肩膀肌肉练的好看，不单单是从视觉上看着威猛，还能起到“衣架”的作用。肩部后束可以说是最难练到的虎头肌部位，因为斜方肌和背部肌群的强大，你很容易被代偿，练不到这束肌肉。所以一份兼顾肩膀肌肉前、中和后束的训练计划，才是完整的虎头肌训练计划。
先来温习肩膀的肌肉组成，主要指的是虎头肌（又名三角肌），而虎头肌可以简单分为分为前束、中束和后束三个部分，因此如果这三个部分都练的较为丰满，而体脂又足够低，会出现像南瓜一样一掰一掰清晰分明，所以称之为“南瓜肩”。
我们的肩膀由两部分组成：虎头肌和肌腱套。虎头肌是肩膀的主要肌群，负责定义肩膀。肩袖肌群稳定肩关节，这是非常重要的，因为它是你身体中最灵活的关节。这种灵活性很好，因为它可以让你的手臂向许多方向移动，但灵活性和稳定性不是很好，使它非常容易受伤。这就是为什么加强这些肌肉是如此重要。接下来是一套六个动作的肩部训练计划，涉及推举、拉力器、哑铃和蝴蝶机等动作，需在健身房完成。
动作1 俯卧侧平举
4组 x 15次（轻重量）
动作2 反向蝴蝶机
4组 x 12-15次（轻重量）
动作3 哑铃侧平举
4组 x 12-15次（中等重量）
动作4 交叉绳索侧平举
4组 x 10次（轻重量）
动作5 单侧绳索侧平举
3组 x 12-15次（轻重量）
动作6 哑铃交替推举
4组 x 8-12次（中等偏大重量）
