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当渴望摆脱赘肉,拥抱轻盈与活力,跑步就是最可靠的盟友,它不仅能够让你实现自我的蜕变,更是可以完成灵魂上的提升。接下来,我们一起走进跑步的减肥的精彩世界,探索器重的奥秘与奇迹。
跑步减肥在当下早已成为司空见惯的事情,但我身边的很多人像我抱怨,说自己跑了一个月的步,累到筋疲力尽,不仅没有成功减肥,反而涨了5斤,这样的话术,并不是凡尔赛,也不是冷幽默,而是实实在在的事情。
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跑步看似是一项极为简单的事情,穿上鞋、走出家门,走进体育场或者其他适合跑步的室外空间,迈开腿便可以开始我们的减肥之旅。很多人都是抱着这样的心态,一腔热血,兴高采烈地开启了疯狂消耗卡路里的行列,希望用这样的方式,剪掉自己的赘肉,让青春重现。
但问题来了,如何跑,跑多少,跑前需要怎么热身、跑后需要如何拉伸,这些都是被这些头脑一热的减肥跑友忽略的问题,而这些问题,恰恰将都是影响你身体健康,甚至在减肥路上避免你受伤,可以让你更好的爱上这项运动的关键因素。
说起跑步减肥,所有人耳熟能详便是管住嘴、迈开腿,的确如果将这六字真言融会贯通,减肥将不是梦。
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首先我们先来浅谈如何迈开腿。既然决定跑步减肥,对于初跑者来说,不知道自己能否坚持下来,所以,不必上来就花费巨资买一些马拉松运动员的装备,这样的配置,尤其是碳板跑鞋,不仅不适合初跑者,更会给你们带来不可预期的后果,因为有较强的推进力和较高的硬度,对于初跑者来说,他们的肌肉力量和跑步技术尚未成熟,所以,强行与冠军穿上同款的跑鞋,只会适得其反,不如穿一双舒适,轻巧的缓震鞋更加的适合。
对于服装,偏运动即可,不必追逐大品牌,夏天透气即可。袜子极可能选择舒适的,不然泡久了会对脚部带来摩擦,容易磨出血泡。运动装备告一段落,我们来聊一聊初跑者如何控制自己的跑量与跑前、跑后的热身与拉伸项目。
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跑步方面,对于初跑者每周3-5次根据自身的时间与身体状况自行安排。不宜太少,也不能过于疲劳。跑前拉伸10-15分钟,主要让身体适应接下来的强度,不单单要对于腿部肌肉进行拉伸,全身都要进行放松与热身,让身体能够更好的配合接下来的跑步任务。
对于初跑者,30分钟将是一个不错的节点,不论任何配速,跑起来,让脂肪燃烧起来,便是最好的开始方式,跑后拉伸同样将是10-15分钟,让紧张的身体,在高强度之下放松下来,避免偶尔的消耗,让身体吃不消。温馨提示:这个强度下,并不能够迅速减肥,这只是适应过程,循序渐进,我们需要提升跑步的时间,一个小时(或者十公里)将是最好的量化节点,这个阶段,将会是我们初见成果的黄金时期。
但从30分钟晋升到60分钟,我们需要至少花费15-30天的时间,减肥是一项长期的工程,正如增肥一样,每个人都不是一下子胖到无法承受的地步,减肥自然也需要循序渐进,科学的方式,慢才是真正对于身体有益处的减肥方式。
迈开腿简单阐述完毕,接下来,我们要将如何管住嘴,这也将是跑步减肥的关键,如果无法真正理解含义,跑再多都将是徒劳,对于减肥来说,都将是无用功。
对于初跑者来说,30分钟或者60分钟,已经是极为高强度的训练,无论任何的配速,他们的心率都会在150-160之间,除了控制心率,饮食跟上将是必不可少的后勤保障,吃好但不能吃饱,这便是减肥的秘诀。
对于跑步减肥来说,必须要有营养的餐食,既要吃新鲜的蔬菜,也要有鱼肉蛋的摄入,饭后还要吃一定的水果,但主食尤其是米饭必须控制,尽可能吃此前的一半,碳水的控制也将是跑步减肥的关键因素,不仅如此,还要控制油脂,选择健康的油脂,如橄榄油、鱼油、减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
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一日三餐,甚至健身人提倡的少食多餐都是可以,我一般都是选择一日三餐的方式,饮食对于减肥来说,至关重要,在减肥期间,本就摄入更少的碳水,便需要其他的营养跟上,尤其在大量的出汗,尤其是夏天,大量的消耗后,避免身体吃不消,我们必须要将失去的营养即使补充,但对于碳水、油脂的控制,将会让我们60分钟的消耗,初见成效,甚至坚持跑步减肥的人,一个月之后,可以减掉5-10斤,都说万事开头难,但经过艰难的30分钟到60分钟的晋升后,减肥也将会迎刃而解。
因为每一个人对于减肥的目标量都是有不同的要求,所以,如果你的要求不是10-15斤,那你需要继续按照这样的方式,继续维持现状,保持对于运动量的次数与时间,保持对于碳水与油脂的控制,如果你的目标已经达成,依然不能够放弃跑步减肥的理念,毕竟,逆水行舟不进则退,你可以适当增加对于碳水的摄入,至少可以让自己吃饱,但绝对不能够放弃对于热量的消耗。
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如果一味的摄入,忘记消耗,那结果不言而喻,只会让你更加的沉沦,都说减肥后的人,如果自暴自弃,将会更加的容易发福,而且此前的肌肉线条,也将会变成赘肉,效果可想而知,所以,无论你是想要维持效果还是继续美丽动人,坚持甚至有更高的要求,才是维持身材的唯一方式,但无论如何,营养的摄入,跑前、跑后的拉伸,服装的合体,将是避免受伤的关键与重要因素,也将是跑步减肥这项运动能够延续下去,达到活到老、跑到老真正意义的秘密武器。