一、什么是超级食品？

超级食品是营养密度非常高的食品，这意味着它们提供了大量的营养和很少的卡路里，它们含有大量的矿物质、维生素和抗氧化剂。

抗氧化剂是某些食物中存在的天然分子。它们有助于中和体内的自由基。自由基是能量产生的天然副产品，可以对身体造成严重破坏。

抗氧化剂分子减少或逆转与以下健康问题密切相关的自由基的影响：

1、心脏病

2、癌症

3、关节炎

4、脑卒中

5、呼吸疾病

6、免疫缺陷

7、肺气肿

8、帕金森病

包括超级食物作为每日营养摄入的一部分是很好的，但只有在整体消费健康、均衡的饮食，吃“超级饮食”而不是专注于个人食物。

二、常见的超级食物

研究表明，富含抗氧化剂和黄酮类化合物的超级食品有助于预防冠心病和癌症，以及提高免疫力和减少炎症。经常吃水果和蔬菜也与很多生活方式相关的健康状况和总体死亡率的风险较低有关。它们含有的营养成分有助于促进健康的肤色，指甲和头发，并提高能量水平，它们还可以帮助保持健康的体重。

1、浆果

较高水平的浆果类黄酮已经显示出降低风险一个的心脏发作。一些常见的超级食物浆果包括巴西莓、蓝莓、覆盆子、樱桃、蔓越莓和枸杞。

它们具有以下优点：

Acai浆果：这些是在南美洲种植的小而深紫色的浆果，它们含有19种氨基酸和许多抗氧化剂。

蓝莓：这些含有丰富的纤维，锰和维生素K.蔓越莓含有特定的黄酮类化合物，有助于降低尿路感染的风险。

枸杞：这是一种原产于亚洲的小红色浆果，含有丰富的维生素C和E，以及许多不同类型的黄酮类化合物。它们经常用于东方医学，以帮助治疗糖尿病和高血压，并维持眼睛、肝脏和肾脏健康。

2、黄豆

大豆含有高浓度的异黄酮，一种植物化学物质。植物化学物质是植物中天然存在的化合物。

一些研究表明，大豆中的异黄酮有助于减少血液中低密度脂蛋白（LDL）或“坏” 胆固醇的含量。

一些研究表明，大豆可以预防与年龄相关的记忆丧失。大豆异黄酮还可以减少绝经期间的骨质流失和增加骨矿物质密度，以及减少更年期症状。

3、茶

茶含有少量卡路里，有助于补充水分，是抗氧化剂的良好来源。

儿茶素是一种主要存在于绿茶中的强效抗氧化剂，具有有益的抗炎和抗癌特性。

发表在“生理人类学杂志”上的一项研究调查了绿茶、白茶和饮水对18名学生的压力水平的影响。

该研究表明，绿茶和白茶均降低了应激水平，白茶的效果更为显着。需要更大规模的研究来证实这种可能的健康益处，绿茶还可以通过抑制整体炎症而具有抗关节炎作用。

4、绿叶蔬菜

人们经常发现羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜、甜菜和羽衣甘蓝为超级绿叶蔬菜，这些食物富含维生素A、C，E和K、以及许多B族维生素， 绿叶蔬菜还含有丰富的类胡萝卜素、铁、镁、钾和钙。

一杯羽衣甘蓝提供550微克（mcg）的维生素K，相当于一个人日常需要量的680％。羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜含有丰富的纤维和水分，这两者都有助于预防便秘，促进规律性和健康的消化道。

5、 三文鱼

三文鱼和其他脂肪鱼（如鳟鱼和鲱鱼）中 的高omega-3脂肪酸含量可降低心跳异常，降低胆固醇和减缓动脉斑块生长的风险。

6、黑巧克力

研究发现黑巧克力含有丰富的黄酮类化合物。黄酮类化合物具有抗氧化活性，可预防冠心病和某些类型的癌症，并可增强免疫系统。

巧克力中特别负责这些益处的成分是可可粉，制造商从可可豆中获取此产品。请记住，巧克力可能添加了添加糖等成分，这些成分可能会抵消这些益处。

7、葡萄酒和葡萄

葡萄，特别是红葡萄，含有白藜芦醇和槲皮素等有益健康的成分。

白藜芦醇是葡萄酒中的多酚，它以其“心脏健康”着称，存在于红葡萄皮中。

一些研究表明，白藜芦醇可以预防糖尿病神经病变和视网膜病变，这些是由控制不良的糖尿病引起的病症，其中视力受到严重影响。

一项2013年的研究发现，减少与糖尿病神经病变有关的神经变化和损伤的作用。

研究人员还发现白藜芦醇有助于治疗阿尔茨海默病，缓解与更年期相关的潮热和情绪波动，并改善血糖控制。然而，仍然需要使用人类受试者的大型研究来证实这些发现。

葡萄中发现的另一种黄酮类化合物槲皮素是一种天然的抗炎药，可以降低动脉粥样硬化的风险并防止动物研究中LDL胆固醇引起的损害，槲皮素也可能具有抵抗癌症的作用。

然而，在研究人员确认其益处之前，必须进行更多使用人类受试者的研究。

虽然葡萄酒确实含有抗氧化剂，但请记住，吃葡萄会提供与其他纤维相同的好处。美国心脏协会建议人们限制酒精饮料，男性每天不超过两杯，女性每天饮酒一杯。

8、其他超级食品

超级食品越来越受欢迎包括：

螺旋藻

蓝绿藻

大蒜

甜菜和甜菜汁

姜黄

巴西坚果

大麦

三、怎么吃超级食品

一个人可以将这些食物加入到各种健康饮食中，秘诀在于，杂货店里的任何绿叶蔬菜或浆果都能提供许多与高价超级食品相同的好处。

在季节和当地来源购买您的产品，以确保最高的营养成分。不要忽视不起眼的苹果或胡萝卜 ，所有的水果和蔬菜基本上都是超级食品。

用全天然食物代替尽可能多的加工食品将大大改善健康状况。

四、怎么在日常饮食中增加超级食物

这些提示可以帮助您在饮食中获得更多的超级食物：

1、看看盘子里的颜色。你的所有食物都是棕色还是米色？米色抗氧化剂水平可能很低，添加羽衣甘蓝、甜菜和浆果等丰富色彩的食物。

2、将切碎的蔬菜加入汤中并翻炒。

3、尝试用鲑鱼或豆腐代替牛肉或家禽。

4、添加浆果到燕麦片、谷物、沙拉或烘焙食品。

5、确保每次吃饭时都有水果或蔬菜，包括餐点和小吃。

6、每天有绿茶或抹茶。

7、制作姜黄、小茴香、牛至、姜、丁香和肉桂作为你的首选香料，以提高你的膳食抗氧化剂含量。

8、坚果、种子作为零食。