盐被誉为“百味之首”，大部分菜你可以不放糖、醋等调味料，却不能不放盐。不仅如此，食盐所提供的钠离子和氯离子维持着细胞外液的渗透压和酸碱平衡，在保持神经和肌肉的应激性、调理生理功能等方面都起着重要作用。但值得注意的是，盐虽重要，过量却会诱发各种健康问题。
我们吃了多少盐？都说中国是美食大国，有很多各种各样美味的“下饭菜”，这些美食里都少不了盐的功劳。
过去40年期间，中国各年龄段人群的食盐摄入量保持在较高的水平，大约是世界卫生组织推荐量（5克）的两倍。
2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为10.5克。
2016年的评估数据显示，中国人均每日食盐摄入量是9.2克，最多的地方是河南，其次北京、辽宁、陕西并列。
2019年，《柳叶刀》发布了全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析，结果显示，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于第二档，其中一个原因是盐吃太多了。
随着国民营养计划、健康中国行动的推进，我们开始了“三减”行动，减盐是其中一项。到了2020年已经有了一些效果。《中国居民营养与慢病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均食盐摄入量达9.3克/天。
然而，健康中国行动、《中国居民膳食指南（2022）》等都推荐我们每人每天盐的摄入量应不超过5克。我们距离这个目标还很远！
总的来说，我们吃的盐确实偏高，大约是健康推荐量的两倍，少吃盐依然还有很长一段路要走。
高盐的危害如今，大家都非常重视控糖，然而很多人会忽略，高盐饮食也会对健康造成危害。
01增加高血压、心血管疾病风险
很多研究都已证实，吃盐量与高血压的发病率密切相关。当摄入过多的盐后，为了保持体液平衡，细胞外液就会随之增多，血容量也会增加，血压也就升高了。
而高血压又会进一步导致心血管疾病。据美国《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究显示：全球每年约165万人因吃盐过多引发心血管疾病致死！
02
加重肾脏负担
肾脏是人体重要的代谢器官，而人体约95%的盐分是以尿液形式，经过肾脏排出体外的。过量的食盐会加重肾脏负担，若不能及时排出，会导致水肿，这又进一步加重了肾脏负担。
此外，研究显示，盐过量会使得尿液中的蛋白质升高，而这尿蛋白升高正是肾脏功能受到损害的危险信号！
03
增加骨质疏松风险
钠离子在排出体外的同时需要钙离子的协助，而每排泄1000mg的钠，同时损耗大约26mg的钙，也就是说需要排的钠越多，钙的消耗越大，罹患骨质疏松的风险也就越大。
另外，若尿液中的钙离子过多，还会增加肾结石的风险。
04
损伤胃黏膜
盐的主要成分是氯化钠，其中的氯离子会使胃酸浓度升高，高浓度的胃酸会腐蚀胃粘膜，进而诱发各种胃病。
据伦敦大学调查发现，2010年，英国胃癌患者约有1/4的人与日常的高盐饮食相关。
05
呼吸道感染
过量的食盐会抑制呼吸道细胞活性，减少口腔唾液分泌，从而降低呼吸道系统的抗病能力，增加病毒和病菌在呼吸道感染的机会，如感冒、咽喉炎等上呼吸道炎症都可能经常发生。
06
肥胖
我们都知道多吃糖会胖，殊不知，过多的食盐也会让你发胖。
高盐饮食会促进体内胰岛素的分泌，增加脂肪储存，不仅会导致肥胖，还会增加患糖尿病的风险。
警惕隐形高钠食品真正能做到低盐饮食的人少之又少，其中有个重要原因就是，隐形钠很容易让人忽略，有些吃起来不咸的食物其实含盐量很高——比如，挂面。
01 挂面很多人家里都会储存挂面以备不时之需，然而它却是个“高盐刺客”。
举个例子：下图挂面的钠含量是900毫克/100克。也就是说，如果你吃了100克，就摄入了900毫克的钠，已经占到了每日钠摄入的45%。
某款挂面的钠含量
02 零食很多儿童/成人零食，快餐含钠量都很高，比如薯片，一些汉堡包和披萨。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视，尽量避免少吃或者不吃。
另外要注意，不咸≠不含盐。比如，话梅、番茄酱、夹心饼干等食品，吃起来感觉好像不咸，但是也有不少“隐藏钠”，相当于过多摄入了“盐”，也要注意少吃。
03 切片面包面包因为吃起来不咸，经常让人忽略了其含盐量。比如下图这款超市里常见的切片面包，吃两片就占到每日钠含量的18%。
某款切片面包的钠含量
建议大家在买包装食品时，最好看一下配料表和营养成分表。有的加工食品因为糖的中和作用，吃起来不咸，但钠含量很高。尽量不买或少买高钠食品（钠含量＞600毫克/100克）——常见的咸味零食基本都超过这个值。
除此以外，再给大家几个小建议：
麻辣烫、螺蛳粉、泡面类的食物不要喝汤；
吃辣条不要舔袋；
吃薯片不要舔手；
少吃蜜饯果脯。
这些控盐小技巧要知道最新版《中国居民膳食指南》建议每天吃盐控制在5克以内。为了更准确地计量调料，下面几个小工具非常值得尝试。
01控盐勺下图的勺子一平勺装2克盐，健康成年人每天最多有3勺盐的额度。如果食材含盐或用酱油、味精、鸡精调味，还要适当扣除额度。
某省疾病预防控制中心的2克控盐勺
02电子控盐勺常见的调味品除了盐，还有酱油和鸡精，电子控盐勺不仅可以称盐的重量，也可以测量酱油的容量。比如一道菜放了2克盐、15毫升酱油、2克鸡精，根据配料表可以算出这份菜中的钠相当于6克盐。
03定量盐罐这种罐子的好处是储存和控制一体化，可以设置定量出盐，比如按一次出盐0.5克。
来源：央视新闻、科普中国、中国疾控动态、吃好每天三顿饭、BTV我是大医生官微等
