你是否也有过这些感受:
深夜精神抖擞,怎么都睡不着;白天迷迷糊糊,怎么都睡不醒......
睡睡醒醒,睡眠毫无规律可言......
看到这,可能很多人会以为这不就是懒或者贪玩嘛?
也有人把这当成失眠,其实都不是!
这可能是昼夜节律睡眠障碍。它常常和普通失眠混淆,导致很多人得不到及时的针对性的改善。
首先要弄清楚什么是昼夜节律。地球自转产生昼夜交替及温度变化,为适应环境的周期性变化,生物体多数生理过程表现出为期约24h的周期性波动,称为昼夜节律。
当自身昼夜节律紊乱时,我们的睡眠节律也跟着发生变化,主要表现为需要睡觉时睡不着(入睡困难,睡眠维持困难),或在不应睡的时间和场合思睡嗜睡(日间睡眠增多)。在精神专科,我们称为昼夜节律睡眠障碍。
昼夜节律睡眠障碍的患者通常在白天感到疲劳和困倦,难以集中注意力,甚至可能出现头痛不适等症状。而在晚上,可能会经历入睡困难、频繁醒来和早醒等问题,睡眠质量差。
即入睡时间和起床时间显著推迟,常见于青少年和年轻人。
相较于常规或社会接受的作息时间,睡眠-觉醒周期推迟2小时以上,即晚睡-晚起型。
一般来说,DSPS的发生受遗传因素影响,另外上学功课量大、睡前长时间使用手机或电脑、过度使用咖啡因等也容易引起DSPS的发生。
01行为治疗
就像我们调整手表的时间一样,按照人体的生物钟规律,逐渐延迟上床的时间,直到找到最适合自己的上床时间为止。
在治疗的过程中,需要尽量克服打瞌睡的冲动,避免其他干扰,坚持规律的睡眠-觉醒计划。
02光疗
光对我们的昼夜节律有着重要影响,日间光照不足以及夜间光照过量均可引起昼夜节律的混乱。早上增加光照刺激,晚上避免强光刺激,同时减少接触手机或电脑等易产生蓝光的电子产品,可以一定程度改善延迟睡眠。
03补充褪黑激素
褪黑素是人体内一种调节睡眠的激素,具有影响生理节律的作用,适当补充褪黑素,可以改善昼夜节律睡眠障碍。
不过,最好在医生的指导下,谨慎使用。
即入睡时间和起床时间显著提前,常见于老年人。
夜间犯困早、过早入睡以及过早醒来,常有傍晚过度嗜睡,还可能伴随夜间觉醒次数增加,随年龄增长症状逐渐加重。
随着人体的老化,多个因素可以使昼夜节律的产生减弱,从而导致睡眠觉醒周期性减弱或紊乱:
1.SCN(下丘脑前部视交叉上核)随着人体老化而缓慢退化变性,导致昼夜节律调节能力下降;
2.夜间褪黑激素的分泌减少;
3.对外部因素敏感性减弱或者外部因素改变:如老年人较少进行户外活动,不常接触明亮的光线。大量数据表明,与年轻的对照人群相比,老年人群接触明亮光线显著减少。
首先我们要明确:提前睡眠相位综合征是人体衰老常见而且必然的发展趋势,不是一种内科疾病而且不必特殊治疗。
如果因此对生活造成较大影响,导致无法正常社交,可以尝试以强化并诱导睡眠-觉醒周期为重点的非药物治疗,尤其是明亮光线疗法。
即由于轮班工作引起的睡眠节律紊乱。常见于中青年。
1. 失眠:在需要休息的时间(通常是白天)难以入睡。
2. 过度嗜睡:在需要保持清醒和工作的时间(通常是夜间或清晨)感到极度困倦。
3. 注意力不集中:由于睡眠不足或睡眠质量差,白天可能会出现注意力不集中和记忆力减退。
4. 情绪问题:如易怒、抑郁和焦虑。
主要由工作性质原因导致,主要影响那些工作时间不规律、需要在非传统时间(如夜班或轮班)工作的人群。
01调整工作环境和班次安排
减少夜班,尽量不让夜班连续,建议管理者在安排倒班时采用顺时针班次(即早上、下午、晚上),因为大多数人能够更好地适应这种安排。
02适度运动
建议进行适度运动,如快走、慢跑,以增加睡眠量并改善睡眠质量。
昼夜节律睡眠障碍常常被当做普通失眠,致使很多人得不到及时的正确的改善,所以,在症状初期注意辨别至关重要。
建议如果出现睡眠相关问题,尽早去专业的医疗机构进行诊断、治疗。
如果您需要帮助,安忻一直都在。