我从140斤减到100斤，其中早餐的作用是功不可没的。 很多朋友减肥，早餐不吃，中午随意吃点，晚上吃一餐，总体的量虽然不大，但是真心不合理，晚餐吃得多最容易发胖了，晚上本身就没有运动量，消耗少，只剩下长肉了。 我减肥期间，一个月减了10斤，这样吃早餐，每天只需要10分钟，减肥效果出乎意料的好，能提升了一整天的新陈代谢！ 01、早餐不要吃什么？ 首先各种面食，比如早餐店里或者早餐摊上的各种油条、包子、油饼、煎饼果子、等等，碳水超标，单一，吃得多，饿的反倒快。 其次是各种小零食，如小饼干、小面包、小点心等，虽然很多食品都声称自己是早餐专用，实际上是有很多的添加剂的，而且是高糖分的，除了增肥，对身体健康没有任何好处。 另外，就是水果，有些喜欢用水果代替早餐，很多水果都不适合空腹吃的，实际上早餐可以吃水果，但是控制量，而且只能作为正餐的辅助。 02、早餐吃什么？ 首先是时间的安排。 早餐7点-9点：植物性蛋白质+碳水+膳食纤维午餐11点半-12点半：膳食纤维+动物性蛋白质+碳水晚餐17点到18点：膳食纤维 其次是吃什么。 植物性蛋白质：主要指鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶等 动物性蛋白质：通俗讲就是肉类，鸡胸肉、牛排、牛里脊、虾肉、鱼类、去皮鸭腿等 膳食纤维：各种应季的蔬菜，如西兰花、紫甘蓝、黄瓜、芹菜、番茄、青椒、各种菇类、洋葱、芦笋、各类青菜。 维生素：苹果、猕猴桃、蓝莓、柠檬、柚子、梨、橙子等 然后就是搭配和控制量。 我的早餐搭配如下： 周一：纯燕麦片1杯+水煮鸡蛋1个+煮玉米半根+焯水西兰花3-4朵 周二：牛奶1杯+山药半根+水煮鸡蛋1个+猕猴桃1个 周三：豆浆1杯+蒸紫薯1个+焯水生菜2片+水煮鸡蛋1个 周四：玉米粥1小碗+水煮鸡蛋1个+清炒芦笋1份+蒸南瓜2小块 周五：黑米粥1碗+炒白菜1份+水煮鸡蛋1个+香蕉1根 周六：牛奶1杯+全麦面包2片夹煎鸡蛋、生菜+苹果半个 周日：原味燕麦片1杯+蒸山药+蔬菜沙拉+水煮鸡蛋1个 03、有几点需要特别提出的： 起床后，先喝一杯温开水，200-250毫升，然后再准备早餐。 早餐尽量不要太单一，或者每天一个样，尝试不同食物的组合和口味，如果哦只吃一种或者几种食物，会导致某些营养素的缺乏或者过剩，不利于减脂。 不要空腹喝咖啡或者茶，里面还有咖啡或茶碱等物质，影响身体对钙、铁等元素的吸收，可以在吃完早餐后喝一杯。