在很多人眼里，六十岁后，身体开始“垮掉”是不可避免的事情。

眼睛不再灵光，腰背也不再挺拔，走个楼梯就喘得像刚跑完马拉松，连饭后的散步都得一瘸一拐，哪怕你之前有过“运动健将”的荣誉。

别说你，连年轻时身板挺拔的朋友，到了六十岁左右，也很难不觉得自己被生活“抛弃”了。

很多人都想，“唉，我也算活得够长了，身体垮了也没啥可说的”，但其实，这种想法真的是错的，至少是有待商榷的。

其实，想要活得更久，身体好得不那么“垮”——六十岁之后可不一定得“倒下”——那就得开始动起来，做些不那么累但却非常有效的运动。

等到身体开始感到疲惫时，也许就有点晚了。因此，六十岁后，选择对的运动，做好准备，迎接身体衰老的挑战，才是“长期健康”的真正秘诀。

有些人年纪一大，可能会对运动产生某种抗拒，觉得“太累了”，或者“我不运动了也活得好好的”，可是，问题是，随着年龄的增长，

大家的基础代谢逐渐减缓，骨骼、关节、肌肉的功能逐步下降，不注意锻炼，身体的退化速度就会加快，背痛、膝关节疼、消化不良、睡眠差等问题就会接踵而来。

所以，为了避免这些不必要的困扰，六十岁之后，趁着身体还能“听话”，好好动一动，效果是相当惊人的。

并且，越来越多的研究显示，长期适当的运动可以改善心脏功能，增强骨密度，预防老年痴呆，甚至可以延缓衰老过程。

反之，不运动，或是运动过度，可能带来一系列问题，比如骨质疏松、心脏病等风险。这不是空穴来风，数据支持得可足了。

保持活动性，骨骼健康自然能跟得上。老年人最常见的困扰之一就是骨质疏松，尤其是女性。

骨质疏松的产生并不是说骨头“老了”就自然会脆弱，而是因为缺乏足够的力量训练，骨骼的密度不再像年轻时那样坚固。

想象一下，老年人的骨骼如果不锻炼，想要像年轻时一样硬朗，几乎是不可能的。其实，运动对骨骼的影响比我们想象的要大得多。

研究发现，经过12周的适量负重训练，老年人骨密度明显提高，且骨折风险显著降低。

这就是说，适当的锻炼，比如走路、爬楼梯、举轻重物，都会对骨骼健康产生积极影响。运动，带动心脏更有“劲”。

其实你可能没想过，运动对心脏的好处，比你吃再多的保健品还要“有力”。

年龄大了，心脏开始“吃不消”，很多人会觉得自己动一动就气喘吁吁，心脏不行了。

但这里的关键是，适当的有氧运动是帮助心脏保持健康的关键。数据显示，长期进行有氧运动的人，心血管系统的健康状况明显优于不锻炼的人。

你问怎么锻炼？举个例子，走路、慢跑、游泳等这些不太剧烈但能维持较长时间的运动都是非常适合老年人的有氧运动。

即便是每周三次，每次半小时，心脏也能受益匪浅。心脏需要的是持续性的运动，而不是剧烈的爆发性运动，暴力跑步可是别轻易尝试，心脏受不了的。

灵活的关节与不老的行动力。“老了，关节就得疼。”这几乎成了老年人的“宿命”。

关节疼痛，尤其是膝关节，几乎成了每个老年人最怕的疾病之一。

很多人抱怨自己年纪大了，膝关节一动就响，走个路都变得不那么轻松。实际上，这也并非不可避免。

适当的关节锻炼能增强关节的灵活性和稳定性，减缓关节退化的速度。

像是简单的膝关节运动，慢慢蹲下再慢慢站起来，或者通过做一些伸展运动，保持膝关节的活动范围，都能有效减少疼痛感。

更有研究发现，规律的运动能够显著改善关节的健康状况，降低骨关节炎的发生率。运动不仅能减少疼痛，还能增强关节的韧性，使行动更加灵活。

提高免疫力，避免得病像“老年标配”。

很多人一到老年，就容易生病。常见的有感冒、咳嗽、发烧等，这些症状让很多老年人痛苦不堪。其实免疫力的低下，往往是由于缺乏锻炼导致的。

想要提高免疫力，适当运动是最有效的途径之一。有研究显示，60岁以上的人进行规律的中等强度运动，其免疫功能比不运动的人高出50%以上。

而且运动还能促进新陈代谢，帮助排出体内的废物，增强身体的自我修复能力。

每周保持一定的运动量，能够使老年人不容易得病，或者即使得病时，恢复也比较快。

好了，说了这么多，接下来就是给大家推荐一些适合老年人的运动了。简单、易做、效果好，才是关键。

步行，最简单有效的运动。步行是最适合老年人的运动，不需要任何复杂的设备，也不会对关节造成过大压力。

你只需要穿上舒适的鞋子，迈开步伐，就能享受运动带来的好处。

研究表明，步行30分钟，每周三次，能有效降低心脏病和糖尿病的风险。

步行还能促进血液循环，增强下肢力量，减少关节僵硬感。对于身体已经出现些许问题的老人来说，步行无疑是最简单、最不容易受伤的运动。

太极拳，缓慢却很强大的运动。太极拳是一项非常适合老年人练习的运动，它通过缓慢的动作和深长的呼吸，能帮助老人保持身心平衡、舒缓压力，并且增强核心力量。

太极拳不仅能锻炼心肺功能，还能提高肢体的柔韧性，改善关节的活动度。

尤其对那些腰背不灵活，关节活动不自如的老人，太极拳是一项非常不错的选择。

并且，长期练习太极拳的人往往精力充沛、心态稳定，心脏、骨骼等方面的健康都有显著改善。游泳，低冲击的全面锻炼。

对于那些膝关节或者其他关节有问题的老人来说，游泳是一项非常理想的运动。

游泳几乎能锻炼到全身的肌肉，特别是背部、腰部和腿部的肌肉。并且，水的浮力可以减轻关节的压力，降低运动受伤的风险。

游泳能够有效提升心肺功能，增强身体耐力，尤其适宜老年人用以锻炼心脏与肺部机能 。

每周进行三到四次游泳，每次30分钟，能大大提高老年人的体质，改善身体各项功能。

力量训练，保持肌肉和骨骼的健康。

虽然很多老年人认为举重和力量训练是“年轻人的专利”，但实际上，适度的力量训练对老年人有着极大的好处。

随着年龄的不断增长，机体肌肉呈逐渐流失状态，骨骼亦会趋向脆弱。而适度的力量训练，有助于提升骨密度，增强肌肉力量。

力量训练不一定要像健身房那样拿着大哑铃，你可以通过做一些俯卧撑、深蹲、举水瓶等方式，来提高骨密度，增强肌肉。

老年人保持运动的习惯，不仅可以增强体质，延缓衰老，还能让生活质量得到很大的提升。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考资料

[1]昭阳.老人要重视这4项运动能力[J].江苏卫生保健,2022,(04):39.