春天来了，阳光明媚，万物复苏。但对于32岁的程序员小李来说，这个春天却过得格外煎熬。
“医生，我这腰疼得受不了了，连椅子都坐不住！”小李捂着腰，一瘸一拐地走进诊室，脸上写满了痛苦。
我示意他坐下，仔细询问了他的症状。原来，小李是一名资深程序员，每天对着电脑工作10小时以上。最近公司接了个大项目，他连续加班一个月，经常一坐就是半天。几天前，他突然感觉腰部一阵剧痛，紧接着右腿开始发麻，像过电一样。
“你这是典型的腰椎间盘突出。”我一边查看他的CT片子，一边解释道，“长时间久坐，腰椎间盘承受的压力过大，导致椎间盘突出，压迫了神经。”
小李叹了口气：“我也知道久坐不好，但工作太忙了，根本没时间运动。”
一、腰痛的“元凶”腰椎间盘突出并不是一朝一夕形成的，而是日积月累的结果。
“春季气温变化大，很多人像你一样，早早脱掉厚衣服，结果腰部受凉，肌肉变得僵硬，血液循环变差，腰椎间盘的压力也会增加。”我指了指他的CT片子，“你看，这里已经明显突出了。”
小李点点头：“难怪我前几天觉得腰特别凉，还以为是空调吹的。”
“除了受凉，久坐不动也是主要原因。”我补充道，“长时间保持一个姿势，腰椎间盘承受的压力是站立时的好几倍。再加上你经常弯腰驼背，姿势不当，椎间盘更容易突出。”
小李苦笑：“看来我这腰是‘坐’出来的病啊。”
二、3个动作，缓解腰痛为了帮助小李缓解疼痛，我教了他3个简单的动作，让他在家就能轻松护腰。
动作1：仰卧抱膝拉伸“平躺在硬板床上，双腿伸直，双手抱住一侧膝盖，慢慢向胸部靠拢，保持10秒。”我一边示范，一边解释，“这个动作可以拉伸腰部肌肉，缓解腰椎压力。”
小李试着做了几次，感觉腰部轻松了不少。
动作2：猫驼式伸展“跪在地上，双手撑地，吸气时抬头塌腰，像猫一样拱起背部；呼气时低头弓背，像骆驼一样收紧腹部。”我提醒他，“动作要轻柔，避免快速晃动。”
小李照着做了几组，笑着说：“感觉像在做瑜伽，还挺舒服的。”
动作3：侧腰拉伸“站立或坐直，右手扶腰，左手向上伸直，向右侧弯腰，感受左侧腰部拉伸，保持10秒。”我一边指导，一边纠正他的姿势，“保持呼吸均匀，不要憋气。”
三、日常护腰小贴士为了帮助小李更好地恢复，我还给了他一些日常护腰的建议：
保持正确姿势：坐姿要挺直，膝盖与臀部呈90度；搬重物时先蹲下，再用腿部力量站起。避免久坐：每坐1小时，站起来活动5分钟，做做拉伸动作。注意保暖：春季早晚温差大，注意腰部保暖，避免受凉。适度运动：游泳、瑜伽、散步等低强度运动，有助于增强腰部肌肉力量。
四、小李的康复之路经过一段时间的治疗和锻炼，小李的腰痛明显缓解，腿麻的症状也消失了。他特意来复诊，脸上洋溢着笑容：“医生，太感谢您了！我现在每天坚持做那3个动作，腰也不疼了，工作效率都提高了！”
我笑着提醒他：“护腰是个长期的过程，千万别掉以轻心。工作再忙，也要记得站起来活动活动。”
小李点点头：“放心吧，我可不想再体验那种疼得直不起腰的感觉了！”
