随着现代生活节奏的加快和人口老龄化趋势的加剧，骨关节病和骨质疏松成为困扰人们健康的两大难题 。骨关节病是一种关节软骨退行性变和继发性骨质增生为特征的慢性关节疾病，主要表现为关节疼痛、肿胀、僵硬和活动受限。而骨质疏松则是一种全身性骨骼疾病，以骨量减少、骨组织微结构破坏、骨脆性增加和易发生骨折为特征。
这两类疾病的成因复杂，包括遗传因素、年龄、性别、内分泌失调、营养失衡、生活习惯等多种因素。这两类疾病的发生发展，不仅影响患者的日常生活质量，还可能引发严重的并发症，对生命健康构成威胁。近年来，越来越多的研究表明，饮食营养是与肌骨健康相关的可调节因素， 营养的补充贯穿人生命周期的全过程， 合理的膳食模式、 均衡的营养素摄入是预防骨关节病及骨质疏松的最易手段。 本文将详细介绍如何通过合理膳食来预防这两种疾病，为大家的健康保驾护航。
膳食对骨关节病和骨质疏松的影响机制比较复杂，但根据目前医学界比较统一的认知可以将合理膳食的作用机制概括为一个词：“三促三减”。“三促”指的是促成骨营养、促进钙质吸收、促有益肠道菌群；三减指的是减少骨量流失、减轻炎症反应、减低超标体重。
1、促成骨营养
骨关节和骨骼的健康需要多种营养素的支撑，如钙、磷、钾、镁、蛋白质、维生素C、维生素K等。这些营养素对于成骨细胞生长和成熟、维持骨骼密度和关节软骨的健康具有重要作用。通过合理膳食，我们可以确保身体获得足够的这些营养素，从而预防骨关节病和骨质疏松的发生。
2、促进钙质吸收
钙质是构成骨骼和牙齿的主要成分，对于维持骨骼健康具有至关重要的作用。然而，单纯的钙质摄入并不能保证骨骼健康，还需要其他营养素的协同作用。维生素D是一种脂溶性维生素，能够促进钙质的吸收和利用，有助于骨骼健康。此外，某些食物中的植物雌激素成分，如大豆异黄酮，也能促进钙质的吸收和利用。
3、促有益肠道菌群
近年来，越来越多的研究证实了原发性骨质疏松症与肠道菌群的变化有关。有益肠道菌群相关代谢产物特别是短链脂肪酸， 如丁酸盐有助于改善骨质疏松。 肠道微生物群的失衡会引起肠道屏障功能受损，分泌过多的脂多糖和氧化三甲胺，诱发肠道炎症和氧化应激进而影响营养物质吸收，并且促进破骨细胞分化，加剧骨质流失。
4、减少骨量流失
针对目前大众的饮食习惯和骨量流失年轻化的趋势，我们提倡的膳食观念是做减法。主要是减少三种饮品的摄入量：碳酸饮料、咖啡、和酒类。碳酸饮料除高糖成分外，饮料中的低pH (pH=1.8) 会引起胃内pH值的 突然变化，从而中断钙吸收，损害骨骼健康。 研究发现可乐消耗量与骨量减少呈正相关，每日摄入一份可乐的人群股骨颈BMD降低 3.7%。咖啡中所含的咖啡因是另外一个潜在危险因素，通过改变促炎和抗炎细胞因子，对生长板软骨和骨骼健康产生负面影响，从而引发骨质疏松。长期酗酒也是继发性骨质疏松的主要原因，其发生机制可能是由于大量饮酒造成骨细胞数量和活性降低导致骨形成减少。
5、减轻炎症反应
骨关节病的一个重要特征是关节炎症反应，而合理的膳食可以通过减轻炎症反应来预防和治疗这种疾病。例如，Omega-3脂肪酸是一种具有抗炎作用的不饱和脂肪酸，能够减轻关节炎症状，改善关节功能。富含Omega-3脂肪酸的食物包括深海鱼类、亚麻籽、核桃等。
6、减低超标体重
超重与肥胖已成为广泛关注的健康问题。体重超标对骨骼的影响主要体现在两方面：一是骨关节负荷过大，临床发现，膝骨关节炎和腰椎退行性病的发生率与体重呈正相关；二是体重超标往往伴随代谢综合症，代谢综合征可引起炎症标标记物 (巨噬细胞炎症蛋白⁃1α) 的产生， 并激活炎症因 子 (IL⁃17a、 IL⁃4 等) 的表达来增加骨吸收。
合理膳食建议：
1、多吃富含钙质的食物
如牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、绿叶蔬菜等。这些食物不仅富含钙质，还含有丰富的维生素D和其他营养素，有助于钙质的吸收和利用。建议每天摄入800-1000毫克的钙质。
2、适量摄入优质蛋白质
优质蛋白质是构成人体组织和细胞的重要成分，也是骨骼健康所必需的。建议每天摄入适量的优质蛋白质，如瘦肉、鱼、禽蛋、豆类等。同时，要注意避免过量摄入动物性蛋白质，以免增加尿钙排出和肾脏负担。
3、多吃富含维生素D的食物
维生素D能够促进钙质的吸收和利用，有助于骨骼健康。建议每天接受适量的阳光照射，促进皮肤合成维生素D。同时，可以多吃富含维生素D的食物，如鱼肝油、鸡蛋黄、深海鱼类等。
4、摄入足够的Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能够减轻关节炎症状和改善关节功能。建议每周吃2-3次深海鱼类，如三文鱼、鲑鱼等。同时，也可以适量食用亚麻籽、核桃等富含Omega-3脂肪酸的食物。
5、控制糖盐脂肪摄入
过量的糖分、盐分和脂肪摄入会增加尿钙排出和骨骼负担，对骨骼健康不利。建议每天控制糖分和盐分的摄入量，脂肪类摄入以富含不饱和脂肪酸为主，譬如橄榄油、亚麻籽油，尽量避免食用高糖、高盐、高脂的食物。
6、调整饮品摄入
减少碳酸饮料、咖啡的摄入，另外其他品类含糖高的饮料也要控制摄入量；酒类的摄入建议可适量饮用葡萄酒，避免大量、长期酗酒。可适当增加发酵奶饮品的摄入，以低糖品类的更为适宜。
7、保持均衡饮食
除了上述营养素外，还应注意摄入足够的维生素C、维生素K、镁等其他营养素，以保持骨骼和关节的健康。建议保持均衡饮食，多吃各种食物，避免偏食或挑食。
推荐药膳
1、黑豆核桃乌鸡汤
材料：乌鸡、黑豆、核桃、山药、红枣、姜片。
做法：乌鸡焯水后与黑豆、核桃、山药、红枣、姜片一同放入汤锅中，加足量清水炖煮1小时，加盐调味即可。
2、山药黑豆鲫鱼汤
材料：山药、黑豆、鲫鱼、姜片、红枣。 做法：山药切段，黑豆提前浸泡；鲫鱼煎至两面金黄后加足量开水和姜片，加入山药、黑豆和红枣，炖煮40分钟后加盐调味。
3、千年健木瓜瘦肉汤
用料：千年健15克，木瓜30克，瘦肉250克。
制法：瘦肉洗净切块后，与木瓜、千年健一起置瓦锅内，加水适量，文火隔水炖2小时，调味即可食用。
4、枸杞山药核桃粥
用料：山药100克，枸杞15粒，核桃3个，大米适量。
制法：山药、核桃、大米一起置瓦锅内，加水适量，大火煮沸后转小火，大米熟后再加入枸杞煮10分钟，即可食用。
食疗虽好，但也要根据个人体质和季节变化来选择合适的食疗方案。以上药膳食谱仅供参考，食疗方案需根据个人体质和实际情况调整，如有特殊需求或健康问题，请咨询专业医生或营养师的建议。食物烹饪过程中注意火候和时间控制，避免营养成分流失。食材的选择和购买要注意新鲜和质量，避免食用过期或变质的食物。过上述食疗方案，可以有效补充肝肾所需的营养成分，促进骨骼健康，同时也有助于增强身体免疫力和改善整体健康状况。
总之，合理膳食是预防骨关节病和骨质疏松的重要手段。通过多吃富含钙质、维生素D、Omega-3脂肪酸等营养素的食物，控制糖分和盐分的摄入，保持均衡饮食，我们可以为骨骼和关节提供充足的营养支持，预防这两种疾病的发生。同时，还应注意保持良好的生活习惯和适当的运动锻炼，以维护身体健康。
作者：首都医科大学附属北京中医医院 王帅
