说起老年病，不少人第一时间想到的就是骨质疏松，认为人老了就会得这个，是不可避免的。
但事实上，骨质疏松不但可以避免，而且通过简单的运动就能很好的预防！
一、我国65岁以上老人，三成有骨质疏松人体的骨量在成长过程中会不断发展，到30~35岁时会达到高峰期，之后逐年下降，一般会在50~60岁时会开始出现骨质疏松早期信号。
中国疾控中心发布的《骨质疏松防治宣传手册》中显示，我国50岁以上人群罹患骨质疏的比例为19.2%，知晓率仅有7%；65岁以上的人群患病率提高到了32%。
除了人们熟知的由于年龄的增加和体内激素水平的改变容易引起骨质疏松外，骨质疏松的发生还与其他因素相关。
北京协和医院风湿免疫科主任曾小峰表示，甲亢、糖尿病、甲状腺功能低下等疾病因素也可能诱发骨质疏松；长期吸烟、饮酒、缺乏运动、过量摄入咖啡因饮料，也与骨质疏松的发生存在直接关系。
二、骨质疏松悄无声，3个迹象要重视上海瑞金医院内分泌科主任刘建民提醒，多数骨质疏松是静悄悄发生，在发生初期身体没有任何不适，只是体内的骨量在逐渐流失。当骨量流失到一定程度时，日常很容易会出现骨折，到这个时候才会就医检查。
骨质疏松虽然“静悄悄”，但也有迹可循。《原发性骨质疏松症诊疗指南 ( 2017)》内指出，这3个症状多与骨质疏松相关。
腰背疼痛：腰背部出现异常的疼痛，多会在翻身、起坐或是长时间行走后出现，夜间症状可能会加重。
脆性骨折：在日常受到轻微外力作用，就可能会发生骨折，较为常见的骨折部位为腰背部、髋部以及手臂。
驼背、身高变矮：随着体内骨量流失的增加，会导致脊椎支撑力越来越弱，引起驼背、身高变矮的症状出现。严重的时候还会有多发性胸椎压缩性骨折导致胸廓变形，让心肺功能也受到抑制。
所以建议女性过了45岁、男性过了50岁，要尽早去医院进行骨密度检查，通过检查可及时发现问题并尽早干预。
三、不知不觉，3种食物正在“偷走”你的钙生活中有不少人长期吃钙片补钙，但去医院一查体内还是缺钙。这很可能是日常饮食出现了问题，这3种食物会偷走钙质。
1.高盐食物
摄入大量高盐饮食会增加高血压的发生风险，且会在肠道内影响钙质的吸收，身体在排出多余钠元素的同时，还会带走大量的钙质，容易导致钙缺乏。
2.高磷食物
磷摄入过量会导致钙质的吸收受到抑制，让血钙浓度下降，增加骨质疏松的风险。常见的磷含量高的食物有加工肉类、油炸食物、饼干以及碳酸饮料等。
3.大鱼大肉
现代人生活条件明显比之前要改善许多，很多人长期摄入大量大鱼大肉，还特别喜欢油炸、红烧等高油、高热量的烹饪方式。
这样一来，会导致身体摄入过量脂肪，体内的游离脂肪酸含量过高会与钙质结合生成不溶性皂钙，对钙质的吸收十分不利。
四、预防骨质疏松，运动是关键适当进行运动可促进钙质沉积、骨骼再生、增强骨密度和强度，同时可以让身体的肌肉力量加强，对预防跌倒、骨折也有一定的好处。
一说到运动，大家自然而然会想到跑步、游泳、打球等。但有研究发现，增强骨密度最好的运动并非这些。
2020年，《骨骼》期刊上发表的一项研究指出，增强骨密度最好的运动方式是力量训练。
研究人员选取了93位平均年龄63岁骨密度低于平均水平的受试者参与实验，分别将受试者分为三组：高强度力量训练组、等长收缩运动组以及实验对照组。
在8个月后，研究人员发现高强度力量训练组的受试者相较于另外2组，股骨内侧的颈皮质厚度明显增加，且股骨远端小梁区的骨密度保持不变，而实验对照组减少了1.6%。简单来说，力量训练组在增强骨密度、保持骨密度上都优于另外两组。
看到这里，很多人会觉得不以为然，他们觉得力量训练我们老年人根本搞不来。事实却不是如此，这3个力量训练都很适合老年人。
坐姿抬小腿：保持坐姿，单侧小腿放松后自然抬起再缓慢落下，过程中感觉大腿前侧发力，左右交替进行。
站姿提踵：双脚保持自然站立姿势，脚跟缓慢抬起再落下，感受到小腿后侧发力。注意重心要保持居中，不稳的可以手扶墙。
扶墙俯卧撑：双手抬起与肩同款，用手掌平放在墙上弯曲手肘，直到前额触到墙面。
骨质疏松的危害比我们想的都要大，但日常生活中，能通过控制饮食坚持运动来预防，强健骨骼健康。
参考资料：
[1]《张文宏等权威专家：骨质疏松是一个严重的健康问题，不易察觉却危害极大！》.健康时报 2020-10-21
[2]《骨质疏松发生往往“静悄悄”，一旦出现这3个迹象要重视！》.健康时报 2022-10-19
[3]《这些食物会“偷走”身体里的钙》.中国食品报官方平台 2023-08-18
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