力过大

长期压力、焦虑、抑郁等负面情绪,会导致皮质醇(压力激素)水平升高,容易诱发暴饮暴食问题,进而促进内脏脂肪堆积。

5. 睡眠不足

经常熬夜,睡眠时间不足,或者经常失眠,这会影响激素分泌,如增加饥饿激素(ghrelin)和减少饱腹激素(leptin),导致食欲增加和脂肪堆积。

6. 饮酒过量

喜欢喝酒,过量饮酒加上喝酒搭配的小菜,会导致热量摄入超标,身材容易发胖。而酒精会干扰脂肪代谢,导致脂肪在肝脏和腹部堆积。

7. 年龄增长

随着年龄增长,身体机能运转效率会下降,肌肉就会随之退化,身体基础代谢值会大不如前,身体脂肪更容易堆积。

如何减少内脏脂肪?这些方法做到越多,腰围降得越快!饮食方面,戒掉各种零食,少吃高热量、不健康的食品,只吃三餐,保持清淡饮食,才能更好的控制热量摄入,有效降低体脂率。多吃高纤维蔬菜,每天蔬菜摄入量在50%左右,选择不同颜色的蔬菜,多样化饮食,可以补充身体所需膳食纤维、维生素等营养,更好的控制热量摄入,促进肠道蠕动,有助于废物排出,加速内脏脂肪的分解。

督促自己动起来,从每天步行数大于6-8K步开始,可以抵御久坐疾病,提升健康指数。每多走5K步,一天就能多消耗200大卡热量。多喝温开水促进血液循环,每天1-2杯茶水,减少酒精摄入,有助于肝脏健康。晚上在家安排10分钟开合跳或者跳绳,2-3分钟一组,可以激活身体肌群,提升基础代谢值,抑制脂肪堆积。

及时释放压力,避免负面情绪积累,可以通过爬山、运动、唱歌等方式缓解压力,降低皮质醇水平。提早一个小时睡觉,保证充足睡眠,睡前4个小时不吃东西,可以让你睡觉的时候消耗更多脂肪。
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