坚持运动，真的可以改变一个人！

运动种类非常多，如果选择对了，效果是惊人的！

降三高、抗衰、防癌、减肥……其实都有推荐的最佳运动！

7种“最佳运动”方式，能防大部分疾病！

运动的魅力，不仅体现在体型上。有针对性地选择运动方式，还可以为健康带来巨大帮助！

1、延寿效果最佳运动推荐：挥拍运动

JAMA子刊的一项研究结合超27万人数据显示，挥拍运动（羽毛球、乒乓球、网球等）可降低死亡风险16%，胜过跑步和游泳！

这项研究在对比了7种不同类型的运动（慢跑或者跑步、骑行、步行游泳等）后发现：与不运动的人相比，每周进行7.5-15MET小时的球拍运动（如网球、壁球），降低全因死亡的效果最好，尤其对于女性更佳！

在锻炼的时间和频次方面，建议：

【最佳时长】：45~60分钟

【最佳频次】：一周3-5天，每天1次收益最高‍‍‍

2、最抗衰的运动推荐：高强度间歇训练

发表于衰老生物学领域期刊《细胞衰老》（Aging Cell）的研究发现，仅仅进行一个月高强度间歇训练（HIIT），就能使转录组学年龄降低3.59岁。

“转录组学年龄”是基于基因表达的生物年龄测量模型。测量结果是正值，表示衰老速度加快；如果是负值，则说明衰老速度减慢。

高强度间歇训练（HIIT）是一种“速效运动”，它是指在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，它有两个显著特点：

✔️效率高：在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果；

✔️简便易行：对场地、器械没有特殊要求。‍‍

开合跳、高抬腿这些都属于高强度间歇性训练，大家可以根据自己的身体情况，每天只要坚持60秒都有效。

3、显著降“三高”运动：抗阻运动

抗阻运动在“三高”方面的显著效果。只要每周坚持做够30分钟，平均每天5分钟，效果非常惊人！

美国心脏协会（AHA）在期刊Circulation上发表了关于抗阻训练的2023年版最新科学声明，提到：

✅抗阻运动可以让全因死亡风险降低近15%，心血管疾病发生风险降低近17%；

✅每周30~60分钟的抗阻训练就有效。

✅老年人、三高人群，抗阻训练效果更明显。‍

抗阻运动简单的说，是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。主要包括：

✅ 自由重量抗阻训练（如利用哑铃）

✅ 自重抗阻训练（如俯卧撑、自重深度）

✅ 器械抗阻训练

✅ 弹力带抗阻训练。‍

4、最降血压的运动推荐：等长运动

等长运动又称为等长性肌肉收缩运动，是一种运动形式。等长运动仅涉及肌肉的静态收缩，而关节角度却没有变化。

发表在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项荟萃分析研究中，研究人员在对比常见的运动后发现，等长运动，降血压的效果竟然是最好的！

而且等长运动降低的血压并不是运动后的血压，而是人的静息血压，也就是通过等长运动，可以让人平时的血压有效地下降！

生活中常见的等长运动主要包括：平板支撑、靠墙静蹲、扎马步、静态卷腹等。

5、减肥效率最高且不伤膝盖的运动：超慢跑

研究发现，以减脂为目的的有氧运动，把心率控制在最大心率的64%到76%之间时，减脂的效率是最高的。

超慢跑就是一项符合最佳燃脂心率，又很轻松的运动。日本福冈大学的田中弘明教授开创的超慢跑锻炼方法，是一种让大家在180步/分钟的步频下进行的慢跑运动。

在超慢跑的时候，需要注意步频要快、步幅不要大，脚掌要轻轻着地，以减轻对膝盖的损伤。大家可以在家原地超慢跑，也可以出门进行超慢跑。如果是老年人，可以把步频降到130-140步/分钟。

建议大家每周进行3-4次的超慢跑，每次超慢跑进行40-60分钟。

6、预防中风的最有效运动：快走

快走是唯一有医学证据证明能够预防中风的运动，能让中风风险降低近40%，比跑步、游泳都好！

哈佛大学公共卫生学院的研究报告指出，中老年女性每天快走45分钟到1个小时，中风的概率可以降低40%。另外一项美国研究显示，每天快走30分钟，每星期5次，男性中风几率降低40%，女性中风几率降低43%。

什么样的速度叫“快走”呢？更直观的感受是:

• 快速散步时微微发汗

• 速度达到每分钟心率增加十次以上

• 稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳‍‍

7、增加骨密度最好的运动：力量训练

“骨密度”指的是骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标。

2020年医学期刊《骨骼》（Bone）上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，是力量训练！

研究人员把常见的运动进行了分组对比，8个月后发现，力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

运动时，这2点让运动效果更佳！

1、运动时间的选择：上午运动对防病更佳

✔️ 上午8:00-11:00之间进行运动：对心脏最好，心脏病和中风的风险最低

2022年发表在European Journal of Preventive Cardiology(《欧洲预防心脏病学杂志》)是的研究表明，上午8:00-11:00之间进行运动，与心脏病和中风的风险最低相关，不管运动量是多少，结果都是一致的。

✔️ 上午7:00-9:00之间运动，减肥效果最佳

中国香港理工大学的研究人员在《肥胖》期刊上发表的研究显示，每天早上7-9点运动，减肥效果最佳，与中午和晚上运动组相比，早上运动参与者的BMI和腰围更低。

✔️ 上午8:00-10:00运动：对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用

发表在International Journal of Cancer的一项病例对照研究表明，与不运动的参与者相比，清晨（8-10点）运动对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用。

总的来说，目前从疾病预防角度来说，大部分研究都支持把运动时间放在早上或者上午来完成。

2、运动过后，水和运动饮料选择哪个好？

我们在运动过程中大量排汗引起电解质的丢失——主要是钠、钾及少量的镁、钙等的流失，而运动饮料中的电解质最主要的是钠和钾。运动医学专家说，对于年轻运动员来说，水比运动饮料更好。

马修·西尔维斯博士即宾州州立健康医疗中心的初级保健运动医学主任说，大多数年轻人不会需要运动饮料中额外的糖和盐。

运动饮料可以补充你在运动中失去的一些东西，但需要锻炼超过45分钟到1小时才需要考虑补充这些。