前段时间，一位四十多岁的高血压患者前来咨询：医生，我最近运动时感觉头痛、头晕，到医院来检查，发现患了高血压。以前很喜欢跑步、打球，自从查出患有高血压之后就很少跑了，是不是得了高血压，我就不能再运动了？

高血压给人最直观的感觉就是会导致头晕、头痛，因此很多人都认为运动时会导致血压继续升高，加重以上症状，误认为得了高血压就不能运动了，这其实是一种误区。

诸多研究证实，高血压患者不仅可以运动，适当的运动更是降压的利器。《中国高血压健康管理规范》中曾指出，每周进行3次或以上，每次持续30分钟或更长时间的中等强度运动，能够助力收缩压降低5至17毫米汞柱，同时舒张压也能下降2至10毫米汞柱。运动降压在一定程度上甚至比降压药还要管用。

运动虽能强身健体降血压，但高血压患者在运动时需要合理选择运动项目，合理安排运动时长，不一样的运动，效果也是不一样的。有研究指出，静态的等长运动是降低血压的最好方法。

英国坎特伯雷大学的研究人员总结了1990-2023年期间发表的270项随机对照试验，旨在寻找持续2周或更久的运动训练干预对静息血压的影响。他们分别分析了在进行有氧锻炼、动态的阻力训练、两者的结合、高强度间歇式训练和等长运动后血压的变化，结果显示：在进行了不同类型的运动后，参与者的静息收缩压和舒张压都显著降低，但在进行等长运动训练后，收缩压和舒张压的下降幅度最大，等长训练后的血压降低量为8.24/4毫米汞柱。二次分析显示，靠墙深蹲（等长训练）和跑步（有氧锻炼）分别是降低收缩压和舒张压最有效的单独锻炼。

当然，等长运动除了靠墙深蹲之外，还有瑜伽、平板支撑、相扑蹲、靠墙T字站立等等一系列动作，我们平时经常所说的“扎马步”就是最常见的等长运动。需要注意，高血压患者在做这些动作的时候要尽量保证动作的规范性，追求最好的效果。

1、并不是所有的高血压患者都可以运动

一般来说，高血压分为3级，1级高血压指收缩压在140～159mmHg，舒张压在90～99mmHg；2级高血压是指收缩压在160～179mmHg，舒张压在100～109mmHg。3级高血压指收缩压≥180mmHg，舒张压≥110mmHg。运动前要先测量血压，1级和2级高血压及部分病情稳定的3级高血压患者是可以进行体育锻炼的，但对于血压波动较大的3级高血压患者及有严重并发症的患者，不主张进行体育锻炼，当务之急是先使用药物把血压控制稳定。

2、注意运动时间，避开晨间高峰

高血压患者在运动的时间上有一些限制，比如说高血压患者的血压有“晨间高峰”，晨练有危险应尽量避免，下午4时锻炼最合适；饭后不能运动；空腹和睡觉前不宜运动。

3、运动前做好热身准备

运动前必须进行热身，可通过伸展上肢、前后弯曲腰部、旋转腰部以及下蹲起立等一系列动作，来促进肌肉血液的循环，最大程度避免运动过程中出现意外，造成对身体的伤害。

4、注意循序渐进

高血压患者的锻炼要循序渐进、持之以恒， 每天坚持30分钟锻炼，每周3次以上，养成良好的锻炼习惯。锻炼习惯养成后，在保持运动持续时间不变的情况下，适当增加运动次数。