在减脂过程中，我们总是会强调饮食的重要性，因为饮食是控制热量摄入的唯一途径，只有在饮食得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能，我们才会瘦，但是，在强调饮食的重要性之时，并不是在说其他因素不重要，比如我们的代谢水平就会直接影响着我们的减脂效果，代谢水平低的人即使吃得少也不一定会变瘦，因为代谢水平的高低就意味着日常总体热量消耗的多与少，从而影响着胖与瘦，或者是影响着减脂的效果。
那么，我们的代谢是如何影响我们减脂的呢？为了瘦得更快一些，应如何提升代谢水平呢？这也正是接下来要说的话题。
第一：代谢是影响影响我们有效减脂的？简言之，代谢就是身体将食物转化为能量以及维持生命活动的过程。它分为基础代谢率（BMR）和日常代谢率（TDEE），前者是身体在静息状态下维持生命所需的能量，后者则包括了日常活动、锻炼等所消耗的能量。
那么，你的代谢是如何影响你减脂的？这还要从几个方面说起：
1.代谢水平与热量消耗
减脂的核心在于创造能量负平衡，也就是我们常说的热量缺口，即摄入的热量＜消耗的热量。而代谢水平的高低则会直接影响着我们日常热量消耗的多少，对于两个有着同样饮食的减脂者来讲，代谢水平高的那一个日常消耗的热量就会多，那瘦得就比较快，反之，代谢水平低的那一个就会瘦得比较慢，甚至不会瘦。
2.减脂期间，代谢水平的下降会影响着减脂的进程
在饮食得到良好控制的前提下，我们的体重并不会以同样的速度下降，而就会经历一个由快到慢，然后停止的过程，其原因并不是我们不够努力，而是随着饮食的控制和体重的下降，我们的代谢水平降低了，这就意味着在饮食不变的情况下，由于代谢水平的下降而导致了日常总体热量消耗的减少，所以，实际出现的热量缺口就会低于预期，此时体重下降的速度就会变慢，或者是停止。
3.提高基础代谢是否更有利于减脂
在有关减脂的相关信息当中，我们也会经常看到与基础代谢相关的话题。比如基础代谢高产生的消耗就会多，我们就会更容易瘦，等。但是，这并不意味着我们可以以提高基础代谢的方式来减脂，原因也很简单，就是在减脂过程中，基础代谢会下降几乎是不可避免的事情，而我们要做的也并不是提高基础代谢，而是减缓基础代谢下降的速度，来保持基础代谢的相对稳定，而不是绝对稳定。
第二：减脂期间，如何提升代谢水平，从而瘦得更快首先要说的是，在减脂过程中，即使提高代谢水平可以让我们保持较高的效率，从而瘦得更快，但其前提依然是有效的饮食控制，所以，当我们想着要提升代谢来减脂之时，不要因此而忽视饮食的重要性。
那么，如何提高代谢水平从而保持较高的减脂效率呢？这还要从热量消耗的三个途径说起。
一、尽量降低基础代谢下降的速度
从消耗的角度来看，基础代谢占据着总体热量消耗的60%以上，但是，这并也不意味着提高基础代谢就能瘦，因为想要提高基础代谢最快的方法就是增重，反之，在减脂过程中，如果你的方法有效，随着饮食的控制和体重的下降，基础代谢会降低，这几乎是不可避免的事情。所以，在减脂过程中，我们要做的其实就是尽可能地降低基础代谢下降的速度。
1.合理的热量缺口
热量缺口是减脂的前提，但是这并不意味着热量缺口越大越好，过大的热量缺口会导致基础代谢受损，因为为了保证生存，就会以降低不必要的消耗的方式来对抗我们的努力，所以，热量越大，基础代谢下降得就会越快。
所以在减脂期间，热量缺口要控制在300-500大卡之间为宜，并且其实现方式最好是饮食+运动。因为在有运动参考的情况下，我们的饮食可以适当放松，这样更有利于保持基础代谢的稳定。当然，如果可以，吃够代谢所需的量，然后把热量缺口完全交给运动会更好。
2.增加肌肉量
肌肉是身体中的“代谢工厂”，它比脂肪组织更能消耗能量。因此，拥有更多肌肉的人，其基础代谢率也更高。减脂过程中，如果只注重减少体重而不重视保留或增加肌肉量，很可能会导致代谢率下降，减脂效果难以持续。
所以，想要减缓基础代谢下降的速度，或者是提升基础代谢（非减脂期间），最可行的一个方法就是增加肌肉量。为了肌肉的生长，则要不仅要膳食均衡，还要规律训练。
重视蛋白质的摄入，蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素，同时也是提升代谢的关键。在饮食中应增加瘦肉、鱼类、豆类、奶制品等高蛋白食物的摄入，一般情况下，每天蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重，并且还要分散在一日三餐当中。合理摄入碳水化合物，一般情况下，每天所摄入的碳水化合物要在全天总体热量摄入的45-55%之间地，并且还应适量增加粗粮的摄入量，它们能提供持久的能量，避免血糖波动引起的饥饿感。坚持力量训练，并且还要不断挑战大重量，从而为肌肉的生长创造良好的条件， 动作的选择上，要重视对大肌群的训练，重视复合动作（不知道如何训练的朋友可以先把5个基础动作做好，也就是：深蹲、硬拉、划船、卧推、推举）。
二、提升活动代谢
与基础代谢不同的是，活动代谢的高低完全取决于我们自己，因为活动量大就意味着消耗多，反之消耗就会少。所以提升活动代谢是提高整体代谢水平最为直接的手段，这也是为什么建议大家重视运动的原因所在。
但是，还有一个问题就是，重视运动要以保证非运动消耗为基础，否则，即使是坚持运动，也会因为非运动消耗的减少而导致整体的活动代谢下降，因为非运动消耗（任何身体活动所产生的消耗）分散在一整天不同的时间内，累积下来，这部分消耗要比主动运动更为重要。
简单说，就是想要提升活动代谢，则要在保持日常活动不受影响（每天走路至少8000步，定时活动身体、自己做家务，等等）的前提下坚持运动，而不是运动了就可以躺平不动了，如果是这样就会起到反作用，从而导致活动消耗的降低。
三、保持充足的水分摄入
水是人体代谢不可或缺的元素。适量饮水可以促进胃肠蠕动，加速废物排出，从而提高新陈代谢。此外，水还能帮助调节体温，减少因缺水引起的代谢减缓。建议每天至少喝8杯水，并根据个人情况适当调整。
四、改善生活习惯
良好的生活习惯也是提升代谢的重要因素。保证充足的睡眠、减少压力、戒烟限酒等都能帮助身体维持正常的代谢水平。睡眠不足和压力过大会导致体内激素失衡，进而影响代谢。
总结：综上所述，在控制好饮食的前提下，提升代谢水平是实现快速减脂的重要途径。通过增加肌肉量、合理安排运动、均衡饮食、保持充足水分摄入、改善生活习惯等方法等多方面的努力，我们可以有效地提高代谢水平，从而加速减脂进程，让自己瘦得更快一点。另外，还要知道的是，减脂是一个长期的过程，需要耐心和坚持才能取得理想的效果。
作者：十月知行
