「肌肉生长警报：8大生化信号验证训练有效性」——练后48小时出现3个以上征兆，恭喜解锁「合成代谢黄金期」｜附NIH临床检测公式
疼痛经济学：你的酸痛正在增值✅ 延迟性酸痛（DOMS）▸ 训练后24-72小时出现2-3级酸痛（按压疼痛但可完成日常活动），标志肌纤维微撕裂达标▸ 肌卫星细胞激活量＞5%/天，肌肉横截面积周增幅可达0.8%（《欧洲应用生理学》）
⚠️ 警惕4级剧痛（影响睡眠+关节活动受限），可能触发肌肉溶解（CK值＞5000U/L需急诊）
泵感计量学：膨胀度决定增肌潜力瞬时泵感：训练中目标肌群膨胀15%-20%（臂围+2cm≈300ml肌浆液增量） 持久泵感：结束训练2小时后仍保持5%膨胀度，mTOR通路激活效率提升2倍 自测法：训练后曲臂维度增加≥1.5cm，且触感如充气轮胎
力量增长法则：神经-肌肉双元突破✅ 绝对力量：同一动作最大重量月增幅≥5%（例：深蹲60kg→63kg）✅ 相对力量：同等重量下完成次数周增幅≥15%（例：卧推40kg×8次→9次） 神经募集效率公式：（当前RM重量/初始RM重量）×（完成次数/初始次数）＞1.2
代谢革命：从食欲到静息耗能的质变✅ 黑洞期食欲：训练后90分钟出现「代谢性饥饿」，每日热量缺口需补足300-500kcal✅ 静息代谢率：晨起体温升高0.3-0.5℃（36.8-37.2℃），基础代谢率提升7%-9% 代谢验证公式：晨起心率×(体温+0.5)/10＞日常平均值
