如今很多人注重饮食养生，为的就是保持身体健康，甚至能够延年益寿。实际上，每日三餐吃得健康、科学、合理是关键因素之一。众多研究已经发现，这10个饮食特征，对长寿有着显著的益处！
健康时报图
【“1”：爱吃1种鱼】
体格小的鱼
2024年，日本一项发表在《公共卫生营养》杂志上的研究发现：平时多吃点小鱼，可能是个简单又有效延长寿命的办法。经常吃整条小鱼，可能有助于活得更久，还能大幅减少因各种原因死亡的风险，以及降低得癌症死亡的风险。
研究结果表明，那些习惯吃小鱼的女性，她们因各种原因死亡和因癌症死亡的风险明显降低。和那些很少吃小鱼的女性相比：
1. 每个月吃1～3次小鱼的女性，全因死亡风险降低了32%，癌症死亡风险降低了28%；
2. 每个月吃4～8次小鱼的女性，全因死亡风险降低了28%，癌症死亡风险降低了29%；
3. 每个月吃12次以上小鱼的女性，全因死亡风险降低了31%，癌症死亡风险降低了36%。
最后研究发现，经常吃小鱼的女性，无论因什么原因死亡的可能性都比较小。把小鱼加入日常饮食，可能是一种简单又有效地降低女性死亡风险的方法。
研究人员表示，和大鱼相比，小鱼可以整个吃掉，小鱼里含有的特殊营养物质和生理活性物质有助于保持身体健康。另外，小鱼也是补充微量元素的重要来源之一，比如补充钙、镁，还有维生素和矿物质。
【“2”：常喝2种饮料】
茶和咖啡
2021年，天津医科大学的研究团队发表在《公共科学图书馆·医学》的一项研究指出，咖啡和茶一起喝，对健康更有好处。
这项研究分析了50万人的数据，结果发现：那些每天喝1～2杯咖啡和2～4杯茶的人，比那些啥都不喝的人，全因死亡风险低了22%，脑血管疾病风险低了24%，呼吸系统疾病死亡风险低了31%（1杯大约250毫升）。
同时，想要预防癌症，常喝咖啡和茶也是“帮手”之一。
2024年，《国际癌症杂志》上刊登的研究指出，喝咖啡能降低结直肠癌的复发和全因死亡风险。《营养学进展》在2020年发布的一篇研究发现，喝茶也有预防癌症的功效，尤其是口腔癌。同时，饮用各种茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低有关。
健康时报图
【“3”：常吃3种食物】
豆类、坚果、全谷物
2024年，《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：从40岁开始，遵循长寿饮食模式，预期寿命延长了6年多！具体到食物种类，多吃全谷物、豆类和坚果有明显的“长寿”效果。例如，对于中国40岁女性而言，多吃全谷物可以寿命延长1.5岁，多吃豆类延长1.1年寿命。
（1）全谷物：与精白米面搭配吃
玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等都是全谷物。建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。
（2）豆类：多种豆制品换着吃
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。
（3）坚果：每天一小把
《中国居民膳食指南（2022）》建议每周摄入坚果50～70克，平均每天就是10克左右，相当于一小把。相当于7～8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁，或者2～3个山核桃，或者1小把带壳松子等。
【“4”：4个饮食习惯】
吃得少、早餐早、晚餐早、在家吃
（1）吃得少：控制八分饱
2024年，国际期刊《自然》上发表的一篇研究显示，饮食限制有助于延长寿命，且限制程度越强，延寿效果越好。
研究表明，少吃点儿（限制热量）和隔三岔五饿一顿（间歇性禁食）都延长了小鼠寿命，且限制程度越强，延寿效果越好。特别是少吃40%热量的那组，延寿效果最明显，平均寿命延长了36.3%。
最简单的“限制热量”的方法就是每顿“少吃两口”！每顿少吃一点就相当于热量摄入达到“八分饱”的标准。
（2）早餐早：早餐吃得早
2024年，《食品与功能》杂志上发表了一项研究表明，那些早餐吃得比较晚的人，身体的生物年龄看起来更大，衰老得也更快。
比如说，那些早上6点14分吃早餐的人，和那些10点26分才吃第一顿饭的人相比，后者显得更老，衰老速度还快了25%。
两餐之间一般间隔4～6小时，如果午餐时间为11:30～13:30，那么推荐6:30～8:30吃早餐。
（3）晚餐早：晚餐早点吃
2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的研究发现：20点前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律，不规律将大大增加脑出血风险。
肠胃消化食物需要时间，尽量让自己在晚6点半左右吃上晚餐，最好别超过8点。
健康时报图
（4）在家吃：常在家吃饭
2021年《营养与饮食学会杂志》上刊发的一项研究发现，如果你每天至少在外面吃两顿饭，比起那些几乎不在外面吃饭的人，全因死亡风险会高出49%，心血管疾病死亡风险高出18%，癌症死亡风险更是高出67%！
来源 健康时报 《公共卫生营养》《营养素》
《公共科学图书馆·医学》《国际癌症杂志》
《营养学进展》《美国临床营养学杂志》
《中国居民膳食指南》《自然》《食品与功能》
编辑 胡桅可
二审 杨韬
三审 覃淋
