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控血糖好处
1、防长胖
2、食欲平稳
3、减肥助力
4、防反弹
5、有利于控血脂
6、与心血管疾病风险降低有关
7、有利于皮肤光洁、显年轻
8、防止餐后犯困
最后一部分有控血糖怎么吃~
我平常科普文章经常提到血糖，会给大家「安利」一些吃完之后血糖比较平稳、不会出现很高峰值的食物搭配或者吃法，也建议大家少吃那些血糖指数（GI）或血糖负荷（GL）特别高的食物。
这样做对于血糖已经亮起红灯或者已经患上糖尿病的朋友控制病情是十分必要的，但其他朋友可能就要疑惑了，我血糖正常，还要在意这些吗？
确实，普通人不用那么严格地去控血糖，但是，普通人如果能保持餐后血糖平稳，也是有一些好处的！像第1个就很诱人：
1 防长胖
首先就要说说大家都关心的身材问题，其实血糖在这方面有一定的作用。
我们进食后，食物中的淀粉分解为葡萄糖进入血液，引起血糖升高。有些食物引起血糖升高像爬缓坡，有些则像冲入云霄的过山车，虽然都会引起胰岛素分泌，但后者这样血糖骤升刺激会引发更强烈的胰岛素分泌，一方面指挥葡萄糖转化为脂肪囤积起来，另一方面还会抑制脂肪分解，另外血糖的波动还会影响特定基因的表达 [1]，结果就是导致皮下脂肪和内脏脂肪增加——即长胖。
也就是说，在正常热量的情况下，让餐后血糖平稳一些，利于防止肥胖。
2 食欲平稳
就像过山车冲上高处后会飞速下降，血糖爬上高点后也会在胰岛素作用下骤降，而且由于胰岛素不成比例地大量分泌，有的时候甚至会降过了头，比餐前更低，这时候处于血糖洼地的你就会感觉很饿，急切地想吃东西，尽管离上一餐还没过去多久。
回想一下，是不是有的东西吃了以后会饱很久，但有时明明吃很多，很快又饿了，这就跟血糖变化有一定关系。
在成人、儿童和青少年中进行的研究都发现，低GI/低GL饮食能降低饥饿感、增加饱腹感，减少出现加餐吃零食的状况[2-4]。
也就是说，让餐后血糖平稳一些，有利于管住嘴。
3 减肥助力
对于在减肥的朋友，在总热量限制的情况下，再保持餐后血糖平稳的话，减肥效果会更好。
有研究发现，与传统均衡饮食减肥餐相比，低GI饮食让肥胖女性在3个月后体重下降更多 [5]；在另一项研究中，与高GI饮食相比，低GI饮食5周后，超重男性的体脂肪量下降更多 （但是体重没变化）[6]。
针对73名肥胖年轻人的18个月减肥餐对比试验发现，对于那些一吃糖胰岛素就会大量分泌的人来说，低血糖负荷（40%碳水化合物和35%脂肪）饮食比低脂（55%碳水化合物和20%脂肪）饮食减体重和体脂效果更好 [7]。
4 防反弹
减肥成功可喜可贺，但防反弹很难，而保持餐后血糖平稳或许也能让你轻松点。
涉及8个欧洲国家人群的「饮食、肥胖和基因」随机临床试验（DIOGenes）发现，长期低GI饮食作为一个独立的因素，对降低体脂很有效，且低GI饮食与适当提高蛋白质相结合，对于长期预防减肥后体重反弹很有意义 [8]。
5 有利于控血脂
如果你没有血糖问题但是血脂有点高，控糖也是有意义的。
无论对于糖尿病患者还是没有糖尿病的普通人，研究发现低GI/GL饮食对降低血浆总胆固醇和「坏胆固醇」（LDL）水平都有效 [9-11]。
6 与心血管疾病风险降低有关
不少观察性研究表明，习惯吃低GI/GL饮食的人群，心血管疾病风险较低，但只表明相关，目前没有干预性试验验证因果性 [12]。
7 有利于皮肤光洁、显年轻
控血糖对少长痘也有利。
当你血糖升高后，你的性激素结合球蛋白水平会下降，就没法去结合更多的游离雄性激素睾酮了，睾酮可能会转化成双氢睾酮，导致你的皮脂腺分泌亢进，进而可能使油脂分泌增加、各种细菌开始过度繁殖，然后这种微环境会导致你的皮肤出现一些症状，比如说痤疮。
很多临床试验也都发现血糖指数低的饮食可以比较明显地改善一些痤疮的问题。
另外有研究发现长期血糖水平高的人更显老。研究对象是来自421个家庭的602名受试者，通过测评发现发现亲属之间血糖越高的人，看起来越比实际年龄要老（排除了日照、吸烟、体重等影响因素，视觉年龄由60个独立评测者评测，使用的材料是同一角度拍摄的、隐藏了衣服和头发的素颜照片）[13]。
毕竟糖基化反应是影响皮肤衰老的因素，而控血糖有利于降低其影响，研究发现持续4个月严格控制血糖的话，能让被糖基化的胶原蛋白量降低25% [14]。
8 防止吃完就困
血糖升高以及胰岛素的释放，会帮助色氨酸更多地进入大脑，代谢产生褪黑素，让我们昏昏欲睡。
所以睡前吃点好消化的、富含碳水化合物的食物，提高血糖水平，有一定助眠效果 [15]，但反过来说，如果想下午保持清醒工作，中午就不要吃高GI大餐。
看完这些好处，心动吗？那怎么吃能让血糖波动小一点呢？
怎么吃，
能让餐后血糖稳定？
当然，控血糖不是让你走极端，直接就不吃碳水了，碳水还是必须要吃的，极低碳水化合物、高蛋白饮食尽管在短期内对体重控制和一些心血管风险因素（比如坏胆固醇）有有益影响，但在长期队列研究中与死亡率增加相关[16]，控血糖只是一个方面，前提是均衡饮食、各种营养素吃够。
可以这样做：
首先最重要的是食物总量，还有饮食结构，你吃非常非常多，肯定血糖也会上升。
1 尽量地多吃一些蔬菜，蔬菜热量很低，而且还有着不少膳食纤维，这些都对于控制血糖是很有好处的。
2 注意进餐顺序，比起吃饭时先吃主食的习惯，养成先吃一阵子素菜、荤菜（比如前5分钟内都吃菜）再开始吃主食的习惯，可以帮你降低餐后血糖。
或者，饭前30分钟吃点蛋白质或者纤维类零食（比如无糖酸奶/奶酪、原味坚果、无添加的水果干蔬菜干）也有类似的效果。
3 主食不要全是精制碳水，在精米白面中掺入全谷物（如糙米、燕麦、藜麦、薏米、黑米、大麦仁、荞麦仁、青稞）、杂豆（如红豆、绿豆、芸豆），增加膳食纤维和蛋白质含量，可以降低餐后血糖反应。
4 主食烹饪不要过烂，煮得越软烂，就越好消化，餐后血糖上升就越快，比如小米粥比小米饭升糖厉害很多，所以保留些颗粒感，慢慢咀嚼着吃更好。
5 糯米制品（八宝饭、年糕、汤圆元宵、糍粑）只在过年过节吃那么几次，平常少吃点，因为这些东西升糖可能比白砂糖还厉害。
6 餐间零食不选含大量精制糖的甜点、糖果、甜饮料，这些东西很容易给你带来血糖过山车。
编辑：小荟
参考资料：
[1] Yuzbashian E, Asghari G, Aghayan M, et al. Dietary glycemic index and dietary glycemic load is associated with apelin gene expression in visceral and subcutaneous adipose tissues of adults. Nutr Metab (Lond). 2019;16:68. Published 2019 Sep 18. doi:10.1186/s12986-019-0389-9
[2] Ludwig D. Dietary glycemic index and obesity. J Nutr 2000;130(Suppl.):280Se3S.
[3] Ludwig D, Majzoub J, AL-Zahrani A, Dallal G, Blanco I, Roberts S.High glycemic index foods, overeating and obesity. Pediatrics1999;103:E261e6.
[4] Ball SD, Keller KR, Moyer-Mileur LJ, Ding YW, Donaldson D,Jackson WD. Prolongation of satiety after low versus moderately high glycemic index meals in obese adolescents. Pediatrics Mar 2003;111:488e94.
[5] Slabber M, Barnard H, Kuyl J, Dannhauser A, Schall R. Effects of a low-insulin-response, energy-restricted diet on weight loss and plasma insulin concentrations in hyperinsulinemic obese females. Am J Clin Nutr 1994;60:48e53.
[6] Bouche C, Rizkalla SW, Luo J, Vidal H, Veronese A, Pacher N, et al. Five-week, low-glycemic index diet decreases total fat mass and improves plasma lipid profile in moderately overweight nondiabetic men. Diabetes Care May 2002;25:822e8.
[7] Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial. JAMA May 16 2007;297:2092e102.
[8] Larsen TM, Dalskov SM, van Baak M, Jebb SA, Papadaki A, Pfeiffer AF, et al. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med Nov 25 2010;363:2102e13.
[9] Goff LM, Cowland DE, Hooper L, Frost GS. Low glycaemic index diets and blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis Jan 2013;23:1e10.
[10] Giacco R, Parillo M, Rivellese AA, Lasorella G, Giacco A, D’Episcopo L, et al. Long-term dietary treatment with increased amounts of fiber-rich low-glycemic index natural foods improves blood glucose control and reduces the number of hypoglycemic events in type 1 diabetic patients. Diabetes Care Oct 2000;23:1461e6.
[11] Parillo M, Annuzzi G, Rivellese AA, Bozzetto L, Alessandrini R,Riccardi G, et al. Effects of meals with different glycaemic index on postprandial blood glucose response in patients with type 1 diabetes treated with continuous subcutaneous insulin infusion. Diabet Med Feb 2011;28:227e9.
[12] Shikany JM, Tinker LF, Neuhouser ML, Ma Y, Patterson RE, Phillips LS, et al. Association of glycemic load with cardiovascular disease risk factors: the women’s health initiative observational
study. Nutrition Jun 2010;26:641e7.
[13] Raymond Noordam. et al. High serum glucose levels are associated with a higher perceived age. AGE (2013) 35:189–195 DOI 10.1007/s11357-011-9339-9
[14] Nguyen, H.P.; Katta, R. Sugar sag: Glycation and the role of diet in aging skin. Skin Ther. Lett. 2015, 20, 1–5.
[15] Vlahoyiannis A, Aphamis G, Andreou E, Samoutis G, Sakkas GK, Giannaki CD. 2018. Effects of high versus low glycemic index of post-exercise meals on sleep and exercise performance: a randomized, double-blind, counterbalanced polysomnographic study. Nutrients 10:1795
[16] Pagona L, Sven S, Marie L, Dimitrios T, Hans-Olov A, Elisabete W. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ 2012;344.
来源：本文经授权转载自 营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。
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