女生练胸的心动作编排。

说说女生练胸的动作编排！

1. 大家好，今天再来讲讲女生练胸。以往讲过很多期的自由重量杠哑铃动作，那些确实都是必须的主打。除了这些主打动作之外，还要明智的选择一些补充动作，比如坐姿推胸，其特点是运动轨迹固定，不需要维持平衡性。

2. 在刚刚练完自由重量之后，力量已经下降了，通过坐姿推胸来补充一下是很好的想法。一方面坐姿推胸可以很安全的给胸部肌肉增加一些训练量，另一方面在固定器械上做出超大的运动幅度，也可以弥补自由重量的不足。

3. 不过很多固定器械其实为了安全考虑，运动幅度不大了，比如这台器械，很轻松就可以把手别到这里，都还没推起，运动幅度并没有达到理想的那么深，整个幅度和杠铃训练其实是差不多的，胸部还没有完全拉伸开就已经触底了。

4. 其实调整方法很简单，在背后垫一个瑜伽垫，把瑜伽垫捆起来放在后面，在躯干被往前顶了以后，自然而然运动幅度就扩大了，像这样就可以做到极深的幅度，基本到了最深重量还没有触底，这其实非常适合女生练胸。

5. 在动作的最低点，前侧胸部完全拉伸的同时后侧背部完全夹紧，在这个位置上停一秒再推起，做一个负重拉伸，然后再推起。一方面强化了负重拉伸效果，让胸部肌纤维造成更多微撕裂，练完之后几天延迟酸痛会更明显；另一方面这种练习有自带矫正体态的作用，因为每次到最低点都有个挺胸夹背的过程，练久了以后就自然而然会形成挺胸夹背的体态，这很好，女生练胸的意义也就在这里。

6. 一方面增厚胸大肌，间接帮助胸围变得更大，另一方面也要完善体态，在正常状态下也能出现昂首挺胸的状态。像这种超大幅度练习要注意一下安全性，不太建议说像这样一开始把它别过去，然后两手把它推起来，这可能有一定的危险，一开始建议先把身体别向一边，先把一边推起来然后再放另一只手，这样会安全很多，毕竟这是一个极限拉伸的动作。

7. 如果说从一开始就处于极限拉伸状态，那么其实启动过程还是有一点点危险的，但是一开始如果只是把一边的胸别过去推起来，那么其实就没有极限拉伸了，安全很多。

8. 在握法方面，不建议和杠铃一样横着握，因为这会使肩关节受限，有可能胸部还没有彻底拉伸开，肩的压力已经非常大了，握在这里，八字握是不是？八字握肩关节压力会小很多，或者说对握也行，这两种握法都是能够最大化拉伸胸部，同时相对来说不伤肩的握法。

下期再见。